一個壺鈴,練遍全身,助你增肌減脂,壺鈴最強訓練攻略給到你!

運動大聯盟     2021年08月13日

無論是在健身房還是工作室,啞鈴和槓鈴似乎總是更受歡迎的自由力量器械。但其實就自由力量訓練而言,還有一個器械往往不太受關注,或者談及到的人並不多,那就是壺鈴。

因此,本文就跟大家詳細介紹一下有關壺鈴的訓練。

壺鈴的歷史

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如果你還沒有見過或者聽說過壺鈴,那麼我先簡單介紹一下。

壺鈴是一個實心的重球,它有一個足夠大的偏置把手,可以讓你的手穿過。壺鈴的來源其實還不太清楚,但是可以追溯到幾百年前。

帶有把手的負重通常會用在行走和拋擲的運動中,據稱壺鈴就是從那裡發展起來的。後來,壺鈴被蘇聯軍隊採用來訓練他們的士兵,最後在西方流行起來。

選擇正確的壺鈴

並不是所有的壺鈴都是一樣的,下面我就給大家介紹一下壺鈴的種類。

1.競技壺鈴

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這類壺鈴的把手更加偏方形。而且無論重量是多少,下面的體積大小都是一樣的。它們通常用於競技比賽中,因為較窄的把手能夠最小化降低手的動作。

此外,這類壺鈴也非常適用於單手的動作。

2.鑄鐵壺鈴

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這通常是我的壺鈴選擇,它們有一個偏圓的把手和一個堅固的鑄鐵球。這種壺鈴的形狀應平滑且沒有尖角。把手和鐵球中間的空隙應該足夠放一個橫向的拳頭進去,但是不應該能放一個豎直的拳頭進去。

3.需要避免的壺鈴

任何用乙烯做的壺鈴

任何底部有扁平塑料後者橡膠腳的壺鈴

手柄非常大的壺鈴(可用拳頭來測試)

所有有銳角、線條或者邊緣的壺鈴

選擇正確的壺鈴非常重要,當你真正開始訓練時就知道原因了。設計不好的壺鈴會傷害到你的手腕和前臂,而且使用體驗也非常差。

使用什麼樣的重量?

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壺鈴有許多種不同的規格,我一般推薦下面這些使用指南:

8kg---女性的起始重量。

12kg---力量不太好的男性的起始重量,女性也能很快進階到這個重量。

16kg---普通水平男性的起始重量,許多女性在6-12個月內可以進階到這個重量。

20kg---男性的一個進階重量,一些女性可以用這個重量做搖擺。

24kg---這是男性的一個目標重量,對於大多數動作都足夠了。

如何開始---水平1(穩定)

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許多人在一開始就選擇比較進階的動作,最後容易受傷或者養成不好的習慣。

與生活中其他任何事情一樣,我們應該先從基礎開始。人體就是由穩定肌群和主要的運動肌群構建的。

穩定肌群比較小,比較弱,但是更擅長耐力訓練。它們能夠穩定關節,給更大的肌肉提供強壯的後盾。另一方面,主要的運動肌群就負責較大的動作。

為了構建堅實的基礎並且避免受傷,我們應該先從穩定肌群開始訓練。我建議先從下面兩個動作開始練起。

動作1:土耳其起立

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土耳其起立是一個全身性的動作,它能夠通過大多數基礎的動作模式來挑戰核心和穩定肌群。

動作要領:

向嬰兒一樣側臥,把壺鈴放在胸前的位置,用手抓住壺鈴的把手。

翻轉身體到仰臥姿勢,一隻手伸直將壺鈴握住,同時彎曲對側的腿,另一隻手臂伸出45度。

另一隻手彎曲來作為支撐,先彎曲肘關節,然後再伸直。

將伸直的腿往後,切換到膝關節著地狀態,這個時候前後腿應該差不多都是90度。眼睛始終目視壺鈴。

支撐手離開地面,上半身變成直立狀態,同時眼睛看前方。

做一個弓箭步的姿勢,腿蹬地站起來。

最後以一樣的姿勢慢慢還原。

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動作2:壺鈴單腿硬拉

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這個動作能夠教會我們在維持穩定核心和肩膀結構的同時彎曲髖關節。記住,你同樣需要教會身體如何在動作中穩定。

動作要領:

一隻手拿壺鈴,訓練腿和負重側是相對的。

一條腿的膝關節微微彎曲,另一條腿向後移動。

不要過度向外旋轉後面的腿,有控制的放下重量。

背部始終保持挺直,不要彎曲腰椎或者上背部。

在靈活性允許的情況下到最大的幅度,然後呼氣還原。

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計畫安排

第一週---練習周

週一:土耳其起立(無壺鈴)---每邊5次,1組

週二:單腿硬拉(無壺鈴)---每邊5次,2組

週三:土耳其起立(無壺鈴)---每邊5次,2組

週四同週二

週五:土耳其起立(拿一杯水)---每邊5次,2組

週六:單腿硬拉(無壺鈴)---5次,3組

週末休息

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第二周---加重量

週一:土耳其起立(拿一杯水)---每邊5次,3組

週二:壺鈴單腿硬拉---每邊5次,2組

週三:土耳其起立(拿一杯水)---每邊8次,3組

週四:壺鈴單腿硬拉---每邊8次,2組

週五:壺鈴土耳其起立---每邊3次

週六週末休息

當你練完這兩週後,就可以慢慢做常規的組數次數了。記住,一定要保證身體的穩定,然後慢慢去增加重量。

這些動作應該具有挑戰性,但也不至於太困難,困難的訓練在後面。慢慢來,保持一致,構建完美的動作模式。不要想著走捷徑,或者認為你可以很輕鬆完成。

水平2---動態壺鈴訓練

當你在水平1打好了基礎之後,現在就可以開始動態的壺鈴訓練了。在這個水平裡,我們主要練習兩個基礎的壺鈴動作。

動作1:壺鈴搖擺

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第一個動作,也是迄今為止最具特色的壺鈴訓練,那就是壺鈴搖擺。這個動作會募集到身體的大多數肌肉,尤其是後側鏈的肌肉,比如大腿後側、臀部和豎脊肌。

壺鈴搖擺對於提高心率、改善姿勢和構建力量耐力非常高效。動作要領如下:

雙手握住壺鈴,雙腳分開與髖關節同寬,也就是硬拉時的站距。

大幅度彎曲髖關節而不是腰,臀部向後,膝關節微微彎曲,承重點在腳跟。

整個動作過程中保證背部挺直。

動作底部臀部發力爆發性地將壺鈴甩起來,頂峰用力收縮臀部肌肉。

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我比較推薦先用雙手來做,然後進階到單手的,單手的動作要領與雙手是一樣的。

動作2:壺鈴高腳杯深蹲

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我們都知道深蹲是一個非常好的動作,那麼壺鈴高腳杯深蹲就是深蹲入門首選。

壺鈴的握法有幾種,可以像上圖這樣拿,也可以把壺鈴倒過來,還可以一手拿一個壺鈴。動作要領如下:

設定好起始姿勢,手裡握住壺鈴,眼睛目視前方。

吸氣的時候向下蹲,想像下面有一把椅子,你要往上面去坐。

在靈活性允許的情況下蹲得儘可能深,全程保持背部挺直,不要彎腰。

呼氣的時候蹲起來,整個下肢發力。

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水平3---進階壺鈴訓練

對於大多數訓練者來說,只練水平1和2的幾個動作也許就足夠了。然而,如果你想更上一層樓,獲得壺鈴訓練的更多好處,那麼這個水平的動作就可以幫助到你。

動作1:壺鈴高翻

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這個動作屬於壺鈴搖擺的進階動作。當你掌握了壺鈴搖擺和深蹲後,那麼就可以嘗試這個動作了。

可以看到,動作過程基本上是將壺鈴從地上移動到肩膀的位置,然後你可以選擇推起來,或者深蹲。

需要注意的是,這不是一個手臂的動作,而是靠髖的爆發力將壺鈴拉起來,發力就在一瞬間。下面是三個比較重要的步驟:

將壺鈴靠近身體,以一條直線將壺鈴移動上來。

永遠將手臂放在壺鈴周圍,而不是壺鈴放在手臂周圍。

想像你要將一本書夾在你的腋下,速度要快。

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動作2:單臂壺鈴高拉

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當你掌握了壺鈴高翻後,就可以開始壺鈴高拉的訓練了。動作要領:

在單臂壺鈴搖擺的動作頂端,將壺鈴拉向你的肩膀。

用高肘保持手腕伸直和水平。

沿著相同的路線把壺鈴再推出來。

還原到單臂壺鈴搖擺的下面姿勢。

你需要有良好的前臂和手腕力量,控制好壺鈴。注意,出汗或者油膩的壺鈴把手可能會干擾你的握力。每次重複的時候,壺鈴都會離你的臉很近,所以不要失控,要時刻抓住壺鈴。

動作3:壺鈴抓舉

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最後我們終於到了壺鈴抓舉。這是一個全身的爆發性動作,對於提高爆發力和整體的心率非常高效。

在開始這個動作之前,你至少要學會單臂壺鈴搖擺和土耳其起立,而且有6-12個月的壺鈴訓練經驗。動作要領如下:

以壺鈴搖擺開始,但是讓壺鈴靠近身體,就好像你面對一堵牆。

在胸部的高度時,將壺鈴拉向自己,然後將壺鈴向上推。

從頂部位置用手肘將壺鈴翻轉到面前,保持壺鈴靠近。

動作還原,繼續下一次。

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總結

壺鈴是一個非常不錯的訓練工具,無論你是想增肌還是減脂,或者提高運動表現,那麼完全可以將壺鈴加入到你的訓練計畫中去。

本文提到了三個水平的壺鈴訓練,每個水平包含了自有的動作,我建議大家一個一個訓練,然後慢慢加重量。

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