年齡的增長對於肌肉的增長有什麼影響?年齡大了就不能增肌嗎?

運動大聯盟     2021年08月13日

隨著年齡的增長,我們會慢慢流失肌肉和力量,這種現象稱為「少肌症」。沒有人希望經歷這個現象,但是它卻影響著我們所有人。那麼少肌症具體出現在什麼時候,到底有多糟糕以及我們要如何預防呢?本文將跟大家探討這些話題。

峰值運動表現的年齡

年齡的增長對於肌肉的增長有什麼影響?年齡大了就不能增肌嗎?

我們都聽說過,當人們過了30歲後,身體就會開始走下坡路。確實,大多數流行運動的頂級運動員都是20多歲。比如,奧運會舉重運動員平均在26歲達到峰值水平[1]。

然而,從20歲出頭到40歲出頭,每項運動的巔峰年齡都有很大的不同。許多頂級運動員退役並不是因為他們已經過了身體上的巔峰時期,而是因為傷病、與藥物有關的健康風險以及更好的職業機會,或者僅僅是因為他們已經沒有什麼可以改進的了,以及他們下半輩子也不需要再工作了。

如果我們看看那些力量和肌肉是決定運動成績主要因素的運動,那麼運動員的巔峰期要晚得多。比如,力量舉運動員平均在35歲達到巔峰[2]。

年齡的增長對於肌肉的增長有什麼影響?年齡大了就不能增肌嗎?

有關健美運動員的研究比較少,部分原因是運動表現無法客觀去衡量。但是如果我們看看歷史上最成功的健美運動員,我們可以發現他們都是至少到30多歲才達到巔峰。

阿諾德施瓦辛格,7次奧林匹亞先生,在他30齣頭的時候復出贏得了1980年奧林匹亞先生的桂冠。

接著到1984年,李哈尼統治奧林匹亞8年,直到他30齣頭不敗退役。

後來多里安·耶茨連續6次贏得奧林匹亞先生的桂冠,那時也就30多歲。之後他退役主要是因為傷病,而不是因為他被擊敗。

耶茨之後,羅尼庫爾曼統治了奧賽8年,成為了這個星球上最偉大的健美運動員,直到40齣頭才被擊敗。

打敗羅尼的是喬卡特,他在30多歲贏得了4次奧林匹亞先生。

現在,菲爾西斯剛剛40齣頭,仍然被廣泛認為是下一屆奧林匹亞先生最有可能的競爭者之一,現在他已獲得7次冠軍。

年齡如何影響力量和肌肉增長?

年齡的增長對於肌肉的增長有什麼影響?年齡大了就不能增肌嗎?

上面提到的這些數據與Lowndes等人的科學研究非常一致[3]。如果我們觀察18-39歲成年人標準化力量訓練後的肌肉生長和力量發展,我們會發現年齡與肌肉或者等長力量的發展之間沒有關係。

年齡似乎會影響二頭彎舉的1RM增長,但是研究人員認為,儘管年齡與1RM的改善呈負相關,但是相對於通過力量訓練帶來的改善,年齡的影響較小,因此年齡並不會限制在成年早期對訓練的反應。

但是對於過了40歲之後的人呢?40歲會是青春的終點嗎?

平均來說,頂級運動員不再處於巔峰狀態可能是由於年齡以外的許多因素造成的,比如有了足夠的金錢,傷病,缺乏動力以及藥物帶來的副作用。當你多年來以儘可能的方式將身體推向極限,那麼受傷只是時間問題。

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另一種看待這個問題的方法就是觀察少肌症何時在普通人群中出現。事實證明,普通人群的肌肉流失在20歲就開始了。看看下面來自Melton等人的數據[4],你會發現,隨著年齡的增長,肌肉量會隨著時間的推移穩步下降,而且沒有「斷點」。這個過程是緩慢的,但隨著時間的推移會不斷衰減。

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這是因為,年齡不是決定肌肉流失的主要因素。對,你沒看錯。肌肉活檢表明,肌肉組織本身根本不受年齡的影響[5]。那是什麼原因導致了少肌症呢?Kim等人有關少肌症的文獻[6]總結道:

少肌症的主要原因是久坐的生活方式和營養不良。大多數人不會因為變老後就變弱了,他們變弱是因為活動量下降了。

Wroblewski等人對高水平運動員的研究發現,在40-81歲之間,堅持鍛鍊的人沒有明顯的瘦體重或者力量的流失[7]。如果你看看這些數據,也確實會發現一些下降的趨勢,但更多的發生在耐力運動員身上,而不是健美運動員。

年齡的增長對於肌肉的增長有什麼影響?年齡大了就不能增肌嗎?

多項科學研究表明,年齡本身並不是老年人身體虛弱的主要原因,也不像大多數人想像的那樣影響我們的肌肉增長。

在Roth等人的研究中[8],65-75歲的老年人(男女都有)在6個月的力量訓練中增長的肌肉和20多歲的年輕人一樣多。結果表明,年齡和性別都不會影響肌肉對全身力量訓練的反應。

Ivey等人發現,20多歲的訓練者和70歲左右的訓練者的肌肉增長率沒有差別[9]。

Mayhew等人發現,在4個月的力量訓練中,一組64歲左右的人增長的肌肉和力量與一組27歲左右的人一樣多[10]。雖然老年人蛋白質合成減少,但他們也有類似的合成代謝基因表達。從數據上看,這可能是其他瘦體重的增長,比如結締組織,而不是肌原纖維蛋白(肌肉組織)。

Loenneke等人發現,18-25歲和50-65歲的女性在力量訓練期間的肌肉和力量增長率沒有差異[11]。

即使到了90多歲,你的肌肉仍然對力量訓練有反應。在一項研究中,8周的力量訓練平均增加了174%的力量[12]。

年齡的增長對於肌肉的增長有什麼影響?年齡大了就不能增肌嗎?

40歲以後訓練需要注意什麼?

首先,我們要明白,目前有足夠的研究表明,較小的重量也能達到中等和大重量一樣的增肌效果。不過雖然發展最大力量也許需要採用大重量訓練,但是我仍然比較建議年紀大的人採用小重量和中等重量來訓練。

隨著年齡的增長,關節和韌帶可能無法像年輕時那樣承受那麼大的壓力,因此此時也不用盲目去追求大重量。

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其次,訓練仍然需要遵循漸進超負荷原則。為了讓肌肉和力量持續增長,以某種方式慢慢進步才是關鍵,哪怕這個過程非常慢。一般來說,相同的重量做更多次數,或者以非常小的重量逐漸遞增是比較推薦的。

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第三,老年人每頓可能需要攝入更多的蛋白質來刺激肌肉蛋白質合成。從觀察來看, 基本上老年人的總蛋白質攝入都是嚴重不足的,更不用說每一頓了。很多老年人以為吃的「清淡」很養生,就經常喝粥吃麵條,覺得吃肉嚥不下去。但實際上,蛋白質對於老年人尤其重要。

每天保證300ml牛奶是很有必要的,牛奶中含有豐富的鈣,對於老年人預防骨質疏鬆很有意義。當然,如果實在吃不下去肉,蛋白粉是非常不錯的選擇。

總結

開始力量訓練永遠不嫌晚,怕的就是你從不行動。雖然過了40歲以後與頂級運動員競爭可能不太實際,但是保持好身材並且維持大多數的瘦體重到80多歲是沒有什麼問題的。

運動確實是靈丹妙藥,給身體所需要的,保持苗條和健康,你會受益一生。

參考文獻:

[1]Allen, S.V., Hopkins, W.G. Age of Peak Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review. Sports Med 45, 1431–1441 (2015).

[2]Solberg PA, Hopkins WG, Paulsen G, Haugen TA.Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes.Int J Sports Physiol Perform. 2019 Oct 7:1-7.

[3]Lowndes J, Carpenter RL, Zoeller RF, Seip RL, Moyna NM, Price TB, Clarkson PM, Gordon PM, Pescatello LS, Visich PS, Devaney JM, Gordish-Dressman H, Hoffman EP, Thompson PD, Angelopoulos TJ.Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults.J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):1915-20.

[4]Rd M L , Khosla S , Crowson C S , et al. Epidemiology of sarcopenia[J]. Aging Male, 2000, 3(3):155-155.

[5]Venturelli M , Saggin P , Muti E , et al. In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper- and lower-limb skeletal muscle function is unaffected by ageing and disuse in oldest-old humans[J]. Acta Physiologica, 2015, 215(1):58-71..

[6]Kim JS, Wilson JM, Lee SR.Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants.J Nutr Biochem. 2010 Jan;21(1):1-13.

[7]Wroblewski A P , Amati F , Smiley M A , et al. Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes[J]. Physician & Sportsmedicine, 2011, 39(3):172-178.

[8]Roth SM, Ivey FM, Martel GF, Lemmer JT, Hurlbut DE, Siegel EL, Metter EJ, Fleg JL, Fozard JL, Kostek MC, Wernick DM, Hurley BF.Muscle size responses to strength training in young and older men and women.J Am Geriatr Soc. 2001 Nov;49(11):1428-33.

[9]Ivey FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, Siegel EL, Fozard JL, Jeffrey Metter E, Fleg JL, Hurley BF.Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Nov;55(11):M641-8.

[10]Mayhew DL, Kim JS, Cross JM, Ferrando AA, Bamman MM. Translational signaling responses preceding resistance training-mediated myofiber hypertrophy in young and old humans. J Appl Physiol (1985). 2009;107(5):1655‐1662.

[11]Loenneke J P , Rossow L M , Fahs C A , et al. Time-course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women[J]. Geriatrics & Gerontology International, 2017.

[12]Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ.High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle.JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34.

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