如何有效利用俯臥撐練胸肌,80%的人都做錯,正確掌握3點助你改善

運動大聯盟     2021年08月18日

千萬不要懶,一旦懶習慣了,稍微努力一下就以為自己在拚命。

還記得我們上學時體育測試的三大項麼?引體向上、仰臥起坐以及俯臥撐,這些都是非常經典的徒手自重性訓練動作,很考驗我們的身體素質。這也是為什麼從小我們就以它們作為檢測自身體重與力量是否合格的標準。

不僅僅是在學校,它們同樣是作為我們日常鍛鍊中的經典動作而被廣泛使用,一般這些動作都會有著一個最主要針對的訓練部位,如引體向上被作為背部肌群的經典動作,仰臥起坐作為腹部核心肌肉的基礎動作,俯臥撐作為胸部肌群的基礎動作。

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三大項之一:俯臥撐

今天給大家分享的健身小姿勢就與三大項之一的俯臥撐有關——如何高效利用俯臥撐準確鍛鍊胸部肌肉,3個小細節幫助大家快速準確刺激胸大肌!

關鍵詞:俯臥撐、胸部肌肉、細節

如何有效利用俯臥撐練胸肌,80%的人都做錯,正確掌握3點助你改善

80%的人都不能有效利用俯臥撐鍛鍊胸肌

為什麼要這樣說呢?事實確實如此,越是簡單的動作,越容易忽略其中的精髓,尤其是像這種我們從小就會的動作,我們經常會在做的過程出現以下問題,請大家對號入座。

a.沒做幾組肩部就首先開始痠疼;

b.手臂率先力竭,你應該感受過一個都撐不起來的滋味吧;

c.腰背部痠痛不適;

如果你的目標是想要通過俯臥撐鍛鍊胸大肌,那麼這些小問題將會使你在訓練幾組過後,胸部仍然沒有絲毫髮力感,這樣非常打擊我們的訓練積極性。所以想要進步,就得從如何做一個真正標準的俯臥撐開始!

標準俯臥撐的具體做法

我有必要專門講一下標準俯臥撐的具體做法,因為這對於後期俯臥撐產生的變式動作非常有幫助,這算是一個基礎動作。

起始姿勢

a.身體俯臥,臉部朝向地面,頭部不要抬起,也不能低下,保持自然水平即可。

b.雙手與雙腳支撐身體,其中肩關節與手臂基本垂直支撐於地面。

c.腿部、臀部、腹部核心收緊,臀部不得翹起,腰背部不得弓起和下陷。

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俯臥撐起始姿勢

動作要領

通過臂屈伸使身體下沉,在胸部快要緊貼地面時,利用胸部及手臂的力量推起身體,直至手臂伸直。

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標準俯臥撐

注意:手臂伸直時,肘關節一定不要鎖死,也就是說讓大小臂始終保持微曲即可。

這就是一個標準的俯臥撐動作,但是這樣就能有效鍛鍊胸部肌肉了麼?準確的說,這還遠遠不夠!

如何改進動作要求才能有效刺激胸大肌呢?這3個細節你要牢牢掌握

在教大家3個動作細節之前,讓大家有跟我一樣的想法非常重要。只有觀念相同,我們的行為才能一致,不是麼?!

通過俯臥撐有效鍛鍊胸肌時,它其實與我們在健身房使用槓(啞)鈴臥推的原理是幾乎一致的,那麼我們在進行俯臥撐過程中,腦子裡要想像自己在做臥推一樣,這樣就會自然而然的朝著臥推的動作要領而改變了,接下來我會指出3點小細節,幫助大家更好刺激胸部肌肉。

1、 手掌置於胸部兩側,

從起始姿勢可以瞭解到標準俯臥撐的手臂是基本與肩部垂直,也就是大概肩部正下方的位置。如果我們想要更好的鍛鍊胸肌,就要像臥推那樣,槓鈴起落時始終保持在胸大肌正上方一樣,此時手握槓鈴的位置也在胸部兩側。

所以我們將手掌置於胸大肌兩側,目的就在於能夠更好讓胸肌參與較多的發力,並且能夠在推起身體時,通過擠壓雙臂進而完美收縮胸大肌。

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左:標準俯臥撐起始姿勢,右:針對胸部肌肉進行改進姿勢

2、大臂與身體保持30°-45°的夾角

為什麼要讓大臂與身體保持30°-45°的夾角呢?

熟悉臥推的人都知道,如果大臂與身體夾角過大,必然手肘會過於外展,此時對於肩部的刺激非常大,極易產生肩峰撞擊,引起肩部不適。同時也會造成肩部發力過多,這也就是為什麼你在俯臥撐過程中肩部痠痛的原因了!

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左為標準且正確的手臂與身體合適位置範圍

我們可以明顯看到右邊肩膀由於手臂與身體內夾角過大,造成肩膀過高,在做的過程中非常不舒服。

3、肩胛骨收緊,背部處於緊張狀態。

同樣對比臥推動作,收緊肩胛骨的目的在於讓下背部收緊,始終讓胸部保持一個張力,這樣我們在臥推時會感覺身體下方非常實在,所以推起來也就更有力氣。

俯臥撐也正是如此,儘管動作是相反的,但我們同樣能夠感受到通過肩胛骨的收緊進而帶給胸部更大的張力,也不至於在俯臥撐的過程中含胸而做!

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肩胛骨收緊狀態

所以能夠有效鍛鍊胸肌的俯臥撐就是這樣,不仔細感受的話,只靠看是看不出來的,這就是細節決定成敗!

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改進後的俯臥撐

個人建議

在進行俯臥撐時,動作一定要保證其完整性的同時追求更高的質量,不要一味的追求個數,哪怕你只能做一個,也要把動作做好。

換句話說,在動作過程中一定要讓胸部肌肉近乎貼到地面上時再起身,做到更好的控制,注重離心收縮與頂峰收縮,這樣你才能鍛鍊成強大的胸部肌肉。

總結

本文講述了關於俯臥撐的四個方面:

a.為什麼80%的人俯臥撐胸部發力感很弱,

b.標準俯臥撐的具體做法,

c.如何改進俯臥撐能夠正確有效鍛鍊胸部肌肉,

d.個人的建議

希望通過這4個階段的逐步分析與講解,能夠更好的幫助大家熟悉並掌握俯臥撐的一些訓練技巧,尤其是針對不能去健身房卻經常在家鍛鍊的人群。

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