全蓮花體式好處這麼多,你還沒入手?聽我的盤它

運動大聯盟     2021年11月09日

具有瑜伽經驗的人應該知道,自半蓮花體式進階至全蓮花體式,會體會到更為舒適和放鬆的意識狀態。因為全蓮花體式是眾多瑜伽體式中,最利於調整呼吸節奏和靜心凝神的體式之一。不過對於初次練習全蓮花坐的伽友們來說,還是要多多瞭解一下進階全蓮花式的好處和準備工作,再決定是否入坑哦!

練習全蓮花的好處有哪些?

促進血液循環

如果你練習瑜伽時總是難以把控呼吸節奏,那就應當認真學習半蓮花與全蓮花體式,幫助身體放慢呼吸節奏,促進血液循環,打通上半身與下半身的血液淤堵部位,進而調整好胸腹與心臟處的血液流通速度,引發通順的呼吸,非常適合患有呼吸不適症的人練習。

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增強精神活力

慢節奏的全蓮花坐體式對於恢復精神疲憊狀況最有裨益,不僅能夠輔助練習者挺直脊柱,優化腹部器髒功能,還可以改善腸胃消化系統,放鬆膝蓋關節,帶動原本僵硬的四肢變得柔軟,尤其適合神經易緊張,情緒易低落的人練習。

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全蓮花坐的預備體式

在正式進入全蓮花坐之前,通過一些基礎的瑜伽預備體式靈活髖部和膝蓋,是十分關鍵的一步。如果你的身體提前未做好準備便強行練習,除了無法完成標準的全蓮花坐體式,還會造成大腿內側肌肉拉傷,髖關節和腳踝部位出現明顯痛感。因此,必須跟隨身體與呼吸的節奏,從蝴蝶式,束角式和鴿子式等有助於靈活髖關節的體式做起,循序漸進地進入全蓮花坐姿。

蝴蝶式

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雙腿伸直併攏,坐在瑜伽墊上,頭部與脊椎保持中正;

深吸氣,彎曲雙膝,雙腳腳跟靠近腹股溝處,呼氣,雙膝分向左右兩側打開,保持雙腿緊貼瑜伽墊面,腳掌相對並用雙手輔助雙腳靠近身體;

再次吸氣,雙手扶住膝蓋像蝴蝶一樣輕盈地上下彈動,重複1至2分鐘以後,恢復至正常坐姿即可進入下一體式。

鴿子式

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伸直雙腿,頭部和背部保持直立,呼氣,左腿向左側打開,右腿向身體方向摺疊,腳跟靠近會陰部位;

彎曲左腿膝蓋,勾左腳,吸氣的同時身體緩慢向右側轉動;

呼氣,腰部向左側扭轉,雙臂繞至身後幫助身體穩定,左腳放在肘關節部位,在此處保持15-30秒左右。

睡天鵝式

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下犬式正位進入,左腿向前跨一大步,彎曲膝蓋,小腿放在墊子上,輕輕轉動坐腳踝,維持靈活和舒適感;

右腿向身後伸直延展,大腿、膝蓋和腳尖壓地,雙臂向前舒展,上半身緩慢俯趴在瑜伽墊上,保持10個呼吸左右,換另一邊重複練習。

全蓮花坐體式分解

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雙腿伸直,坐在瑜伽墊上,尾椎、脊椎和頭部維持在同一直線上;

彎曲右腿膝蓋,雙手抓住右腳,輕柔地放在左大腿上,儘量靠近腹股溝部位;

肩膀有意識的下沉,不要聳肩或駝背,左手抓住右腳,右膝壓向地面;

彎曲左膝,雙手抓住左腳放在右腿上,靠近腹股溝處,雙手分別置於膝蓋兩側,食指和拇指相觸,閉上雙眼,感受意識在體內的自然流動,在該體式維持1分鐘左右即可起身。

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