練瑜伽,請不要忽視了重要的大腿內收肌群

運動大聯盟     2022年08月14日

練瑜伽,我們經常會做開髖和拉伸大腿內側的練習,但很少有人關注和加強大腿內側髖內收肌群的練習。

練瑜伽,請不要忽視了重要的大腿內收肌群

事實上,想要真正的保養膝和髖,關鍵在內收肌群。而練瑜伽,也不要只做開髖的拉伸練習,加強練習同樣重要。

練瑜伽,請不要忽視了重要的大腿內收肌群

首先,簡單的跟大家介紹一下,什麼是髖內收肌群?

練瑜伽,請不要忽視了重要的大腿內收肌群

簡單的來說,它是大腿內側的一組肌群,起與骨盆下方的恥骨上枝、恥骨下枝、坐骨、坐骨結節等部位,並附著於股骨上。

包括:恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌。

練瑜伽,請不要忽視了重要的大腿內收肌群
練瑜伽,請不要忽視了重要的大腿內收肌群

它們是一群具有將髖關節往內側拉攏,使骨盆保持穩定的肌群。因此,如果骨盆出現不穩定(骨盆前移,前後傾等),這組肌群一定要引起重視。

練瑜伽,請不要忽視了重要的大腿內收肌群

此外,髖內收肌群從某種程度來說,屬於人體核心的一部分,激活髖內收肌群,不僅可以幫助更好的激活啟動盆底肌(產後的女性要多練習)

而且還可以有效的改善腿型,消除大腿內側拜拜肉,練就大長腿。所以,練瑜伽,請一定不要忽視了重要的大腿內收肌!

6個動作幫你加強髖內收肌群

1、樹式

練瑜伽,請不要忽視了重要的大腿內收肌群

山式站立,屈右膝

左大腿收緊,將右腳放在左大腿根部

右腳與左大腿互抵

雙手合十放於胸前,保持5-8個呼吸

換另一側

2、仰臥屈膝夾球

練瑜伽,請不要忽視了重要的大腿內收肌群
練瑜伽,請不要忽視了重要的大腿內收肌群

仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部

雙腿夾住小球,吸氣延展脊柱

呼氣慢慢的向中間夾球

保持5-8個呼吸,重複練習5-8次

如果想加大強度,可以將雙腿抬起來

也可以動態練習10-20次

5、小橋式夾球

練瑜伽,請不要忽視了重要的大腿內收肌群

仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部

雙腿夾住小球,吸氣延展脊柱

呼氣抬髖部向上,保持5-8個呼吸

也可以動態練習10-20次

6、側臥抬腿

練瑜伽,請不要忽視了重要的大腿內收肌群

左側臥,將右腳放在左大腿的前側

呼氣抬左腿向上,保持5-8個呼吸

也可以動態練習10-20次

重複練習另一側

7、站立髖內收抗阻練習

練瑜伽,請不要忽視了重要的大腿內收肌群

山式站立,右腳套彈力帶

利用右大腿的力量拉住彈力帶做內收練習

動態練習10-20次,重複練習另一側

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