該不該訓練斜方肌?肩胛骨的活動基本都靠它,3個動作幫你強化

運動大聯盟     2021年08月22日

今天我們來聊一個比較冷門的肌肉組織——斜方肌。

該不該訓練斜方肌?肩胛骨的活動基本都靠它,3個動作幫你強化

斜方肌帶來的力量視覺衝擊

一說到斜方肌,我相信很多人在訓練中都會很排斥它,也許這是健身學者中相傳的觀念,但不得不承認,這些觀念的確做到了深入人心。

為什麼會這樣呢?

當教練在教導初學者肩部動作發力時,總是念叨斜方肌代償了,久而久之導致一些未掌握動作要領的學員練出「發達」的斜方肌。不僅如此,還會經常受到嘲諷:「你的斜方肌這麼大!」,正是因為這樣一句,從而使一個個健身訓練者放棄了主動強化斜方肌的想法。

當然,還有一部分原因在於審美不同,這是所有訓練者的通病,喜歡了就多練,不喜歡就不練咯。

那麼斜方肌真的不需要訓練麼?今天我們就來詳細介紹一下斜方肌的相關小知識,希望能夠讓大家對它有一個全新的認識。

本文主要概括為以下3部分內容:

斜方肌的生理位置及功能;

忽略斜方肌會產生哪些影響;

訓練斜方肌的方法及要領;

斜方肌的生理位置及功能

通俗來講,斜方肌屬於身體後鏈肌群,由頸後至背部肩胛骨之間的肌肉組織。

生理位置

斜方肌較為寬闊,它位於頸椎及胸椎棘突兩側,起始於頸椎之上的枕骨底部,終止於肩部區域的不同位置,因形狀酷似對角斜方形,故得名「斜方肌」。

由於斜方肌終止的位置不同,所以斜方肌分為了上部肌束、中部肌束、下部肌束,我們習慣稱它們為:斜方肌上束、斜方肌中束以及斜方肌下束。

我們平時所「嫌棄」的斜方肌正是它的上部肌束,並不代表整個斜方肌。

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生理位置

生理功能

由於斜方肌3個肌束分別止於肩部區域的不同位置,所以功能也不盡相同,具體如下:

a.斜方肌上束:它止於頸後鎖骨後緣及肩峰處,其肌纖維由枕骨及頸部斜向下向肩峰處匯聚,所以當斜方肌上束髮力時,可以使肩胛骨上提並且發生外旋。

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肩胛骨旋外

b.斜方肌中束:它止於肩胛岡,肌纖維由頸椎以下區域水平止於肩胛岡上,所以能夠使肩胛骨發生內收。

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肩胛骨內收

c.斜方肌下束:它止於肩胛岡深處,肌纖維由第10胸椎棘突以上區域斜向上匯聚於肩胛岡窩,所以它能夠使肩胛骨發生外旋、下抑。

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肩胛骨下抑

總體來說,斜方肌能夠協助肩胛骨參與多種運動,對於肩胛骨的穩定性具有非常關鍵的作用。

忽略斜方肌會對我們產生哪些影響?

一般情況下,我們所忽略的斜方肌多為中、下部肌束。

但作為一個整體,從生理功能方面我們可以看出,它對於我們上肢活動非常關鍵。所以當訓練者嚴重忽略斜方肌時,主要會產生以下3個現象:

a.肩胛骨失穩,提高運動損傷風險

穩定肩胛是斜方肌與生俱來的生理功能。當我們在進行肩關節外展、內收、外旋等動作時,斜方肌能使肩胛骨處於一個有利地位,而不是讓其隨著動作的進行漫無目的旋轉、上提、下抑。

b.降低訓練效率,背部整體力量形態減弱

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強有力的上肢力量離不開穩定的肩胛骨,更離不開強有力的斜方肌作為支撐。

當我們在進行胸部臥推或肩部推舉時,不單單對目標肌群是個考驗,對於肩胛骨的穩定更是關鍵。

當斜方肌過弱時,尤其是中、下部斜方肌,肩胛骨的內收、下抑功能就會受限。進行臥推、肩推等高難度動作時,由於肩胛骨受限產生的不穩定性,訓練效果會受到影響。作為背部肌群的組成部分,清晰的斜方肌線條是展現背部肌群強有力的直觀表現,它也是形成背部中間肌肉線條的關鍵。

c.引發不良體態

忽略斜方肌中、下部引發最常見的不良體態為駝背,也可以稱之為上交叉綜合徵。從後鏈肌群角度來看,其中就是由於上斜方肌過強,中、下部斜方肌過弱導致的肌力失衡,從而引發的駝背現象。

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斜方肌各肌束失衡也會引發駝背現象

訓練斜方肌的方法及要領

斜方肌的訓練方法要遵循一個原則:強化弱側、拉伸強側。

對於伏案久坐的上班族來說尤為重要。當我們雙臂懸空,即肩關節進行外展時,斜方肌上部始終保持一定的「發力」狀態,長時間後就會產生過勞現象。前面我們講過的訓練初學者導致斜方肌上部代償發力也是如此。總之,訓練原則一定要靈活變通。

動作一:斜方肌上部拉伸

動作目的:針對斜方肌本身較為緊張的訓練者來說,拉伸斜方肌不僅僅起到放鬆作用,更是在接下來的訓練當中避免繼續過多發力造成肌肥大,引起肌力失衡。

動作要領:

a.身體保持自然直立或採用坐姿、仰臥體姿均可。背部內收肩胛骨並保持挺直,胸部微挺。

b.如先拉伸左側斜方肌,頸部先向右側傾斜,即耳垂向同側肩峰靠近,右側雙手輕按頭部左側靠上的位置,然後低頭看向腋窩方向(仰臥體姿時,抬起抬頭看向腋窩處即可),這樣就可以順著斜方肌上部肌纖維的方向進行拉伸。

c.動作持續20s左右進行另一側拉伸即可。

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斜方肌上部拉伸

動作二:啞鈴聳肩

動作目的:一般而言,教練都會要求你不用刻意訓練,但那是建立在其他訓練動作錯誤導致斜方肌代償的情況下,所以這不是正當理由。還是那句話,是拉伸還是加強,你要靈活變通。

動作要領:

a.站姿或者坐姿均可,雙手掌心相對握住啞鈴置於身體兩側即可,肩胛骨收緊並保持背部挺直,胸部微挺。

b.保持肩胛骨收緊的狀態,手臂自然伸直,利用斜方肌上部力量進行肩胛骨上提,充分擠壓斜方肌。由此可見聳肩並不是直上直下,而是略微斜向上傾斜並做到擠壓目標肌肉。

c.在動作最高點保持1-2s後,緩慢回至起始位置。

補充一點,儘量使用啞鈴或者六角槓,讓手臂處於身體兩側,並略微外展,這樣更有利於刺激斜方肌上部。

啞鈴聳肩

動作三:槓鈴T型划船

動作要領:

a.利用槓鈴一端進行該動作,即將槓鈴置於胯下,以另一端為支點後,將同側端槓鈴拉起。

b.選擇合適自己的重量,雙手合十握住槓鈴片下端槓桿,然後曲髖俯身45°左右,膝關節保持微曲,利用背部肌群進行划船動作,肘關節斜向上移動並充分收緊肩胛骨,直至達到收縮頂峰。

c.動作進行1-2s頂峰收縮,然後緩慢回至起始位置即可。

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槓鈴T型划船

動作四:啞鈴「蝙蝠翼」俯身划船

動作要領:這是鍛鍊背部中間區域非常不錯的動作之一,對於斜方肌下部有非常好的刺激效果。

a.將健身凳調節至上斜30°-40°之間即可,俯身且胸部緊貼凳面,手臂略微向前伸,充分拉伸背部肌肉,與此同時,肩胛骨處於外旋體位。

b.利用背部肌群力量,進行肩胛骨內收動作,充分擠壓斜方肌中、下部肌肉。

注意:動作過程中肘關節可以向外打開進行收緊,總體趨勢是斜向上移動,這樣能夠充分擠壓背部中間肌群。

c.同理,在動作頂端保持1-2s後,緩慢回至起始位置即可。

該不該訓練斜方肌?肩胛骨的活動基本都靠它,3個動作幫你強化

啞鈴「蝙蝠翼」俯身划船

總結

斜方肌是作用於肩胛骨上非常重要的肌肉組織之一,負責肩胛骨幾乎所有的活動範圍。所以擁有強大的斜方肌並沒有我們想像中的那麼「可怕」,只是斜方肌上束的凸起並不在大多數人的審美範圍內而已。但我們大可放心,排除一些激素異常原因,它並不會無限的進行增大,而是存在於合理的範圍之內。

對於斜方肌中、下部而言,它作為最容易被忽略的肩胛骨中間的背部肌群,由於工作等日常習慣,它遠遠弱於斜方肌上部,所以我們更應該進行針對性加強。

總之,斜方肌並不是一個可以完全被忽略的肌群。相反,它更應該引起我們的重視!

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