肩部訓練經常感到痠痛?激活肩袖肌群是關鍵,3個動作幫你解決

運動大聯盟     2021年08月22日

不知道大家是否有過在肩部訓練中肩部痠痛不適或者肩峰關節伴有摩擦的情況出現。如果有,接下來我分享的內容應該會對你有所幫助。

三大健身需要格外重視的部位:a.腰部,b.肩部,c.膝關節。任意一個部位發生損傷都會使我們的訓練體驗受到非常嚴重的影響,其中肩關節的穩定性是我們上肢訓練能夠有效進行的關鍵因素。大多數人在上肢訓練過程中,尤其是肩部推舉以及肩外旋時,由於肩關節的不穩定,經常會發生肩峰撞擊現象,嚴重時會產生強烈的疼痛感,我在剛開始的肩部訓練也會出現這種情況,非常影響訓練心情。

肩部訓練經常感到痠痛?激活肩袖肌群是關鍵,3個動作幫你解決

肩部推舉伴有痠痛感

肩關節為什麼會失穩呢?那是因為大多數健身者忽略了肩關節最重要的肌群——肩袖肌群。接下來我會從以下4點進行關於肩袖肌群的詳細講解:

肩袖肌群的介紹;

忽視肩袖肌群對訓練者的影響;

如何加強肩袖肌群;

個人建議;

肩袖肌群的介紹

肩袖肌群的定義及位置

肩袖肌群,又稱為肩部旋轉肌袖。它不是特指一塊肌肉組織,而是包圍在肩關節周圍的深層肌肉群,從而形成了肩關節的「保護套袖」,並且分別由四塊決定肩部功能性的肌肉組成:

a.岡上肌:該肌肉起於肩胛骨後側岡上窩,止於肱骨大結節最高點,作為肩袖肌群的頂部,負責上臂的外展;

肩部訓練經常感到痠痛?激活肩袖肌群是關鍵,3個動作幫你解決

岡上肌

b.小圓肌:起於岡下窩且沿肩胛骨外側連接於肱骨大結節,負責肱骨外旋;

肩部訓練經常感到痠痛?激活肩袖肌群是關鍵,3個動作幫你解決

小圓肌

c.岡下肌:起於岡下窩,經過肩關節後止於肱骨大結節,負責肱骨外旋及外展同時進行;

肩部訓練經常感到痠痛?激活肩袖肌群是關鍵,3個動作幫你解決

d.肩胛下肌:位於肩胛骨前側,起始於肩胛窩,止於肱骨小結節,負責上臂內迴旋、內收;

肩部訓練經常感到痠痛?激活肩袖肌群是關鍵,3個動作幫你解決

肩胛下肌

除了肩胛下肌位於肩胛骨前側以外,岡上肌、岡下肌、小圓肌都是位於肩部後側的肌群,正因為這樣,訓練者往往會過多的忽略後三者的訓練。

肩袖肌群的功能

肩袖肌群主要有三大功能:

a.穩定肩關節,使肩部更好的發力,這是肩袖肌群最重要的功能!

b.協助肩關節進行外展動作。

c.驅動肩關節進行各種外旋、內收等動作;

雖然說肩袖肌群不是作為肩部的主要力量,但卻決定了肩關節能夠靈活且穩定的進行發力,同時也會保護肩關節在不同角度發力過程中穩定在合理的位置區域內。

忽略肩袖肌群對訓練者的影響?

對於訓練者而言,在健身過程中肩關節失去穩定性引發的痠痛感非常影響訓練體驗。

肩峰撞擊,從而引起肩關節痠痛

在肩部推舉的起始動作中,肩關節在外旋動作的基礎上進行外展,即向上做推舉動作。如果肩袖肌群過弱,就無法保證整個肩關節在動作過程中保持一個相對穩定且安全的位置,從而造成肩關節失穩,引發肩峰撞擊。

嚴重者在進行肩部側平舉時,肱骨與其他組織發生摩擦,尤其是在上臂抬起60°~120°之間,痠痛感會非常強烈,

肩部訓練經常感到痠痛?激活肩袖肌群是關鍵,3個動作幫你解決

肩部側平舉時進行的肩外展動作

肩關節靈活性降低,加大受傷風險,也會產生不良體態

肩袖肌群主要負責肩關節旋轉等動作,強大的肩袖肌群能夠增加肩關節外旋的能力。

大多數訓練者在肩袖肌群之間依然會引發肌力失衡現象。如肩胛骨前側的胸小肌、三角肌前束、肩胛下肌等肌肉非常發達而緊張,恰恰岡上肌、岡下肌、小圓肌等後側肌群薄弱而被拉長,此時訓練者肩部內收的能力要遠遠大於肩部外旋的能力,從而嚴重影響肩關節靈活度,甚至還會產生圓肩,即肩關節內扣等體態問題。

肩部訓練經常感到痠痛?激活肩袖肌群是關鍵,3個動作幫你解決

圓肩:肩部內扣

如何加強肩袖肌群呢?3個動作有效幫你解決

在訓練之前,我們可以忽略肩胛下肌的訓練。因為前面提到過肩胛下肌是作為肩部內收肌,與胸肌及三角肌前束一樣,它要比另外三塊肌肉發達的多,所以我們的訓練重點要放在針對肩胛骨後側肌群上,即肩部外旋肌。

動作一:繩索或彈力帶水平肩外旋

動作要領:

a.將繩索或者彈力帶高度調節至與肘關節同高的位置,側身站立。肩部下沉,背部收緊,胸部保持微挺。

b.遠側手臂握住繩索或彈力帶,大小臂垂直且大臂緊貼於身體即可。

c.動作過程中大臂始終貼合身體不動,利用手臂及肩外旋肌的力量拉動阻力繩索,緩慢進行肩部外旋動作,在肩部外旋最大角度時保持1-2s後緩慢控制速度,保持張力回至起始位置。

肩部訓練經常感到痠痛?激活肩袖肌群是關鍵,3個動作幫你解決

繩索水平肩外旋

注意:建議大臂內側夾住一條毛巾,更好的貼合於身體,使肩關節更加穩定,並使肌肉刺激感得到明顯提升。

動作安排:採用輕重量進行4組,每組10-12次,間歇15s;

動作二:繩索或彈力帶豎直肩外旋

動作要領:

a.將繩索或者彈力帶高度調節至與肩同高的位置,正身而立。肩部下沉,背部收緊,胸部保持微挺。

b.同側手掌心向下握住繩索或者彈力帶,大小臂垂直且同時平行於地面。

c.利用肩部及手臂力量進行肩關節外展體位上的後旋動作,動作過程中保持大臂與肘關節固定不動,緩慢抬起小臂直至垂直於地面即可,然後保持1-2s後,緩慢回至起始位置。

肩部訓練經常感到痠痛?激活肩袖肌群是關鍵,3個動作幫你解決

繩索豎直肩外旋

動作安排:採用輕重量進行4組,每組10-12次,間歇15s;

動作三:繩索或彈力帶面拉

動作要領:

a.將繩索或者彈力帶高度調節至略高於肩部位置,正身而立,雙手抓握繩索或者彈力帶兩端。

b.背部收緊,胸部保持微挺,大小臂平行於地面且雙臂向前略微伸直即可。

c.利用三角肌後束力量進行肘關節後伸,與此同時進行肩關節外旋,然後將繩索向斜上方拉,直至雙手置於額頭兩側,此時小臂由平行地面變為垂直於地面,保持1-2s後緩慢回至起始位置。

肩部訓練經常感到痠痛?激活肩袖肌群是關鍵,3個動作幫你解決

繩索麵拉

動作安排:採用輕重量進行4組,每組10-12次,間歇15s;

個人建議

肩袖肌群不是以力量型為主的肌肉組織,它的定位主要作為人體的功能性肌群。

所以我們在訓練過程中,不要使用大重量進行強化,而是在訓練前期或者單獨抽出一天的時間作為身體的功能性恢復訓練,採用「輕重量,多次數」的原則進行。

我們也可以把動作放在肩部訓練日中作為肩部的熱身組來訓練,從而提高肩關節靈活性,更好的保護肩關節在訓練過程中不受損傷。

具體訓練安排如下:

a.2.5kg繩索水平肩外旋,2-3組,一組10-15次,間歇10s;

b.2.5kg繩索垂直肩外旋,2-3組,一組10-15次,間歇15s;

c.5-10kg繩索麵拉,2-3組,一組10-12次,間歇15s;

d.5kg肩部推舉,4組,一組8-10次,間歇20s;

這些動作訓練完畢後,我們就可以直接過渡到當天的肩部正式組訓練了,安全且效率非常高!

總結

我們在增強大型肌群時,一定不要忽略小肌群的作用,雖然它們不能在力量方面對你有直接的幫助,但是其功能性絕不能忽視,而這些功能性恰恰是發揮大肌群作用的關鍵所在。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」