我們要如何判斷訓練每塊肌肉的最佳方式?你需要掌握這5個關鍵點

運動大聯盟     2021年08月25日

在健身健美圈,哪個動作或者哪種訓練方式對於每塊肌肉最好,似乎每個人都有自己的觀點。大多數情況下,這些觀點都是基於自己在做一個動作時肌肉的感覺或者參照知名健美運動員做的動作。

雖然我們不能摒棄這樣的信息,但是通過查閱科學文獻,我們也能獲取大量的相關知識。可問題是,我們應該瞭解哪些知識呢?許多力量教練和研究人員會使用肌肉活性來幫助他們分清最好的訓練動作,但是這種方法也有侷限性。還有一些健身專業人士更喜歡用肌肉的解剖來得出相關結論。

然而,目前很少有系統的方法來幫助我們識別所有可能的信息來源,並且告訴我們如何去使用這些信息來源為每塊肌肉選擇合適的訓練動作以及決定其他的訓練變量(組數、頻率等)。本文將給大家介紹一個比較系統的方法。

1.大體解剖

我們要如何判斷訓練每塊肌肉的最佳方式?你需要掌握這5個關鍵點

大體解剖描述了肌肉與骨骼的附著位置,以及諸如神經支配和肌肉結構之類的其他一些信息。最接近身體中心的通常稱為起點,而離身體中心最遠的通常稱為止點。附著點可以位於骨骼的各個側面。

為什麼這很重要?因為它能幫助我們找到合適的動作,以及如何適當調整來刺激相同肌肉的不同部位。即使我們只知道起止點的大致位置,我們也可以明白一塊肌肉是跨越一個關節還是兩個關節,以及當肌肉收縮時關節朝哪個方向移動。

此外,如果我們知道起止點位於骨骼的哪一側,我們也可以判斷關節的旋轉會對某塊肌肉的訓練產生什麼樣的影響。這個信息在強化一塊肌肉的特定部位時非常重要。比如,在腿彎舉的過程中將腳內旋或者外旋就能分別刺激膕繩肌的內側和外側。

2.局部解剖

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局部解剖描述了肌肉分成幾個內部區域的方式。一些肌肉不能被劃分為不同的部位,比如肱二頭肌。而有些肌肉則可以清楚地劃分為不同的部位,比如背闊肌。

為什麼這很重要?因為這能幫助我們判斷是否需要許多不同的動作來訓練這塊肌肉。當一塊肌肉被細分為幾個內在部位時,這些部位通常具有不同的功能,尤其是當肌肉具有多種關節運動的能力時。

比如,股直肌能夠被細分為遠端和近端,一個部位在屈髖的動作中貢獻更大,另一個部位在伸膝動作中貢獻更大。

3.內在的力臂長度

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肌肉的內在力臂長度決定了它在關節的槓桿作用,以及相對其他協同肌關節動作的貢獻程度。當幾塊肌肉在一個關節同時發力時,在關節活動範圍內的任何一點上具有最大槓桿作用的肌肉將會是同一點上貢獻最大的肌肉。

為什麼這很重要?因為如果我們想訓練一塊肌肉的某個部位,它可以告訴我們峰值力的位置。我們可以通過兩種主要的方式改變峰值力出現的點。

第一,我們可以根據外在的力臂長度來選擇動作。比如,深蹲和臀推都能訓練到臀大肌,但是在髖關節的運動範圍中,兩個動作峰值力出現的位置是不同的。

第二,我們可以改變外在的阻力類型。比如,傳統的槓鈴負重深蹲和彈性阻力負重深蹲都能訓練到臀大肌,但是兩種情況下髖關節的運動範圍出現的峰值力位置不同。

4.發力的肌節長度

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發力的肌節長度描述了肌纖維內肌節在關節運動角度範圍內的長度。

每根肌纖維都是由一連串的肌節組成的。每個肌節都含有重疊的肌動蛋白和肌球蛋白肌絲,這些肌絲附著在一起形成橫橋。另外還有肌聯蛋白分子,他們能夠伸展產生被動的力量。

當肌肉被拉長時,裡面的肌節長度也變長了,反之亦然。根據肌纖維中肌節的數量和其他因素,在關節活動範圍的每一端,肌肉內任何肌節的長度都可以改變。

我們要如何判斷訓練每塊肌肉的最佳方式?你需要掌握這5個關鍵點

一些肌肉,比如股四頭肌,即使只在整個關節角度運動範圍的一部分,含有的肌節就已經被拉長了。而還有些肌肉,比如肱二頭肌,即使達到了關節運動的全角度範圍,肌節也不會被拉長。

因此,肌節長度(而不是肌肉長度)決定了肌動蛋白和肌球蛋白肌絲的重疊程度以及肌聯蛋白分子被拉伸的程度。

為什麼這很重要?因為它能告訴我們肌肉是否會出現主動不足以及牽張性肥大。許多健身專業人士認為,只有跨越兩個關節的肌肉(比如膕繩肌)才會出現主動不足,以及所有的肌肉在全關節活動幅度下訓練都是有益的。然而,這些觀點並不正確。

我們要如何判斷訓練每塊肌肉的最佳方式?你需要掌握這5個關鍵點

主動不足---當肌節在關節活動中過度縮短時,由於肌動蛋白和肌球蛋白肌絲不再充分重疊,肌節就不再有效地產生力,這個稱為主動不足。因此,當肌肉含有可以達到很短長度的肌節時,如果我們在較短的肌肉長度下訓練(比如部分關節活動幅度),它的反應會很差。相反,如果一塊肌肉含有的肌節不能達到很短的長度,即使它是一塊雙關節肌(比如膕繩肌),如果我們在較短的肌肉長度下訓練,它的反應也不會差。

牽張性肥大---當一個肌節在關節活動中被拉長到比較大的程度時,肌聯蛋白就會對於力量的產生有很大影響。這會增強肌肉產生和感受到的機械張力,帶來更多的肌肉增長,這也是全關節活動幅度通常(但不總是)要比部分關節活動幅度增肌效果更好的原因。事實上,當一塊肌肉含有可以達到很長長度的肌節時,如果在較長肌肉長度下訓練(比如全關節活動幅度),它的反應會比在較短肌肉長度下訓練更好。然而,如果一塊肌肉含有的肌節不能達到很長的長度,那麼無論是在較長還是較短的肌肉長度下訓練,它的反應會是相似的。也就是說,此時全關節活動幅度會與部分關節活動幅度有類似的增肌效果。

5.肌肉損傷的易感性

我們要如何判斷訓練每塊肌肉的最佳方式?你需要掌握這5個關鍵點

肌肉損傷的易感性指的就是在一次常規訓練後,肌肉的損傷程度。它受肌纖維類型比例、該肌肉能夠達到的自主激活水平以及其肌纖維的發力肌節長度這三個因素影響,下面就讓我們分別來看看。

第一,肌纖維類型比例。與快肌纖維相比,慢肌纖維不那麼容易被破壞,主要是因為它們有大量的線粒體,這些線粒體對鈣離子引發的肌肉損傷機制起保護作用。因此,當一塊肌肉有更大比例的快肌纖維時,它在訓練後就更容易受到破壞。

第二,自主激活。容易完全激活的肌肉比很難激活的肌肉更容易受到破壞。這一點非常重要,因為肌肉之間的自主激活能力差異很大。由於高門檻的運動單位包含大多數快肌纖維,所以自主激活能力就會影響快肌纖維被激活的數量。因此,當一塊肌肉有較高的自主激活能力時(比如膕繩肌),那麼它就更容易受到破壞。

第三,發力的肌節長度。包含非常容易被拉長的肌節的肌肉會更容易受到破壞,因為肌纖維受到的機械張力程度更大。

我們要如何判斷訓練每塊肌肉的最佳方式?你需要掌握這5個關鍵點

為什麼這一點很重要?因為肌肉在訓練後受損傷的程度是決定我們訓練頻率的關鍵因素。如果一塊肌肉很容易損傷,我們要麼用較低的訓練量來訓練它,要麼使用較低的訓練頻率。

此外,它還能影響:

涉及到較長肌肉長度下出現峰值力的動作,因為這些動作能帶來更多的肌肉損傷。

單關節和單側的動作,因為它們會比多關節和雙側的動作帶來更多的肌肉損傷。

提高肌肉損傷的訓練方法,比如較短的組間休息,高級的訓練技巧(遞減組、預先疲勞法等)以及更大的關節活動幅度。

總結

這篇文章是基礎理論,大家可能覺得比較空洞,沒有很大的實際應用價值。但是,打好基礎才是一切的關鍵。

總的來說,為了更好地訓練一塊肌肉,我們需要瞭解它的大體解剖、局部解剖、內在的力臂長度、發力的肌節長度以及肌肉損傷的易感性。

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