如何更加高效地安排當日的訓練重量?這個方法你不得不知道

運動大聯盟     2021年08月27日

不知道大家在力量訓練時是如何安排一個動作所使用的重量的?你是憑著自己的感覺來,還是根據最大重量的百分比來選擇重量?

毫無疑問,重量的選擇對於增肌和增力的效果至關重要。然而,並不是所有人都對重量的選擇有一個科學且完整的系統方法。

如何更加高效地安排當日的訓練重量?這個方法你不得不知道

想想這樣一個場景:你的計畫安排你用100Kg的重量做深蹲,但是你今天狀態非常好,做100kg感覺比較輕鬆,那麼你加重量還是不加?或者說你前一天晚上沒睡好,做100kg感覺非常吃力,那麼你該不該降低重量?

因此,本文就旨在給大家提供一個完整的系統,來幫助大家決定當天的重量選擇。這個系統就是Rate of Perceived Exertion,簡稱RPE,中文翻譯過來就是自感用力程度。

RPE的歷史

RPE數值表是由Gunnar Borg在1970年提出來的。從那以後的近50年中,我們觀察到,人們在運動時可以持續地對他們的運動強度進行數值評分。

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從上圖我們可以看到,RPE的數值為6-20。6表示安靜不費力,數值越大,強度越大,20則表示精疲力竭。

Borg提出的RPE量表本來是描述耐力訓練的強度的,不過也適用於其他形式的運動。然而,當用在力量訓練的組數中時,它有時候不是非常可靠。

這可能是因為,該量表使用了像「有點吃力」、「非常吃力」和「極其吃力」這樣的描述語。我們通常會將用力程度與其他的經歷相比較。比如,你在高中時跑400米可能會覺得「非常吃力」,但是當一組做到力竭與之相比較時,可能就不會看作為「非常吃力」。

因此,即使你用10RM的重量做了10次,那麼在Borg提出的RPE表上也不會被評分為20。

對RPE進行改良

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在2000年初,力量舉教練和冠軍Mike Tuchscherer通過改良這個表解決了我上面提到的問題。

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大家可以看到,改良後的RPE表數值就是1-10了,而且更加適用於力量訓練。事實證明,這個改良對於力量訓練是非常有幫助的。

當使用了這個量表之後,RPE的準確性更高了,也就是說當你做1RM的深蹲時RPE更加接近10。除此之外,研究人員還發現RPE與槓鈴的速度強烈相關。因此,RPE就可以作為一個匹配力量訓練者使用訓練重量的有效工具。合適的訓練重量能夠幫助疲勞管理,這對於長遠的進步至關重要。

一個成功訓練計畫中最重要的部分

為了進一步瞭解RPE如何適用於力量訓練,你首先需要瞭解訓練計畫最重要的幾個變量。從大的角度來說,無論你的目標是什麼,訓練量、強度和頻率都是計畫的核心要素。

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訓練量指的是做的總功。在力量訓練中,這主要是通過做的總組數、重複次數或者它們的乘積來衡量的。

頻率指的是一週內每塊肌肉或者動作訓練的頻率

強度指的是你所使用的重量,可以通過1RM的百分比來表示,也可以通過本文提到的RPE表示。

有關強度,這裡還做一個延展解釋:

我們要區分重量的強度和用力程度。比如,85%1RM是一個具體的數字,但是它沒有描述用力程度。用85%1RM的重量做1次比做5次要輕鬆許多,這用RPE來看就相當於是RPE6和RPE10。

另外,力量也是動態變化的,我們在健身房每天的狀態都會不一樣。睡眠、營養、壓力和之前的訓練都能影響到當前的力量,你今天的1RM可能和昨天或者明天的1RM不同。因此,我們就可以使用RPE來確保我們在合適的用力程度下訓練,這樣就能匹配我們當天的訓練狀態。這不僅僅可以讓我們在狀態好時舉起更大的重量,還能讓我們在狀態不好時管理疲勞。

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那麼目前為止我們對訓練量、頻率和強度知道哪些呢?

訓練量:肌肉增長傾向於隨著組數的增長而增長。然而,會有收益遞減效應。在一次訓練中,你能從做的第一組中獲得接近三分之二的刺激。後續的組數也能提供額外的刺激,但是每多做一組,刺激就會更少。組數做太多甚至還可能會阻礙肌肉增長或者退步。力量的增長也是如此,只不過關係沒那麼強。

頻率:提高訓練頻率對於分配提高的訓練量比較有幫助。每塊肌肉每週訓練一次對於肌肉的增長可能不是最佳的。每次少練一點,練得更頻繁一點似乎比較好。

強度:對於增肌而言,小重量和大重量都可以。然而,小於30-40%1RM的重量似乎不太有效。無論重量如何,為了讓一組是有效的,它需要接近力竭(5-10RPE)。對於增力而言,80-85%+1RM的重量是比較推薦的。

用RPE來管理疲勞

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我們知道力量是動態變化的,它會基於健身房之外的壓力而波動。而現在你也知道了,RPE是確保我們在足夠用力程度下訓練的有效工具。

通過在我們計畫的每個動作中加入RPE,我們就能確保不會在狀態不好時逼自己太狠,或者不會在狀態非常好時強度不夠。

看到這裡,你也許有個疑問,直接每一組做到力竭不就好了嗎?

還記得我在上面提到,訓練量是增肌的關鍵要素嗎?現在我假設你打算用10RM的重量做3組深蹲,每一組都做到力竭。如果你在第一組做到力竭,同時不改變重量,那麼你可能在第二組就只能做7次了,第三組可能就只能做5次了。這就意味著,你在10RM的重量下做了22次。

但是如果你沒有在第一組做到力竭,只做了9次,那麼你很可能在第二組也能繼續做9次,第三組可能就會做8次。這樣以來,你就在10RM的重量下做了26次。相比較而言,不做到力竭就讓你多做了4次,很顯然第二種情況對於增肌就更好。

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事實上,也有研究表明,訓練到力竭能夠與不訓練到力竭帶來相似的適應,但是訓練到力竭延長了恢復的時間。

對於進步而言,疲勞的管理至關重要,尤其是當你使用中等訓練量、高頻率訓練的方法時。此時,RPE就能給我們很大的幫助。比如,你可能在週一採用中等重量高容量的上肢訓練,然後在週四採用大重量中等容量的上肢訓練。如果在週一就訓練到力竭,那麼就會抑制力的產生,並且比不做到力竭帶來更大的肌肉痠痛,這就會影響到週四的大重量訓練。

因此,與其在週一做到力竭,不如在復合動作上留1-3次,只在孤立動作的最後一組做到力竭,這就會在疲勞的管理上帶來很大的不同。

如何在訓練中使用RPE?實際的例子

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這個部分我會向大家展示在訓練週期中使用RPE的實際例子,這樣你就可以將這些原則應用到自己的訓練中去了。

給初學者的建議

如果你有訓練經驗,那麼RPE會比較準確,因為你知道接近力竭是什麼感覺,也知道自己在不同的重複次數下的重量。

基於這個原因,我不推薦初學者使用RPE來正式安排自己的訓練,但是我推薦你可以在每一組後記錄RPE,讓自己熟悉一下這個表,並且體驗不同強度下的感覺。

當你慢慢熟練之後,你就可以使用RPE來選擇重量了,這至少要在系統訓練半年以後。

給非初學者但是沒接觸過RPE概念的人的建議

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如果你有一定的訓練經驗,在嘗試通過RPE指導訓練時,我還是建議先花幾週的時間來記錄每一組的RPE。在每一組後,想一想你還可以做多少個,然後記下RPE值。觀看自己的訓練視頻也能幫助你更好明白力竭的樣子。

比如,你在做基礎的5×5線性進階,在所有的組數中都使用相同的重量(100kg),那麼記錄下來看起來可能是這樣的:5×5×100kg(6,7,7,8,8)。也就是第一組RPE=6,第二和第三組RPE=7,第三和第四組RPE=8。

給中級訓練者的建議

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這裡我會給出一個4周的訓練週期(以強度為主),告訴你如何將RPE原則應用到計畫中去。

第一週

週一:深蹲3×8,臥推3×8

週三:硬拉3×3,臥推3×6

週五:深蹲3×4,臥推3×4

週六:高位下拉3×10,過頭推舉3×10,槓鈴划船3×10,彎舉3×10,下壓3×10

第二周

週一:深蹲3×7,臥推3×7

週三:硬拉3×2,臥推3×5

週五:深蹲3×3,臥推3×3

週六:高位下拉3×9,過頭推舉3×9,槓鈴划船3×9,彎舉3×9,下壓3×9

第三週

週一:深蹲3×6,臥推3×6

週三:硬拉3×1,臥推3×4

週五:深蹲3×2,臥推3×2

週六:高位下拉3×8,過頭推舉3×8,槓鈴划船3×8,彎舉3×8,下壓3×8

第四周

週一:深蹲3×1,臥推3×1,硬拉2×1(每組RPE7)

週三:深蹲2×1,臥推2×1,硬拉1×1(每組RPE7)

週五休息,週六測極限

對於該週期,你可以遵循下面這樣的原則:

主要動作(三大項)的RPE範圍是7-9,意味著每一組還留1-3次。這能夠讓你維持良好的動作形式,降低受傷風險。

對於次要動作,RPE範圍是8-10,意味著每一組還留0-2次。

RPE=10隻應該出現在次要動作的最後一組上。

總結

RPE是一個非常不錯的訓練指導工具。在合理的使用下,能夠幫助我們管理疲勞,降低受傷風險,並且靈活調整訓練重量。

建議初學者先記錄RPE,找到不同用力程度的感覺。當你有了訓練經驗以後,再用RPE來指導你的訓練。

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