我們從健美運動員能學到什麼?背後不僅僅是訓練那麼簡單

運動大聯盟     2020年05月26日

從上世界70年代到本世紀,一直被大家認為是「不純潔」的運動,除了使用部分熟知的補劑外,也使用其他「熟知」的藥物。雖說國內當下的用藥不如上世紀70年代(美國)那麼瘋狂,當前的用藥技術卻越來越高超。作者也喜歡健美運動,但是更喜歡自然健美運動。也許正是藥物的使用,讓健美運動成績得到人們的質疑和猜測:「這哥們兒是不是使用興奮劑藥物了?是不是私下使用違規藥物了?」。

往往這些猜測經常導致有抱負的健美運動員感到困惑和沮喪。但是,優秀的自然健美運動員也有需要值得我們去學習,去反思的地方,這對於我們在日常的鍛鍊和訓練中會有所幫助。

我們從健美運動員那裡能學習到什麼呢?背後不僅僅是訓練,不僅僅與對手鬥志鬥勇,還要和興奮劑、與飲食鬥志鬥勇。為此,作者整理了以下10項健美運動背後的知識點,送給健身路上堅守的你。

我們從健美運動員能學到什麼?背後不僅僅是訓練那麼簡單

10:漸進性訓練:

對於任何想要達到理想體型的人來說,一項基本要求是增加每次練習的舉重量。這增加了鍛鍊的強度,並確保肌肉承受足夠的壓力刺激,進而產生肌肉力量、肌肉質量和肌耐力。

健美運動員的首要目標是要以一定的重量進行一定數量的重複(例如在臥推機上進行50公斤的10次重複)。接下來的一週,將增加2.5公斤,依此類推,直到舉重運動員只能完成6--8次重複。

然後的目標是:以目前達到的六分之一的重量再完成10次重複。事實是,健美發展的唯一方法是連續不斷地使肌肉承受更大的強度,這通常稱為漸進式阻力訓練。

實際上,如果每天對肌肉施加相同的強度,則可能會達到平台期。在平台期內,肌肉力量和質量不會得到大幅提升,甚至力量會降低,肌肉量會下降。如果他們不斷增加自己的訓練重量,則可能發生了過度訓練,導致受傷或體能下降,影響進一步訓練。

小結:對於我們普通健身者同樣如此,漸進性訓練很重要。訓練前,確定你的訓練目標,是肌肥大訓練?還是肌肉爆發力訓練?還是肌肉耐力訓練?

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「任何想要達到體型的人的基本要求是增加每次練習的舉重量」

09:每磅體重至少攝取1克蛋白質

當今大多數健美運動員,乃至一般的運動員,都知道蛋白質是重要的營養元素。然而,許多人沒有意識到的是要達到一個身體目標,蛋白質的需求量比日常需求要大。因此,對於世衛組織和我國營養協會規定的每日蛋白質攝入量是遠遠不能夠滿足健美運動員的日常需求。甚至也不能滿足想要追求肌肉塊人群的需求。

在許多地方,以前很多健美運動員認為每天70-80克是足夠了。事實證明這是不那麼準確,蛋白質是我們許多生物過程必不可少的化合物,尤其是對於健美運動員而言,就是肌肉構建的基礎。只有消耗了足夠數量的蛋白質,蛋白質合成才能充分進行。

考慮到健美運動員的肌肉比普通人承受更大的壓力,因此飲食中應包含更高百分比的優質蛋白質。每天每磅體重攝入1克蛋白質只是起點。對於優秀的健美運動員來說,每天消耗蛋白質高達150g到200g,少食多餐製成為常見的飲食規則。典型的進食如下:

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08:充足的睡眠

由於許多原因,睡眠至關重要。對於健美運動員而言,睡眠將幫助運動後蛋白質合成,並為下一次訓練提供精神上的幫助。

睡眠還有助於睪丸激素和生長激素的產生。關於睡眠要記住的一件事是,它通常意味著8個小時以上沒有食物,在此期間,肌肉最終可能會開始分解。要消除這種情況,請在睡前吃一頓高蛋白餐,並在起床時立即吃一餐。為了獲得充足的睡眠,共識似乎是每晚8--10小時。如何獲得充足睡眠:

睡前前先洗個熱水澡(有利於消除肌肉疲勞,加速血液循環,代謝廢物)。

聽輕鬆的音樂。

多吃少量碳水化合物。

每晚都在同一時間休息。

不要躺在床上看電視。

避免吃抵抗睡眠藥物。

小結:睡眠很重要,起著承上啟下的作用。對於消除疲勞也有極大的好處。

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07:培養積極的心態

積極的心態能夠讓你滿懷信心地參加每一次訓練,並且期望訓練目標,訓練質量也會提高。如果有人感到負面情緒,將會對他們的訓練產生負面影響。

發展和保持積極態度,請看看以下:

與積極的人交往。

訓練中勇於自我肯定。

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06:進行有氧運動

有氧運動對於肌肉的生長至關重要。有氧運動不僅可以增強燃燒脂肪的新陳代謝能力,而且還可以加速血液循環去除廢物(乳酸),以及將氧氣和營養物質輸送到肌肉,在這些肌肉中它們發揮良好作用,使它們變得更大,更強壯。

低強度(不要過度勞累)中等的持續時間(約45分鐘)對於健美運動來說足夠了,旨在幫助肌肉生長、消除疲勞和增強代謝。快步走可能仍然是最流行,最有效的有氧運動形式,一個好的有氧運動如下:週一、週三、週五,起床後, 進行45分鐘的快步走。

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05:適當攝入脂肪

當你的目標是建立肌肉和減輕體重時,首先要消耗脂肪,脂肪攝入不是一個明確的選擇。但必須記住,有不同類型的脂肪,它們分別具有不同的功能。

建議避免使用飽和脂肪(動物脂肪,在室溫下為固體),會導致各種健康問題,包括心臟病。但是,建議健美運動者的飲食中包括一定量的飽和脂肪,因為有研究發現膽固醇(通常在含有飽和脂肪的食物中發現)和飽和脂肪以及所有其他脂肪來源會增加睪丸激素的水平,反過來,有助於增加肌肉的大小。

實際上,還有一項研究表明,通過減少飲食中的脂肪(包括飽和脂肪),總睪丸激素和游離睪丸激素的水平都會降低。恢復含脂肪飲食後,睪丸激素水平恢復正常。這項研究強調了脂肪對於整體飲食的重要性。

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很明顯,想要肌肉生長和整體健康,就必須攝入脂肪

04:避免過度訓練

過度訓練最大的壞處就是直接剝奪健美運動員繼續進行訓練的機會,過度訓練源於不合理的超負荷訓練和不恢復訓練。過度訓練的症狀是生理上和心理上的,包括:脈搏頻率升高,晨壓升高,失眠,食慾減退,受傷,慢性疲勞,食慾不振或脫水等等。

防止過度訓練的方法包括:

將訓練時間限制在45分鐘或更短時間內,以減少由於皮質醇釋放明顯引起的蛋白質降解。

確保充足的放鬆和睡眠。

在一段時間內逐漸增加訓練強度,而不是從一開始就最大程度地力量訓練。

吃富含維生素,礦物質的營養飲食。如果飲食不足,身體將根本無法適應任何訓練刺激。

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03:使用營養補品

健美飲食應成為訓練計畫的堅實基礎,許多人通過添加補充劑來增強訓練計畫。補品,顧名思義,應該補充飲食,日常飲食遠遠不能滿足自己的需要。

各種營養補劑以方便,濃縮的包裝形式提供重要的營養物質和其他合成代謝化合物,因此具有極大的價值。市場上充斥著各種類型的補品:

(1)乳清蛋白:

我認為,乳清蛋白是最好的營養補充品,如果使用得當,對健身產生非常不錯的效果。

(2)肌酸:

肌酸有助於產生能量,因此可以進行更劇烈的鍛鍊,使肌肉細胞超水合,並導致肌肉纖維變得更大更強。肌酸是人體(腎臟,肝臟和胰腺)天然製造的化合物,進入肌肉後會轉化為磷酸肌酸,磷酸肌酸有助於產生我們的主要能量分子ATP,它已成為許多運動員飲食中不可或缺的一部分。

(3)谷氨醯胺:

肌肉中大約60%的游離形式胺基酸是L-谷氨醯胺,L-谷氨醯胺在蛋白質代謝中起重要作用。其他組織也需要L-谷氨醯胺,如果供應不足,則肌肉會得不到充分的供給。因此,補充L-谷氨醯胺,以確保肌肉得到持續的供應,從而繼續修復。

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02:健身知識的學習

既然身體已經在路上,何不帶上靈魂一起。如果不先學習健美和健身的基礎知識,以及更專業的技術和飲食原理,你就永遠只會「使用」和「模仿」。不斷瞭解新的科學進展,營養知識和健身知識的進展,將有助於你超越其遺傳限制,並改善其體質。

很多事實證明,通過後天的營養和鍛鍊可以極大的促進體質的改變和健康促進。

我們從健美運動員能學到什麼?背後不僅僅是訓練那麼簡單

在健美運動中取得成功涉及不斷的學習和實驗過程。

01:遠離藥物

不管你是普通健身人群還是想要去健美界,我們都要秉持一條原則:「遠離興奮劑藥物、進行純淨健美運動」。如果我們在通往健身的路上使用了「藥物」,損害的不僅僅是我們自己,也是他人。

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結語

健身長征路上的你,堅持,希望一路上看到最美的你。

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