腰痛總是反覆?除了拉伸,這3點你注意了麼?

運動大聯盟     2021年11月17日

瑜伽體式練的對,對於改善腰痛有不錯的理療效果,但對於長期反覆腰痛的人來講,日常注意正確體態、選對體式、正確地練習瑜伽才能達到改善緩解腰痛的目的。

腰痛總是反覆?除了拉伸,這3點你注意了麼?

在這裡小編給大家3個建議:

1、日常儘量不要久坐,每隔一小時,儘量起來伸下懶腰,活動身體

2、長期性腰痛無法緩解時,建議就醫,看看是否有腰椎間盤突出

3、用瑜伽的方式拉伸腰部,效果雖好,但也要注意加強背部及核心力量,效果才能鞏固

腰痛總是反覆?除了拉伸,這3點你注意了麼?

今天,小編整理了6個瑜伽體式,既可以拉伸背部和髂腰肌,同時又能強化核心與背部力量,每天堅持練習,改善腰痛其實很簡單!

01、貓牛式

腰痛總是反覆?除了拉伸,這3點你注意了麼?

貓牛式作為準備姿勢,腹橫肌收緊

呼氣含胸弓背,肩胛骨中間保持飽滿

吸氣延展脊柱,核心收緊逐節延展脊柱

動態練習8-10次,感受脊柱微微發熱

02、針眼式

腰痛總是反覆?除了拉伸,這3點你注意了麼?

仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈膝

吸氣,右腳背放在左大腿上

左腿離地,雙手環抱左腿後側

呼氣,感受右髖外旋外展

腰背充分貼地,雙肩放鬆

停留8-10個呼吸後換另一邊

03、橋式

腰痛總是反覆?除了拉伸,這3點你注意了麼?

從針眼式退出,進入橋式

雙手放在身體兩側,呼氣

收緊核心臀部,挺髖向上

腳掌充分踩地,恥骨上提

感受整個背部肌肉收緊

停留5-8個呼吸一組,練3組

04、仰臥扭脊柱式

腰痛總是反覆?除了拉伸,這3點你注意了麼?

從橋式退出,進入仰臥扭脊式

吸氣,雙膝併攏轉向身體右側

呼氣,核心收緊,雙肩放鬆

頭向左側,每側停留10個呼吸

05、坐立前屈背部伸展

腰痛總是反覆?除了拉伸,這3點你注意了麼?

從仰臥扭脊式退出,坐立於墊上

雙腿伸直向前,吸氣,延展脊柱

雙手向上,呼氣,收緊核心前屈

大腿後側緊張者注意微屈雙膝

讓骨盆向前轉動,停留8個呼吸

06、平板支撐

腰痛總是反覆?除了拉伸,這3點你注意了麼?

從坐立前屈退出,進入平板支撐

注意骨盆微微向後捲動,核心收緊

肩膀垂直手肘,雙腿內側夾瑜伽磚

啟動臀肌,靜態保持30秒-1分鐘

這6個體式很簡單,按照體式要領練習,保持良好體態+適當運動才是改善腰痛最好的辦法!

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