手臂沒力氣是其肌肉不夠強?原因不全在這,前鋸肌不可忽略

運動大聯盟     2021年08月31日

今天給大家分享的話題是:為什麼我的手臂肌肉很發達,但總感覺使不上力氣呢?尤其是推、舉重物時,比如最具代表性的俯臥撐訓練。

手臂沒力氣是其肌肉不夠強?原因不全在這,前鋸肌不可忽略

我們要明白一個道理,在大多情況下,強壯的手臂只是力量的終結點,而不是發起點。

所以在有些時候,所謂的手臂沒力氣並不是你的手臂肌肉太弱,而是你的前鋸肌太弱了,甚至「廢棄」不用。接下來我會就關於這些說法從以下3點進行展開式講解,希望能夠對正在閱讀文章的你有所幫助!

前鋸肌相關生理介紹;

為什麼前鋸肌過弱會導致我們手臂無力?

如何強化前鋸肌?

前鋸肌相關生理介紹

前鋸肌可不是手臂上的肌肉組織。大家應該聽說過「鯊魚線」吧,說的就是發達的前鋸肌所展現出來的外部形態,因像鯊魚的「腮」而得此名。完美的前鋸肌甚至比腹肌更迷人。

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前鋸肌具體位置

前鋸肌是屬於肩胸關節肌群。

顧名思義,它是作用於胸廓和肩關節周圍的肌肉組織。它起始於我們的肩胛骨深側,也就是胸前一側,而不是背部淺側面。並且分別成一條條的肌束從上至下布滿肩胛骨內側緣,然後經過身體前8~9根肋骨並向前纏繞,最終止於肋骨中段。

通俗來講,就好像是從肩胛骨深處開始「環抱」著我們的胸廓一樣。

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前鋸肌位置

生理功能

從前鋸肌的生理位置來看,它雖然是圍繞著肋骨而存在,但畢竟肋骨並不是說動就動的關節組織。所以它的功能最終還是要作用於肩胛骨上。

沒錯,前鋸肌是肩胛骨上最重要的一塊肌肉組織。由於前鋸肌起始於肩胛骨的深側(身體前側)及內側緣,所以它具有作用於肩胛骨的兩點功能:

a.使肩胛骨進行外展。

比如我們日常生活中想要張開雙臂去抱緊一個人或者把它用力推開,此時肩胛骨就會發生相應的外展運動。

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b.使肩胛骨進行上旋,即豎直平面的旋外。

比如我們日常生活中的舉手動作,或者想要拿高處的物品時所發生的的抬手動作。這些都會驅使肩胛骨發生旋外。

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以上兩點都是以肩胛骨為基礎進行的運動解剖學功能。如果以整體肩關節為基礎,依次對應的不就是我們肩關節的水平內收與外展動作嘛。

為什麼前鋸肌過弱會導致我們手臂無力?

根據前鋸肌的位置與功能,其實歸根到底還是要看肩胛骨的狀態。說白了,前鋸肌的發達程度,決定了肩胛骨是否足夠穩定。

先從肩胛骨外展功能下的「推力」說起

打個比方:肩胛骨是高樓的地基基礎,而前鋸肌就是建造地基所使用的鋼筋混凝土。如果這些鋼筋混凝土不夠強,就會導致地基不穩定。

同理,我們在做俯臥撐時,前鋸肌具有穩定肩胛骨的作用。如果前鋸肌不夠強,我們利用手臂的力量向上推起自重時,肩胛骨就會發生失穩。最極端的就是肩胛骨從背部後側凸出來,如翼狀肩胛。這樣就會產生無論你怎麼推,我們的推力都會反向施加給肩胛骨的現象,導致肩胛骨更凸。

那麼靈魂一問:有這樣的肩胛骨,你還能用得上力氣麼?

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翼狀肩胛骨

其次從肩胛骨旋外功能說起

當前鋸肌過弱時,肩胛骨旋外的能力就會受限,這毋庸置疑。

這說明我們抬起手臂的能力就會受限。後果就是我們進行「舉」一類動作時,最極端的就是我們連手臂都抬不起來。當然有些誇張的成分,但是必定會影響你在此類動作的發力。如果我們強行舉起重物,所有重物的壓力都會因為肩胛骨的失穩而作用於肱骨肩關節處,從而導致肩關節痠痛。

這就是手臂上舉無力時的表現。

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手臂上舉,肩胛骨旋外

如何有效強化前鋸肌呢?

「xxx點讀機,哪裡不會點哪裡」!這也是我們訓練前鋸肌的原則。推力不行,我們就針對性的練習推力,舉力不行,我們就多舉一些東西。但並不是盲目進行。

接下來我給大家推薦4個有效鍛鍊前鋸肌的動作,從激活到強化,一步步改善我們的肩胛骨穩定性。

動作一:滾軸靠牆滑推

動作目的:激活前鋸肌,強化肩胛骨外展、旋外功能。

動作流程要領:

a.面牆保持自然站立或者採用跪姿,上半身保持挺直且將肩胛骨進行內收即可。

b.雙臂前屈,大臂平行於地面且大小臂保持垂直,然後將整個前臂置於牆面上,最好利用泡沫軸襯墊於小臂下方。

注意:此時身體不要前傾,保持與牆面相互平行,同時垂直於大臂。具體位置根據個人情況調整即可。

c.利用小臂向前施加一個推力,同時推著泡沫軸向上滾動,仔細感受前鋸肌的拉伸感,直至手臂無法繼續伸展時停止,然後繼續保持推力回至起始位置即可。

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動作二:跪姿腹健輪

動作目的:跪姿腹健輪原理與上一個動作基本一致,唯一不同的是該動作是利用自重進行的水平方向滑推。旨在強化前鋸肌,從而強化肩胛骨外展、旋外功能。

動作流程要領:

a.採用跪姿,減輕腹部核心的發力感。與此同時手臂伸直握住腹健輪兩端,肘關節可以不用完全鎖死,但儘可能讓手臂處於伸展狀態。

b.俯身進行支撐,腹部核心收緊,使脊柱胸段位微微拱起,然後利用自重並控制核心肌群向前滾動。

c.前期向前滾動的距離,即身體展開的程度要根據個人能力而為,但我們最終還是要以最低為目標。在重心降至最低並保持1-2s後,利用核心肌群力量回至起始位置即可。

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動作三:前鋸肌俯臥撐

動作目的:強化前鋸肌,增強肩胛骨外展能力。

動作要領:

a.俯身,雙臂伸直進行俯臥撐起始姿勢,新手建議使用跪姿即可。

b.脊柱處於中立位,主動進行肩胛骨內收,使背部肌肉收緊,動作過程手臂始終處於伸直狀態,

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c.做好起始動作後,通過手臂向下施加推力,使背部肩胛骨進行外展,使背部緩慢向上拱起,從而充分刺激前鋸肌。

d.在最高點保持1-2s後,緩慢讓肩胛骨回至內收位置。注意全程手臂都沒有進行屈伸動作。說白了,這個動作就是從肩胛骨內收到外展的過程。

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動作四:靜態支撐

動作目的:因為前鋸肌主要的功能就是穩定肩胛骨,做那麼多動態的強化訓練沒有意義。最好的強化方式就是讓前鋸肌進行等長收縮,從而強化肩胛骨的穩定性。

動作其實就是俯臥撐的起始姿勢,一直保持支撐體位即可。但要注意以下3點:

a.腰背部挺直,腹部核心收緊,使脊柱處於自然中立位,頸部、背部、臀部成一條斜直線。

b.收緊肩胛骨,利用掌跟進行發力支撐。

c.肘關節建議鎖死,不要讓手臂代償過多。

手臂沒力氣是其肌肉不夠強?原因不全在這,前鋸肌不可忽略

靜態支撐

總結

對於手臂推、舉無力的原因以及改善方法我們已經介紹完畢了。

回顧全文,我們從前鋸肌的位置以及功能說起,最終歸於肩胛骨的穩定性上。可見作為力量終結點的手臂肌群在失穩的肩胛骨下,就算肌肉再發達,同樣絲毫沒有用武之地。

由此我們可以明白,想要提升肌肉的力量,首先必須瞭解且滿足相應關節的穩定性,然後根據關節穩定作用推導出我們應該去鍛鍊的肌群。只有這樣我們才能更大限度發揮自身的全部力量。

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