為了胸肌,用了那麼多方法,倒不如做好這幾個細節?

運動大聯盟     2021年09月01日

為了更好的體型,你試過哪些特殊的招來練?哪怕是嘗試不少「奇特的方法」,現在胸更寬更厚的夢想成真了嗎?

沒有小夥伴會嫌棄胸肌太大,但練出又大又飽滿的胸肌反而不容易,同時還要在訓練的過程保持各項訓練能平衡增長,究竟哪些小技巧才能讓自己事半功倍呢?

為了胸肌,用了那麼多方法,倒不如做好這幾個細節?

在平板臥推中感受胸肌——其實還有其他動作

胸肌不僅僅是在臥推中增強力量。胸肌除了在動作下放槓鈴的過程中穩定槓鈴外,擠壓胸肌還有助於在大重量的臥推中鎖定動作。當然,肱三頭肌也是參與肌群,如果想舉起更大的重量,必須掌握如何募集更多的肌肉。

很多小夥伴,在任何動作中都很難集中將胸肌投入到動作中,因為肩膀、肱三頭肌和臀大肌都會發力成為輔助。如果小夥伴也在掙扎,嘗試不同的技巧是很重要的。哪怕是一個健美運動員,也很難在某些動作中完全使胸肌發力。

為了胸肌,用了那麼多方法,倒不如做好這幾個細節?

使胸肌參與動作的技巧

在開始講述技巧之前,先重申一下:它可能對某些小夥伴有用,但並不意味著它對所有人有用。嘗試不同的技巧,直到找到一個點使你做到念動一致。

所以別太沉迷於找對技巧!如果還在掙扎,很可能只是沒有足夠的力量去感受在復合動作中的參與,或者一開始不要做臥推,直到掌握肌肉和技巧基礎。

為了胸肌,用了那麼多方法,倒不如做好這幾個細節?

也就是說,如果你不是健身新手,你可能只需要朝著正確的方向進行訓練——正確的技巧,正確的動作,正確的姿勢——就可以感受到關鍵點。相反你跟著做了,可能在任何上身運動中都可以迫使胸肌參與其中。

以下是募集胸肌的技巧:

第一、 擠壓肱二頭肌。是不是感覺很奇怪?所以,每個動作都有聯繫,試著擠壓肱二頭肌,迫使手臂往內收,同時槓鈴會對抗,這樣會更好地做好肩內收的動作,有助於在動作結束時,臥推和飛鳥的動作都能獲得最大的收縮感。

為了胸肌,用了那麼多方法,倒不如做好這幾個細節?

第二、挺胸。把注意力集中在前鋸肌上,它有助於保持整個軀幹處於正確姿勢。更重要的是,要打開胸腔,就像是在做展背動作一樣,這樣做動作,離心階段可以獲得很好的拉伸感,並使得肩膀在向心階段以安全的姿勢保持住。

第三、 注意手肘。尤其是在臥推中,如果想推得更重,三角肌前束和肱三頭肌都會參與很多——這對大重量臥推是有效的,但對訓練胸肌並沒有那麼好。如果把注意力集中在手肘而不是手上,那麼胸肌會讓手臂做到肩內收的動作。

為了胸肌,用了那麼多方法,倒不如做好這幾個細節?

還有一個建議:放慢速度。如果動作速度過快,會習慣性讓其他肌肉群完成動作,放慢速度,以正確的方式來訓練肌肉。

最受歡迎的胸肌輔助動作

尋找胸部輔助動作時,主要關注的是運動範圍。槓鈴的動作,甚至是大多數啞鈴的動作,無法充分拉伸胸肌。大多數器械的槓桿力學也會有些問題:儘管在某些動作中,舉例說悍馬器械上斜臥推,它的運動行程很長,但肱三頭肌比胸肌先力竭,始終會影響對動作的發揮。

為了胸肌,用了那麼多方法,倒不如做好這幾個細節?

有一個例外:懸掛俯臥撐。這個俯臥撐是雙腳在吊環或TRX器械上進行,雙手寬距,這個微小的變化使整個動作的最低點可以獲得最好的拉伸感。此外,懸掛俯臥撐需要集中精力穩定身體,並在同一時間擠壓胸肌。

這個動作也有一定侷限性。首先,需要專門的器械來完成這個動作。如果你是一個體重較輕的愛好者,這個動作可能看起來並沒有挑戰性。

為了胸肌,用了那麼多方法,倒不如做好這幾個細節?

以下是一些解決方法:

1、 如果沒有吊環或TRX器械,試著用手在一對豎立的啞鈴上做俯臥撐。雖然啞鈴對身體的穩定性不大相同,但可以提高運動行程。

2、如果標準動作沒有足夠的挑戰性,可以抬起腳站在的位置,甚至在第一組動作時就讓搭檔在你背上放啞鈴片。

為了胸肌,用了那麼多方法,倒不如做好這幾個細節?

3、如果力量或柔韌性不足,無法做懸掛俯臥撐,從常規俯臥撐開始,然後逐漸開始做下斜俯臥撐(雙腳抬高),然後到雙腳抬高、雙手放在啞鈴上的俯臥撐。這樣的過程會讓肌肉做好準備。

當然要小心,胸肌過度拉伸也會很容易導致受傷。

為了胸肌,用了那麼多方法,倒不如做好這幾個細節?

健身愛好者的胸肌訓練計畫

構建一個有效的訓練計畫,首先要記得,每個人都不一樣。這個特殊的訓練計畫並不是一個長期訓練的計畫,而是一個可以參照的模板。

訓練動作 組數 次數

平板槓鈴臥推(熱身組) 2 12

平板槓鈴臥推(8RM重量) 4 10

上斜啞鈴臥推(10RM重量) 5 12

三合組(a+b+c連著做為一組,做4組)

a. 繩索夾胸 4 20

b. 雙槓臂屈伸 4 20

c. 懸掛俯臥撐 4 力竭

仰臥啞鈴上提 4 力竭

為了胸肌,用了那麼多方法,倒不如做好這幾個細節?

槓鈴臥推當然是練胸的王道,假如練胸時,胸肌的刺激不足,那上面的小技巧一定對你有益。並不是重量越大胸肌就會越大,讓訓練更集中刺激,才是你正確的練胸方法!

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」