為什麼健身2年肩膀看起來很彆扭?你是不是忘了做俯身啞鈴飛鳥?

運動大聯盟     2021年09月06日

三角肌後束雖然是一塊不太起眼的肌肉,但是對於健身的人來說卻有著相當大的作用,很多人會忽視掉這塊肌肉,但是你總有一天會把這塊肌肉當做重點攻擊對象的。

原因有兩點,一是三角肌後束會使肩膀變得勻稱,二是三角肌後束會加大手臂向後伸的程度從而加強訓練效果,所以當你的訓練能力提高之後肯定會認識到這塊肌肉的重要性的。

為什麼健身2年肩膀看起來很彆扭?你是不是忘了做俯身啞鈴飛鳥?

那麼在眾多的三角肌後束鍛鍊動作當中,哪個動作是最值得學習的呢?

我推薦俯身啞鈴飛鳥,這個動作有三點好處。

1.用復合動作做肌肉孤立訓練

俯身啞鈴飛鳥這個動作能夠讓我們發力的主要肌肉為三角肌後束,但它還不會失去復合訓練的好處,因為這個動作沒有支撐點,所以我們還得調動其他的肌肉以等長收縮的形式保證身體的穩定。

2.能加強肩袖肌群

在做反向飛鳥的時候,肩袖肌群當中的岡下肌和小圓肌也會不斷的被收縮,所以這兩塊肌肉也會得到鍛鍊,而肩袖肌群鍛鍊的好也能防止肩部受傷,所以反向飛鳥這個動作也有益於肩關節的健康。

3.能改善姿勢

在走這個動作時,我們的豎脊肌要長時間的處於發力的狀態,豎脊肌的加強能有效的防止我們含胸駝背,從而讓我們的姿勢更加端正

動作演示

俯身啞鈴飛鳥動作流程:雙腳略微分開,腳尖衝前,雙手各持一隻啞鈴並向前附身,俯身的同時讓手臂永遠和地面垂直,儘量讓軀幹和地面平行,這是動作的起始姿勢。

為什麼健身2年肩膀看起來很彆扭?你是不是忘了做俯身啞鈴飛鳥?

然後掌心相對,肩部發力抬起大臂,抬起的過程中保證大臂和軀幹垂直,同時肘部微屈,儘量把大臂抬高並在頂點停留1秒鐘再慢慢放下啞鈴。

常見問題

以上是俯身啞鈴飛鳥的動作全程,相信看到這裡你會把它當做一個非常簡單的動作,但不要掉以輕心,在這個動作中仍舊有許多細節需要注意,如果細節做錯了可能會練不到目標肌肉。

錯誤1.手臂向後移動

為什麼健身2年肩膀看起來很彆扭?你是不是忘了做俯身啞鈴飛鳥?

在這個動作中最常見的問題是會把手臂向後移動,而不是和軀幹垂直向上移動,這麼做的話就變成啞鈴划船了。

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如上圖所示,當我們把手臂向後滑動運動軌跡和背闊肌的生長方向相吻合,雖然這麼做也能練到三角肌後束,但是由於背闊肌的參與會影響這個動作的孤立效果,而當我們讓手臂和軀幹垂直的時候就避免了背闊肌的發力,從而加強了目標肌群的鍛鍊感覺。

錯誤2.旋轉手臂

為什麼健身2年肩膀看起來很彆扭?你是不是忘了做俯身啞鈴飛鳥?

很多人為了把啞鈴抬高會下意識的旋轉胳膊從而把啞鈴轉上去,這是一種偏於形式化的訓練方式,雖然把啞鈴抬的越高,訓練效果就越好,但這指的是在姿勢正規的前提下,單單把啞鈴旋轉上去沒有任何的意義,而且這麼做的話會加強岡下肌和小圓肌的發力並影響三角肌後束的發力效果

正如前文所說,做正規的啞鈴飛鳥就已經能練到岡下肌和小圓肌了,沒有必要再依靠外旋來增強這兩個肌肉的發力,畢竟我們的目標肌肉是三角肌後束而不是肩袖肌群。

錯誤3.先動肩胛骨

做反向啞鈴飛鳥的另一個細節在肩胛骨,我們經常會把這個動作和啞鈴划船搞混,做啞鈴划船的時候是肩胛骨先動,然後手臂再動。

但是做俯身啞鈴飛鳥的時候就要變成手臂先動,然後肩胛骨再動,這是因為我們的目標肌肉是附著在肩關節,而不是附著在肩胛骨,做這個動作時活動肩胛骨沒有太大的意義,不像練後背的時候,向後縮肩胛骨能進一步的收縮背部肌肉。

所以在做俯身啞鈴飛鳥的時候要注意手臂的運動,當手臂運動到最高點之後可以進一步的後縮肩胛骨讓胳膊再抬高一點來擠壓下三角肌後束(我在下圖中把動作拆開,並用誇張的動作演示,這樣便於理解)。

為什麼健身2年肩膀看起來很彆扭?你是不是忘了做俯身啞鈴飛鳥?

退階動作

俯身啞鈴飛鳥可以說是一個難度比較大的三角肌訓練動作,對於剛剛接觸這個動作或者是腰椎有傷的朋友來說會比較難,那麼我們也可以先練一下與之類似的退階動作,先找找感覺再去做俯身啞鈴飛鳥。

退階動作1.啞鈴凳俯身飛鳥

為什麼健身2年肩膀看起來很彆扭?你是不是忘了做俯身啞鈴飛鳥?

動作要領:

把啞鈴凳調到30°,趴到凳子上,讓胸部抵住凳子,雙腳踩住地面

雙手持啞鈴,掌心相對,然後肘部微屈向兩側抬起啞鈴

這時啞鈴抬起的方向就不必垂直地面了,要保證和軀幹垂直

當啞鈴抬至最高點後慢慢放下。

藉助於啞鈴凳能讓我們的動作更加的孤立,我們不必把注意放在姿勢上,只是單純的讓目標肌群發力就可以了,這個動作適合腰椎有傷的朋友,你在剛開始也可以做這個動作,但是做熟練之後就不要再依賴啞鈴凳了。

退階動作2.坐姿俯身飛鳥

為什麼健身2年肩膀看起來很彆扭?你是不是忘了做俯身啞鈴飛鳥?

動作要領:

坐在和膝關節一樣高的凳子上,並向下俯身,讓上肢趴在雙腿上

雙手各持啞鈴放在腿的兩側,這是動作的起身姿勢

雙手抬高做向心收縮,然後緩慢的放下啞鈴,把啞鈴下放到大腿的下面,然後反覆循環

這個動作的好處之一和退階動作1相同,都是給身體一個支撐讓訓練更加的孤立,但與之不同的時候我們的上肢是可以活動的,上肢可以隨著胳膊的抬起做上下的起伏。

結語

三角肌後束是個讓新手不關心,但是高手很揪心的肌肉,因為當你的前束和中束練起來之後,後面如果塌下去就顯得非常難看,所以三角肌後束也有必要練一練。

那麼對於後束的鍛鍊動作,我推薦的是俯身啞鈴飛鳥,這個動作看起來很簡單,但我們仍舊會犯一些細節上的錯誤,比如手臂向後移動、旋轉手臂、先動肩胛骨後動胳膊。

如果你做這個動作時感覺不舒服或者找不到肌肉發力的感覺可以做退階動作,第一個退階動作是啞鈴凳俯身飛鳥,第二個動作是坐姿俯身飛鳥,但做退階動作不是長久之計,當你做動作熟練之後就要去做正常的俯身啞鈴飛鳥了。

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