10個手臂肌肉動作,瞄準肱二頭肌、三頭肌增臂圍,麒麟臂撐破袖口

運動大聯盟     2021年09月14日

大多數健身愛好者都喜歡手臂訓練(肱二頭肌、肱三頭肌),特別是男士,可以幫助男士看起來更加完美,是力量的象徵之一。

擁有「麒麟臂」的男孩從外觀上就向人們展示了上半身的力量,強壯的手臂可以幫助我們舉起比別人更重的東西,只要你擁有強壯的手臂,就比別人更有優勢。

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強壯的手臂有什麼用,除了讓你更有魅力,還有什麼好處 ?

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強壯的手臂是經久不衰的身材標準,這要歸功於很多健身電影明星,例如:阿諾,強森.....他們有著令人印象深刻的上半身和二頭肌、三頭肌。他們也像徵著男性氣質,並且改善了你的外表。

手臂的力量不僅讓男性還有氣質外,在生活中會帶來很多的方便,例如,抬、拉重物時會使且到手臂的力量,手臂強壯有力就會減輕身體其他部位的壓力(如:腰部、膝蓋等),從而避免身體受傷。

手臂的力量不僅給生活帶來了方便,而且手臂的力量對於想要鍛鍊胸肌的新手來說也是非常重要的,臂力訓練對胸部肌肉的發展是不可或缺的,只有當手臂有足夠的力量時,訓練質量才能得到提高。

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瞭解大臂肌肉結構,明明白白訓練!

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上臀是上肢的一部分,位於肩關節和肘關節之間,是構成健身者最關注的區域之一。

[肱二頭肌]:

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肱二頭肌包括兩部分,長頭和短頭。長頭起於肩胛骨盂上粗隆,止於橈骨粗隆(橈骨的第三近端);短頭起於肩胛骨喙突長,止於肱二頭肌肌鍵。

肱二頭肌的收縮使肘關節彎曲和手腕向外旋轉。

[肱三頭肌]:

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肱三頭肌有三個頭,分別附著在盂下粗隆(肩胛骨)和肱骨骨幹上。三個頭會合後,均止於肘關節後的尺骨~嘴。

肱三頭肌的作用是使肘關節伸直。

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怎麼樣訓練肱二頭肌、肱三頭肌呢?

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[肱二頭肌]:

臥姿啞鈴彎舉:

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怎麼做:

雙手掌心朝前反握啞鈴,雙腳牢牢地踩在地面上。

小心地讓身體靠近上斜凳的靠背,同時把啞鈴往下放(動作要慢),直到胸部靠在斜凳上。

頭部與脊柱呈一直線,下巴始終抬起。

保持挺胸,上臂豎直並保持肘關節微微彎曲,這是起始姿勢。

上臂儘量貼緊身體兩側並保持固定,向上彎曲肘關節,將啞鈴彎舉到最大高度。

頂峰時擠壓肱二頭肌,保持1~2秒。

緩慢地將啞鈴放下回到初始姿勢。(可採用慢速離心:1秒向心,3秒離心。)

重複。

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上斜啞鈴彎舉:

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怎麼做:

雙手掌心朝前反握啞鈴。

在傾斜度為45度角的上斜凳上躺下,背部和頭由凳子的靠背支撐,在雙腳分開與肩同寬。

讓上臂豎直垂在身體兩側,肘關節微微彎曲。

上臂儘量貼緊身體兩側並保持固定,彎曲肘關節,將啞鈴彎舉到最大高度。

頂峰時擠壓肱二頭肌,保持1~2秒。

緩慢地將啞鈴放下回到初始姿勢。(可採用慢速離心:1秒向心,3秒離心。)

重複。

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單臂啞鈴彎舉:

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怎麼做:

坐在板凳上,面部朝前,上半身稍微前傾並微微轉向一側,雙腳張開比肩寬。

單手掌心向上握住啞鈴,放在雙腳中間。

握啞鈴的手臂置於同側膝關節上方的大腿內側,並支撐在大腿內側。

另一隻手放在另一側大腿上作為支撐。

此時上臂已保持固定,保持上半身不動,彎曲肘關節舉起啞鈴至最高位。

頂峰時擠壓肱二頭肌,保持1~2秒。

緩慢地將啞鈴放下回到初始姿勢。(可採用慢速離心:1秒向心,3秒離心。)

重複。

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鎚式啞鈴交替彎舉:

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怎麼做:

雙腳打開與肩同寬站立,微微彎曲膝關節,臀部肌肉稍微緊繃。

雙手掌心相對以鎚式握法握住啞鈴,並讓大臂貼近身體兩側,肘關節微微彎曲,這是起始姿勢。

上臂始終保持固定,左手彎曲肘關節把啞鈴彎舉到最高位,並擠壓肱二頭肌,此時右手保持不動。

緩慢地將啞鈴放下至起始姿勢。

保持左手不動,右手彎曲肘關節把啞鈴舉起,然後放下啞鈴至起始姿勢。

左右交替彎舉。

也可以左手向上同時右手放下,右手向上同時左手放下。

重複。

如果彎舉時出現背部搖晃或過度後靠時,可以背靠牆壁,這樣可以避免借力,有助於單獨訓練肱二頭肌。

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滑輪繩索上拉:

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怎麼做:

把滑輪繩索放至最低位,站在器械前方大約30釐米的位置。

雙腳打開與肩同寬站立,膝關節微微彎曲,臀部肌肉稍微緊繃。

雙手掌心相對鎚式握法握住健身繩把手(或反握橫桿),讓大臂和肘關節貼緊身體並保持固定,這是起始姿勢。

彎曲肘關節,將繩索彎舉到最大高度。

頂峰時擠壓肱二頭肌,保持1~2秒。

緩慢地將繩索放下回到初始姿勢。(可採用慢速離心:1秒向心,3秒離心。)

重複。

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[肱三頭肌]:

繩索下拉:

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怎麼做:

把滑輪繩索放至最高位,站在器械前方大約30釐米的位置。

雙腳打開與肩同寬站立,膝關節微微彎曲,臀部肌肉稍微緊繃。

雙手掌心相對握住健身繩兩端,讓大臂和肘關節貼緊身體並保持固定,這是起始姿勢。

肘關節朝向身體兩側,緩慢伸直肘關節同時把繩索拉至大腿處。

頂峰時擠壓肱三頭肌,保持1~2秒。

緩慢將繩索放回起始姿勢。

重複。

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仰臥肱三頭伸展:

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怎麼做:

坐在一張板凳的邊緣,雙手與肩同寬掌心向下正握直桿或曲桿(E-Z)槓鈴。

小心平躺在板凳上,然後通過曲肘關節將槓鈴抬到胸部。

向正上方推舉槓鈴,直至雙臂在胸部上方伸直,此時掌心向腳方向,這是起始姿勢。

上臂和肘關節保持不動,慢慢地把槓鈴往頭前額後放,直至槓鈴幾乎碰到前額。

肱三頭肌發力將啞鈴舉回到起始姿勢。

重複。

整個過程背部和臀部不要板凳,放鬆下巴和頸部,避免受傷。

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頭頂繩索伸臂:

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怎麼做:

把滑輪繩索放至高低位,雙手掌心向下正握健身繩兩端把手。

做一個較大跨步的轉身,並同時將繩索往上拉,舉過頭頂。

此時,面朝前方,背向器械,雙腳一前一後站穩。

雙臂與地面垂直,雙手掌心朝前,這是起始姿勢。

慢慢將繩索向頭部後方下放至最低。

肱三頭肌發力把繩索拉起至起始姿勢,並擠壓肱三頭肌,保持1~2秒。

重複。

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窄握距槓鈴臥推:

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怎麼做:

平躺在臥推凳上,雙手正握槓鈴,間距約為20~25釐米。

住上抬起槓鈴,這是起始姿勢。

肘關節貼緊肋骨,將槓鈴往下放,直到槓桿幾乎碰到胸部。

將槓鈴推舉回起始姿勢,然後重複動作。

完成一組動作後,小心將槓鈴放回到安全鉤上。

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肱三頭肌凳上反屈伸:

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怎麼做:

可以用兩張平板凳,坐在平板凳上,然後雙手抓住平板凳的邊緣。

小心地把雙腳放在對面的平板凳上,雙腳打開與肩同寬。

肘關節朝正後方,彎曲肘關節,將臂臀部下降10~20釐米。

核心繃緊,肱三頭肌發力將身體抬回到起始位置。

重複。

結束一組動作後,小心把臀部放回平板凳上,然後把雙腳放回地面。

結束語:

擁有「麒麟臂」的男士從外觀上就向人們展示了上半身的力量,強壯的手臂可以撐破袖口,成為行走的荷爾蒙。

瞭解肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉解剖結構,能讓你明明白白訓練手臂。

5個肱二頭肌和5個肱三頭肌訓練動作,助你快速增大臂圍,快速打造麒麟臂。

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