9個全背訓練動作,瞄準背肌每一塊肌肉,全方位打造寬闊厚實V背部

運動大聯盟     2021年09月16日

背部肌群是人體大肌肉群(背部、胸部、臀部、腿部)之一,簡稱「背肌」,在日常生活中起著非常重要的作用,負責活動脊柱、頭部、雙臂。

無論男女都必須重視背部肌群的訓練,男性進行背部訓練,可以讓背部更寬更厚,更有安全感,讓上半身呈倒三角,感覺更加V字,更有曲線,在視覺上更男性本色。

女性進行背部訓練,可以有效美化上半身的體態,讓胸部更挺,使得整個身體體型富有曲線美。

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但是很多人在健身房訓練背部肌肉時,只是在模仿健身教練或者健身老手的背部鍛鍊動作,自已完全不知道這些動作的原動肌(主要發力肌)是什麼肌肉(或者在背部哪個位置),從而對肌肉發力沒有感覺(本體感受差),導致在背部訓練時肱二頭肌先痠痛,完全做不到念動合一(大腦神經指揮肌肉準確發力)。

9個全背訓練動作,瞄準背肌每一塊肌肉,全方位打造寬闊厚實V背部

下面小編從4大方面進行分享。希望對大家背部訓練有所幫助。

瞭解背部肌群的解剖結構。

如何找到背肌發力的感覺。

特定背部訓練動作介紹。

背部訓練計畫參考。

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背部包括了軀幹的整個後面部分,其中包括兩種很有力的肌肉:背闊肌和斜方肌;還有一些小肌肉:腹外斜肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌。

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背闊肌:

背闊肌起於T6至L5這段的脊柱和骶骨,並與髂嵴後部相連,止於肋骨,它構成了肩部下方寬廣的背部,它在攀爬、划船、游泳、柔道等運動中被較多地用到。

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在鄰近第三肱骨外嵌入,它的主要功能是肩部的伸展和後擺,被分認為是攀爬肌肉之—,還能產生肩部的內收和內旋動作。

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斜方肌:

斜方肌出現在枕骨和頸椎及全部胸椎的棘突處,並止於肩峰和肩胛骨中。

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斜方肌有多種功能,它的上束纖維可抬高肩胛骨,中束纖維可內收肩胛骨,最裡層的部分可抑制和內收肩胛骨。

斜方肌的纖維向著不同的方向,是一個非常複雜的肌肉,可分為最中間的小菱形及其周圍的3個部分:上部、中部及下部。

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[斜方肌上部]是從身體正面都可見的梯形形狀的部分,從顱骨底到頸韌帶和第7頸椎,它連接到居中的扁平菱形肌腱,此處的肌肉纖維向下和橫向流動,嵌入鎖骨外側的三分之一以及肩峰。

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斜方肌上部的功能是抬高肩胛骨、前後左右移動頭部。

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[斜方肌中部]:源於T1到T5的脊柱,並穿過背部插入脊柱的頂平面。對於肌肉發達的人來說,沿著肩胛骨插入非常明顯。

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斜方肌中部的肌肉纖維從脊柱向水平方向拉到肩胛骨,所以斜方肌中部將起到向內收縮肩胛骨,將其拉向脊柱。

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[斜方肌下部]:下部是斜方肌的「尾巴」,源於T6到T12的脊柱,到了最低的胸椎。

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斜方肌下部肌纖維橫向向上,將向下拉動肩胛骨,以降低肩部。

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菱形肌:

菱形肌以形狀命名,源於脊柱,從第7頸椎到第4或第5胸椎,插入肩胛骨的內側邊緣。

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菱形肌的肌纖維是傾斜向上的且向內的,兩側的肌纖維是相對的;菱形肌與斜方肌的上部一起抬高肩胛骨、聳肩動作,還會向內旋轉肩胛骨,把肩胛骨拉到脊柱。

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腰方肌:

腰方肌起於髂骨,止於第12根肋骨的下邊緣和椎骨L1到L4的橫突,用於下降和固定第12根肋骨,併合脊柱側屈和後伸。

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以上是背部主要肌肉的解剖結構,看完這些解剖結構圖,是不是能大約感覺到背肌的發力,增加了本體感受,如果還是找到背肌發力感覺,那麼請認真往下看。

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找到背肌發力的感覺對於提高背部訓練效果有很大的作用,不會讓二頭肌代償,避免訓練後背部沒有感覺,反而肱二頭肌痠痛。

下面幾個練習可以在背部力量訓練之前完成,可以幫助發展大腦與背部神經肌肉的連接。經常練習可以讓你掌握背肌精準發力,達到念動合一。

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[練習1]:肩膀下沉、挺胸,肘部緊緊貼在身體的側面,然後讓手肘向背後拉,這樣會立刻激活背部肌肉,堅持幾秒鐘。

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[練習2]:在練習1的基礎上,一側的手肘儘量向背後拉,然後保持幾秒後換另一邊重複。

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練習1和練習2將幫助你感受水平划船時的肌肉收縮。

[練習3]:Y型運動:俯臥在長凳上,胸部貼緊長凳,手臂斜向上完全伸展,與軀幹成一Y字,然後手肘向下且向背後拉,讓肩胛骨緊緊夾在一起,堅持幾秒,然後重複。

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練習3將幫助你感受下拉時背部肌肉發力收縮。(注意手肘儘量向背後拉。)

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以上3個練心可以幫助你在背部肌肉向心收縮時找到肌肉收縮的感覺,同時要在離心收縮時找到肌肉繃緊的感覺,動作不能過快,慢點,再慢點,離心過程中手臂不能完全伸直;所以背部訓練動作要注意頂峰收縮,找到肩胛骨往中間擠壓的感覺(從小重量開始,漸進增加負荷)。

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找到背肌發力感覺後,可以進行針對背部肌肉的力量訓練,以下背部訓練動作不分先後順序。

啞鈴上斜俯身划船:

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怎麼做:

雙手掌心相對握住啞鈴,雙腳牢牢地踩在地面上。

小心地讓身體靠近上斜凳的靠背,同時把啞鈴往下放(動作要慢),直到胸部靠在斜凳上。

保持挺胸,肘關節緊靠身體兩側,這是起始姿勢。

向上抬起肘關節,把啞鈴往上拉,儘量把肘部向背後拉。

停留1~2秒,然後緩慢降下啞鈴回到起始姿勢。

重複。

也可以使用單手啞鈴上斜俯身划船,增加本體感受豐富環境(可控的、不平衡的)。

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啞鈴上斜俯身划船訓練的背部肌肉:

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啞鈴聳肩:

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怎麼做:

可使用較重負荷的啞鈴,蹲下(不要弓腰)掌心相對握住啞鈴。

大腿和臀肌發力(避免背部受力)蹲起,讓啞鈴自然下垂置於身體兩側。

雙腳與肩同寬(或併攏)站立,膝關節微微彎曲,肩胛骨下沉後收,保持挺胸,這是起始姿勢。

肩膀朝耳朵方向抬起,要頂峰時停留1秒。

緩慢地將肩膀放回起始姿勢。

重複。

一組完成後,蹲下把啞鈴放回地面。

啞鈴聳肩訓練的背部肌肉:

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啞鈴俯身划船(站姿或跪姿):

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怎麼做:

左手拿起一個啞鈴,站在一張斜凳(或其它可保持平衡的物體)旁邊,雙腳基本與肩同寬站立。

往前俯身彎腰,把右手放在斜凳上,後背呈一個平面,保持挺直。

膝關節微微彎曲,左手以握拳姿勢緊握啞鈴,手肘緊靠肋骨,這是起始姿勢。

向上提起肘關節,儘量把肘部向背部拉,同時保持背部平穩。

頂峰停留1秒後向下緩慢把啞鈴放回起始位置。

重複,換邊重複。

也可以採用跪姿划船姿勢:

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啞鈴俯身划船訓練的背部肌肉:

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槓鈴俯身划船:

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怎麼做:

雙手與肩同寬正手(或反手)握槓鈴,雙腳打開與肩同寬、膝關節微微彎曲站立。

髖關節屈曲,上身俯身前傾,後背保持挺直,直到幾乎與地面平行。

槓鈴應該在脛骨的正前方,雙臂與地面和上身都垂直,這是起始姿勢。

背部發力將槓鈴提向身體,肘關節儘量朝背後拉。

保持上半身水平,在頂峰收縮1秒,然後緩慢將槓鈴下放到起始姿勢。

重複。

槓鈴俯身划船訓練的背部肌肉:

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啞鈴直腿硬拉:

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怎麼做:

雙腳打開與肩同寬(或併攏)站立,膝關節微微彎曲。

雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側,上半身保持挺直,肩胛骨下沉後收,向中間擠壓,這是起始姿勢。

髖關節屈曲,上身向前俯身前傾,膝關節保持不動。

啞鈴向雙腳降低,在啞鈴下降過程中,將掌心朝內旋轉使掌心向後,直到膕繩肌出現拉伸感。

臀大肌發力快速拉起啞鈴直到髖關節完全伸展,回到起始姿勢。

重複。

啞鈴直腿硬拉訓練的背部肌肉:

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寬握引體向上:

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怎麼做:

採用正握抓住橫桿,握距大約是1.5倍肩寬。

背闊肌發力拉動身體上移,直至下巴高於橫桿。

在最高點保持2秒,然後緩慢降下身體,直至肘關節伸直。

整個過程必須保持髖關節不彎曲,否則會降低訓練質量。

重複。

寬握引體向上訓練的背部肌肉:

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寬握距高位下拉:

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怎麼做:

端坐在器械上,大腿卡在器械輔助墊上。

正握槓把手,握距比肩寬,背部挺直,這是起始姿勢。

肩關節下沉後收,背肌發力將槓下拉到胸部上方,肘部儘量向背後拉。

保持1~2秒,然後緩慢回到起始姿勢。

整個過程保持軀幹豎直,不要通過身體的傾斜來下拉重量。

重複。

寬握距高位下拉訓練的背部肌肉:

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坐姿水平划船:

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怎麼做:

坐在器械的墊子上,面向拉力器,手臂在前方伸直,在較低的高度抓住把手。

彎曲膝關節,雙腳掌頂在器械的輔助墊上。

保持脊柱筆直,挺胸,手肘貼緊身體的兩側。

背肌發力把把手拉至下腹部並保持肌肉收縮1~2秒。

在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。

重複。

坐姿水平划船訓練的背部肌肉:

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站姿直臂下拉:

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怎麼做:

雙腳打開與肩同寬站立,膝關節微微彎曲。

雙手伸直並抓住滑輪繩索的把手。

從高處將雙臂移向低處,接近身體,弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。

在最低處暫停1~2秒,然後緩慢回到高位。

重複。

也可以使用單手高位下拉:

9個全背訓練動作,瞄準背肌每一塊肌肉,全方位打造寬闊厚實V背部

站姿直臂下拉訓練的背部肌肉:

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本著先多關節先孤立動作;先難後易的原因,提供下面的背部訓練計畫供參考:

啞鈴上斜俯身划船、啞鈴聳肩、啞鈴俯身划船、槓鈴俯身划船、啞鈴直腿硬拉、寬握引體向上、坐姿水平划船、站姿直臂下拉、寬握距高位下拉

下面每個計畫都應該包括熱身(有氧5~10分鐘),然後特定背肌熱身(可以使用背部發力的3個空手練習)。

計畫一:

引體向上:4組,12-10-8-6個。

啞鈴直腿硬拉:4組,每組8個。

槓鈴俯身划船:4組,每組10個。

寬握距高位下拉:4組,每組10個。

坐姿水平划船:4組,每組10個。

計畫二:

引體向上:4組,12-10-8-6個。

站姿直臂下拉:4組,每組12個。

啞鈴上斜俯身划船:4組,每組12個。

啞鈴聳肩:3組,每組8個(大重量)。

計畫三:

啞鈴俯身划船:4組,每組12個。

啞鈴直腿硬拉:4組,每組10個。

寬握距高位下拉:4組,每組12個。

坐姿水平划船:4組,每組12個。

啞鈴聳肩:3組,每組8個(大重量)。

結束語:

「新手練胸、老手練背」,說明背部訓練的重要性,男性進行背部訓練,可以讓背部更寬更寬厚,讓上半身呈倒三角;女性進行背部訓練,可以有效美化上半身的體態,讓胸部更挺拔。

背部肌群包括:背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌,瞭解這些背部肌肉及功能,可以增加本體感受,找到準確的原動肌(發力肌肉),使訓練更有效果。

平時多訓練3個練習可以幫助感受背部肌肉的發力。

9個訓練動作可以刺激到整個背部肌肉群,達到明明白白訓練。

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