練瑜伽如何提升氣質? 16 個動作讓你擁有靈活有力的背部

運動大聯盟     2021年11月23日

在生活中,多少會有些不良的體態,因為久坐不運動或者站得太久,導致骨盆傾斜、含胸駝背、脖子前傾等。當出現這些不良體態,不但氣質會大大折扣,對身體健康也有很大的危害,更會對內在的心理狀態有負面的影響。

練瑜伽如何提升氣質? 16 個動作讓你擁有靈活有力的背部

通過練習瑜伽,提高對身體的覺知,增加身體的柔韌性,拉伸平時緊張的肌肉,鍛鍊平時無力的肌肉,改善體態,同時讓內心變得更自信和從容。

今天給大家推薦16個瑜伽動作,靈活脊柱,提高背部力量和柔韌性:,非常適合初學者練習。

16個瑜伽動作讓你擁有靈活有力的背部

動作1:

練瑜伽如何提升氣質? 16 個動作讓你擁有靈活有力的背部

躺下來,雙腿併攏回勾

吸氣雙手上舉,右手拉左手腕

上半身向右側彎曲,雙腿也向右側彎曲

拉伸身體左側

保持10次呼吸,換邊

動作2:

練瑜伽如何提升氣質? 16 個動作讓你擁有靈活有力的背部

躺下來,雙手往兩側打開,掌心朝上

彎曲膝蓋,向左側靠近地面

看向左側

保持10次呼吸,換邊

動作3:

練瑜伽如何提升氣質? 16 個動作讓你擁有靈活有力的背部

坐立,雙腿伸直打開腳回勾

吸氣延展脊柱,呼氣向後扭轉

左手在雙腿中間撐地,右手在後背撐地

保持10次呼吸,換邊

動作4:

練瑜伽如何提升氣質? 16 個動作讓你擁有靈活有力的背部

雙手撐地,對齊肩膀,雙腳踩地,與髖同寬

核心內收,身體一條直線

保持10次呼吸,換邊

動作5:

練瑜伽如何提升氣質? 16 個動作讓你擁有靈活有力的背部

來到下犬式,雙手推地,臀部向後向上

雙手合背部保持一條直線

雙腳踩地與髖同寬,雙腿伸直

保持10次呼吸

動作6:

練瑜伽如何提升氣質? 16 個動作讓你擁有靈活有力的背部

保持下犬式,臀部向左側,右腳跟向左側

保持5次呼吸,換邊練習

動作7:

練瑜伽如何提升氣質? 16 個動作讓你擁有靈活有力的背部

來到弓步,右腿彎曲90度,左腿伸直,腳趾蹬地

左手撐地,扭轉脊柱,右手向上延展

保持10次呼吸,換邊練習

動作8:

練瑜伽如何提升氣質? 16 個動作讓你擁有靈活有力的背部

來到斜板式,重心向左,左腳外側著地,右腳離地雙腳併攏

保持10次呼吸,換邊練習

動作9:

練瑜伽如何提升氣質? 16 個動作讓你擁有靈活有力的背部

再次來到下犬式,保持10次呼吸

動作10:

練瑜伽如何提升氣質? 16 個動作讓你擁有靈活有力的背部

雙腿打開,膝蓋彎曲90°,腳趾朝外

雙手撐在膝蓋上

扭轉向右,保持10次呼吸,換邊

動作11:

練瑜伽如何提升氣質? 16 個動作讓你擁有靈活有力的背部

站立,雙腳分開大概一條腿的長度,雙腳平行

呼氣雙手抓住大腳趾

摺疊向下,頭頂著地彎曲手肘90°向外

保持脊柱延展,保持10次呼吸

動作12:

練瑜伽如何提升氣質? 16 個動作讓你擁有靈活有力的背部

站立,左腿向後,腳內扣

雙手扶髖,髖部擺正

吸氣延展脊柱抬頭挺胸

保持10次呼吸

動作13:

在上一個動作基礎上,呼氣向前延展

左手撐地,扭轉脊柱,右手向上延展

保持10次呼吸,換邊練習

動作14:

練瑜伽如何提升氣質? 16 個動作讓你擁有靈活有力的背部

仰臥,彎曲膝蓋,雙手從外側抓住腳外側

膝蓋打開,在肋骨兩側靠近地面

保持肩膀腰椎放鬆

保持10次呼吸

動作15:

練瑜伽如何提升氣質? 16 個動作讓你擁有靈活有力的背部

仰臥,雙手往兩側打開,掌心朝上

彎曲膝蓋,呼氣向左側著地,看向右側

保持10次呼吸,換邊練習

動作16:

練瑜伽如何提升氣質? 16 個動作讓你擁有靈活有力的背部

仰臥,雙腿分開伸直,雙手在身體兩側打開,掌心朝上

保持5-10分鐘

建議堅持每天練習,可以有效改善體態,還可以緩解肩頸疼痛、背部不適等問題哦,每天30分鐘瑜伽,換來一身的輕鬆自在哦!

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」