每週只能去一次健身房應該怎麼鍛鍊?這10個動作助你打造健康身材

運動大聯盟     2021年09月17日

適當的健身對身體有好處,這早已成為了我們的常識,但仍舊有很多人不願意鍛鍊,問其原因,他會說沒時間,也許吧,我感覺有的人說沒時間是給自己的懶惰找個藉口,但有的人確實是沒時間。

這些人明明對美好的身材和健康的身體有著無限的嚮往,但卻不得不向生活低頭,把自己的所有時間都獻給工作,這一點我也能理解,畢竟健身只不過是我們的一項愛好,但要是說這項愛好會被工作完全的耽誤也太牽強了。

每週只能去一次健身房應該怎麼鍛鍊?這10個動作助你打造健康身材

你每週保證鍛鍊3次行不行?

不行嗎?那麼兩次呢?

也不行?

1次總行了吧,如果你每週能保證鍛鍊1次的話那就好辦了,我不敢說按照這種頻率訓練最後你的身材會有多麼的出眾,但相對同齡人來說肯定也不會太差。

每週只能去一次健身房應該怎麼鍛鍊?這10個動作助你打造健康身材

看到這裡你可能會有疑問,每週鍛鍊1次,那能練什麼?根本都兼顧不到全身,這麼想的話就錯了,只要合理的選擇健身動作並安排好訓練量,你每週只練1個半小時一樣能把全身的肌肉都練到位,具體怎麼操作?請看下文。

鍛鍊思路

人體的肌肉雖然有很多,但是對於一個健身愛好者來說,我們主攻的肌肉也就那麼幾塊,並且如果你對身材的要求不是那麼苛刻的話鍛鍊起來也更加的容易,因為我們的目標是把該練的肌肉練到就可以,而不是追求肌肉的形狀也不需要糾結那些特別細小的肌肉。

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那麼除了要把該練的肌肉練到以外,還應該讓這些肌肉受到更多的刺激,在正常情況下我們為了把肌肉榨乾每個動作起碼要練3組,但是這種方法不適合每週只能鍛鍊一次的朋友,為了節省時間,一個動作只做1組即可,然後通過多個復合動作來連帶著練到全身的肌肉,所以在這樣思路的指導下,我們選擇固定器械進行訓練的話就是不明智的,最好的器械就是槓鈴和啞鈴,這又為工作繁忙的人創造了有利的條件,因為我們可以把槓鈴和啞鈴買到家裡,這樣在時間緊張的時候就不必往健身房跑了,下面我來介紹下在這種訓練當中應該做的動作。

動作一、槓鈴推舉

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一看到槓鈴推舉我們都知道這是一個練肩的動作,但槓鈴推舉的功能不限於此,如果只想練肩的話我們選擇坐姿的啞鈴推舉就好了。

之所以選擇槓鈴推舉是因為它不僅能夠練到三角肌還會練到我們的上胸肌和肱三頭肌,與此同時核心肌群也會被激活。

不過別看槓鈴推舉是一個復合動作,但對於沒有接觸過這個動作的人很難舉起很大重量的,建議從空桿開始練習,如果站姿感覺很吃力的話可以選擇在史密斯機上做坐姿的推舉動作。

動作二、槓鈴深蹲

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深蹲是訓練之王,這個動作能激活我們下肢的所有的主要肌肉比如股四頭肌、臀大肌、內收肌、膕繩肌,除此以外上肢的豎脊肌和斜方肌也會被練到,並且會對核心肌群造成很大的挑戰。

深蹲這個動作對身體的輻射面比槓鈴推舉要廣,但這個動作唯獨練不到三角肌,所以把槓鈴深蹲和槓鈴推舉安插在同一天訓練能夠起到互補的作用。

動作三、槓鈴臥推

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槓鈴臥推這個動作的營養價值並不如深蹲的多,但它也能夠彌補槓鈴深蹲的不足,因為這個動作主要鍛鍊的就是上肢肌肉比如胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束,所以槓鈴臥推彌補了槓鈴深蹲的缺陷也進一步的和槓鈴推舉這個動作形成了互相加強的效果,因為他們都能練到相同的肌肉—肱三頭肌。

動作四、反手引體向上/傳統硬拉

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在以上3個訓練動作當中還有一個遺漏,那就是背部肌肉還沒有被練到,在這裡我推薦兩個動作,一個是反手引體向上,另一個是傳統硬拉,並不是說這兩個動作在一天之內都要練,而是根據自己的實際情況選擇動作。

傳統硬拉是一個強度比較大的動作,前三個動作都是大重量的復合訓練,如果你在這時感覺身體吃不消最好不要做硬拉,要換成反手引體向上練後背。

有人會說用正手引體向上練背部肌肉的效果最好,但是我們不要忘了自己的健身目的,我們並不追求單個肌肉的最大化發展,而是要在最短的時間內把全身的肌肉都練遍,反手引體向上雖然會影響背部肌肉的發力感覺,但這個動作也會幫助我們練到肱二頭肌。

動作五、雙槓臂屈伸

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與反手引體向上有同樣價值的就是雙槓臂屈伸,這個動作主要鍛鍊的肌肉是胸肌下沿和肱三頭肌,到目前為止,肱三頭肌已經被順帶著練到3次了,而胸肌的上、中、下3個部分也已經被練到了,所以跟著這個訓練計畫走絕對不會讓你的肌肉有任何偷懶的機會。

那麼看到這裡可能有人會說下斜臥推也能練到相同的肌肉,這話沒錯,但下斜臥推相對於雙槓臂屈伸來說不具備功能性,臥推本就是一個開鏈動作,開鏈動作對身體的協調性要求低,而雙槓臂屈伸是一個閉鏈動作,身體被固定的部位只有我們的雙手,所以雙槓臂屈伸除了能練到相應的肌肉以外還會增強我們的協調能力,我們既然不想讓肌肉變得特別漂亮那麼就把更多的精力放在身體的健康和實用上吧。

動作六、臀推

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在以上幾個動作中,大部分都是側重於身體前側肌肉的發展,除了肱三頭肌和背部肌肉被練到幾次之後,我們下肢的後鏈肌群—臀大肌、膕繩肌還需要進一步的鍛鍊,那麼在這裡有必要加入臀推這個動作。

臀推由於是槓鈴類訓練動作,所以能夠幫助我們打造臀部肌肉的維度,與此同時臀大肌和膕繩肌是兩個協同肌,所以在臀部發力的同時身體的膕繩肌也會被練到。

那麼到目前為止身體當中所有肌肉幾乎都被練到了,但這還不算完,我們還需要對肌肉進行更細緻以及更深層的訓練。

動作七、集中彎舉

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雖然肱二頭肌在反手引體向上中能被練到,但那畢竟不是專門的訓練動作,我們還需要對肱二頭肌進行單獨的培養,但是鍛鍊肱二頭肌的動作有很多我們應該怎樣選擇呢?

我推薦的是集中彎舉,因為集中彎舉這個動作相對於其他的動作不同,做集中彎舉的時候我們的肩關節是極度內旋的狀態,在這樣的狀態下肱二頭肌的初始長度變長,肌肉的初始長度長的話收縮力量就很強,所以做集中彎舉能夠讓我們舉起更重的啞鈴,這樣對肌肉的訓練效果也更好。

動作八、俯身臂屈伸

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這是一個專門鍛鍊肱三頭肌的動作,和肱二頭肌相同,雖然肱三頭肌在以上幾個動作中都會被使用到,但那只是順帶著被練了一下,所以我們仍舊需要找出一個動作來專門的練習這塊肌肉。

而在眾多的鍛鍊肱三頭肌的動作中我推薦的是俯身臂屈伸,因為這個動作能非常好的刺激到肱三頭肌的長頭,我們要知道,在肱三頭肌的3束肌纖維當中長頭的體積最大,這束肌纖維對於手臂維度的影響最為嚴重,所以在時間緊張的情況下我們要抓重點,直接練發展潛力大的長頭就可以了。

動作九、啞鈴腕彎舉

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你以為做完以上動作就可以了嗎?還沒完呢,別看我們每週只練一次,鍛鍊的細緻程度可不比專門練肌肉的傢伙們差,手腕的肌肉一樣得練,因為這塊肌肉強壯了能夠增強我們的握力,握力變強了我們在硬拉和引體向上等動作中也會更加的輕鬆。

動作十、自行車卷腹

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下面就是最後一個訓練項目了—腹肌訓練,同樣練腹肌的動作也很多,我參考了很多動作發現自行車卷腹才是最全面的一個,做這個動作時我們需要抬起上半身和下半身,而且還要旋轉身體,這樣的動作能夠鍛鍊到腹部的所有肌肉,比如上腹直肌、下腹直肌和腹內、外斜肌肉,所以想練好腹肌的話做自行車卷腹準沒問題。

結語

以上10個動作每個只做1組,每組的次數建議為8RM,別看做的組數少,但仔細算一下你會發現你全身主要的肌肉基本上都被練過2次或者2次以上,當然肯定會有遺漏,比如三角肌後束、肱肌、前鋸肌都沒有被練到,但魚和熊掌不能兼得,這些動作是在時間緊湊的情況下最合理的選擇和搭配。

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