箭步走—練腿日最有營養價值的動作之一,你真的有必要好好學學

運動大聯盟     2022年11月28日

大部分人在練腿日那天做完槓鈴深蹲之後會繼續使用腿舉機或者哈克深蹲機對腿部進行下一輪的刺激,但其實除了這兩個動作,還有一個動作其營養價值要高於固定器械的訓練,這個動作就是箭步走。

箭步走是一個非常值得推薦的動作,因為這個動作更偏向於功能性、更加貼近於日常生活中行走的姿勢,做負重的箭步走能夠使我們下肢的肌肉更有利於運用到行走、跑步等動作當中去,而且在做剪步走的時候我們的臀中肌也會得到很好的刺激,大部分的健身動作都是在矢狀面內完成的,這就使臀中肌的發展受到了限制,而在做剪步走的時候,為了保持身體的平衡,臀中肌要始終的處於發力的狀態,所以箭步走不僅能練到腿部的肌肉,也能練到臀中肌,尤其是會填補臀大肌和臀中肌中間的凹陷部位,使凹陷的區域豐滿起來,讓我們的臀型更加的好看,以上這些好處都是在固定器械上訓練無法獲取的。

箭步走—練腿日最有營養價值的動作之一,你真的有必要好好學學

動作前的準備

健步走這個動作不同於普通的深蹲動作,在做健步走的時候有一條腿是屈髖的狀態,而另一條腿的狀態是伸髖,那麼在做這個動作之前最好拉伸下髂腰肌來提高我們的伸髖幅度,髂腰肌是髂肌和腰大肌的統稱,是兩塊幫助我們完成屈髖動作的肌肉,我們在平時的生活和工作中習慣於久坐所以髂腰肌一直處於縮短的狀態,這種狀態的髂腰肌過於緊張,會限制伸髖的幅度,所以在做正式的箭步走之前有必要對髂腰肌進行拉伸來提高它的活性,拉伸動作如下圖所示。

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動作要領:單膝跪地,讓前腳的腳後跟和後面那條腿膝蓋的距離拉大一點,然後雙手扶在前腿的膝蓋上把重心往前移來拉伸後面那條腿的髂腰肌,這個動作每條腿交替做2組,每組的拉伸時間保持15秒。

箭步走動作演示

箭步走的動作流程:雙手抓住啞鈴自然下垂,向正前方邁出一條腿然後順勢往下蹲,蹲的過程中要保證前腿的小腿和地面垂直,前腿膝蓋彎曲角度為90度,後腿膝蓋彎曲角度略大於90度,挺直上半身,把重心落在雙腿之間,蹲下去之後把注意力放在前腿上,不用管後腿的狀態,這是是動作的前半段。

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起始動作

在起身的時候讓前腿的股四頭肌和臀大肌共同發力站起身體,當站起身體後腿不要急於跨到前面去,而是要先讓雙腿站穩,穩定一下身體,然後再把之前後面的那條腿向前邁,以上是這個動作的主要流程。

箭步走—練腿日最有營養價值的動作之一,你真的有必要好好學學

起身動作

常見問題

雖然這個動作看上去和描述起來感覺非常的簡單,但其實做起來還是會遇到一些問題的,下面我就對這些問題進行一個詳細的分析。

膝蓋過度往前頂

膝蓋過度往前頂是做箭步走的時候常見的錯誤,這個錯誤主要的原因是步子邁得過小或者過大,步子邁得過小的話當我們自然下蹲時,膝蓋自然就會往前頂,而步子邁得過大,我們的上半身會有由於慣性往前傾,這就給膝蓋一個往前頂的力,膝蓋往前頂會使得小腿與地面不垂直,從而增膝蓋的壓力,所以我們在做箭步走的時候要儘量保證跨出去的小腿和地面垂直。

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糾正動作

糾正的辦法是在做正式組之前,做幾組原地的徒手的箭步蹲找找感覺(如上圖所示),在找感覺的時候要使用一個直的桿作為糾正動作道具,主要的辦法是把桿子立在前腳腳背的正中間,然後蹲下去的時候保證前腿的膝蓋正好與這個桿子相碰,相碰的時候桿子仍然是筆直的狀態,在做正式組之前多做幾次這樣的動作能夠幫自己找到膝蓋僅彎曲到90°的感覺。

不走直線

在箭步走動作中常見的另一個問題是訓練者不走直線,他的行走軌跡是斜的而不是直的,出現這個問題的原因是我們在邁出腿的時候會把腿邁向斜前方,而不是正前方,這種錯誤的原因是當我們把腿邁向斜前方之後兩條腿之間形成的面積會加大,面積加大了就不容易摔倒,這是一種下意識的動作,但其實這麼練的話會偏離箭步走動作的初衷,我們做箭步走的目的除了是進一步刺激腿部肌肉之外還為了給行走動作創造不穩定因素來加強下肢肌肉服務於日常行走的能力,更是為了刺激臀中肌。

如果你在做這個動作的時候兩條腿向兩邊邁,臀中肌不會得到很好的刺激,相反大腿的內收肌的感覺會特別明顯,而在槓鈴深蹲的時候內收肌已經被練的差不多了,所以在箭步走的時候應該讓內收肌休息一下,多練練臀中肌。

除此以外向斜前方跨步的箭步走並不會破壞行走動作的穩定,也就失去發展下肢肌肉功能性的價值,所以不走直線的箭步走會使得整個動作的營養價值大打折扣。

箭步走—練腿日最有營養價值的動作之一,你真的有必要好好學學

解決這個問題的辦法還是在正式組的訓練之前練幾組徒手的箭步走,把一根PVC桿放在雙腿之間,然後參照著PVC桿做原地的箭步走(如上圖所示),雙腳邁出去的方向要和桿子的方向一致,剛開始可以通過向下看的方式來糾正前腿邁出的方向,建立起本體感覺後就可以抬起頭做。

胯不水平

箭步走—練腿日最有營養價值的動作之一,你真的有必要好好學學

箭步走的另一個問題是在做這個動作時訓練者的胯骨不是水平的,出現這個錯誤的主要原因是訓練者的股四頭肌太疲勞,沒有力氣了所以在邁出前腿之後前腿會不由自主的往內扣(如上圖所示),這就會減小股四頭肌承擔的重量,那麼大腿往內扣之後我們的骨盆就會變成傾斜的,雖然以這種狀態訓練自身並不會感覺特別的不舒服,但是骨盆的傾斜會使得你整個上半身的體態發生改變,骨盆上端連接的是脊椎,而脊椎上面架著整個肩膀,如果你的骨盆發生傾斜,那麼脊椎就會發生彎曲,脊椎彎曲之後我們的肩膀也會跟著傾斜,這是一種對體態造成破壞的連鎖反應,這種狀態對於上半身的骨架是非常不安全的。

所以在箭步走的時候發生了大腿向內扣的現象現象我建議減輕訓練重量,或者是停下來休息一小會,如果你在在良好的狀態下也喜歡把大腿往內扣,情況這說明你有膝內扣的問題,解決這個問題的方法是在徒手的箭步走訓練中用一根彈力帶來幫助自己增強大腿外展的能力,主要動作如下圖所示。

箭步走—練腿日最有營養價值的動作之一,你真的有必要好好學學

動作流程:只做一條腿向前邁的原地箭蹲走動作,然後在向前邁的腿上綁上彈力帶,使彈力的方向與邁出去腿發生膝內扣的方向相同,這樣我們在蹲的時候就會不由自主的把腿往外展來對抗彈力帶的彈性,通過這樣的訓練方式能夠增強腿外展的能力,從而解決膝內扣的問題。

動作變式

箭步走還有兩個變式動作,第一個是在蹲的時候讓上半身往前傾,這是一種偏向於靠臀大肌主導動作的訓練方式,在箭步走的時候身體往前傾會拉長前腿的臀大肌,這就增強了臀大肌的收縮感,注意在做這個動作時是僅僅把上半身往前傾,小腿儘量和地面保持垂直。

箭步走—練腿日最有營養價值的動作之一,你真的有必要好好學學

另一個動作是換成槓鈴做箭步走,在用啞鈴訓練的時候我們的雙手自然下垂,那麼在往前走的時候雙手會不由自主的亂晃,這容易使動作變形,而且如果使用的啞鈴重量過大的話,做箭步走的時間會受到限制,因為手指抓不住啞鈴。

但是用槓鈴做這個動作就能夠固定住雙手,也緩解了手指的壓力,而且當把槓鈴抗在肩上之後我們的上半身會更加的直立,這有利於動作的規範。

箭步走—練腿日最有營養價值的動作之一,你真的有必要好好學學

兩個變式動作,一個側重於臀大肌的訓練,另一個側重於腿部肌肉的訓練,我們根據自己的需求去選擇。

結語

箭步走這個動作的營養價值僅次於槓鈴深蹲,它在對目標肌肉訓練之餘也能夠加強下肢肌肉的功能性,所以鍛鍊箭步走能達到一舉兩得的效果。

在做箭步走之前要注意拉伸髂腰肌,來增加大腿後伸的能力,避免動作範圍受到限制。

而箭步走這個動作常常發生的問題有3個,第一個是膝蓋過度彎曲,解決的辦法是在徒手的箭步走當中把PVC桿立在前腳腳背的中間來規範膝蓋前伸的幅度。

第二個是不走直線,解決的辦法是在徒手的箭步走當中把PVC桿放在雙腿中間,然後把桿子當做參照物做原地的箭步走動作。

第三個是胯不水平,問題的原因在於訓練者腿部肌肉過於疲勞以及有膝內扣的問題,解決的辦法是稍作休息,或者是在徒手的箭步走訓練中依靠彈力帶來增強大腿外展的能力。

箭步走有兩個動作變式,一個是用上半身前傾的方式訓練,這樣更加側重於臀大肌的刺激,第二個是扛起槓鈴訓練,這樣有利於發展股四頭肌的維度。

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