瑜伽日常練習挑戰:8個動作,加強基礎功底,細膩指導,打造毅力

運動大聯盟     2021年11月28日

對於大多數人來說,建立自我家庭練習並不容易,因為一個人真的很難堅持,要真正獲得持續不斷的瑜伽練習的好處,你就要塑造一顆瑜伽恆心。

瑜伽日常練習挑戰:8個動作,加強基礎功底,細膩指導,打造毅力

(分享我堅持這三件事之後,我發現對促使我每天練習很有幫助。)

從遵循的計畫或設定瑜伽序列開始。你需要明確自己今天要練什麼,需要哪些動作的科學排序。

提高呼吸的質量。呼吸代表生命力,生命力可以幫助您時刻保持和大地的連接。

安排好時間練習,並儘可能堅持。我知道生活很忙,很多事情會發生,但是每天大約在同一時間進行練習應該有助於加強您的其他日常活動。

你的困惑可能是自己不會排序,也不知道自己要練什麼?那這篇超級細膩的文章剛好解決這個問題。

今天要分享的此序列是最全面的,一共是20個體式,今天這篇分享8個,可以先關注收藏,明天會分享其他的12個。這一組序列中,您可以練習到安全的後彎,弓步,扭轉,脊柱的靈活,核心的有效激活(不傷腰椎的 方法)和呼吸法(溫暖的氣流)。

記住:每次練習結束時,鴿子姿勢都會下調您的神經系統,為您準備課後的放鬆功做準備。

此序列是瑜伽練習的良好基礎。隨著一週的進行,弓步變化將更具挑戰性,您將發現通過簡單的調整來改變常規的不良姿勢會非常容易。

日常練習挑戰:8個動作,加強基礎功底,細膩指導

1.鼻孔交替呼吸

瑜伽日常練習挑戰:8個動作,加強基礎功底,細膩指導,打造毅力

第1-7天:6輪,或4分鐘

功效:這款呼吸法可以平衡左右的心理通道,鎮定神經系統,並有助於控制情緒波動。

簡單來說,通過呼吸開始任何體育鍛鍊都是有意義的—高效的呼吸可以使身體高效運轉,而這種運動結合了呼吸激活和意識,可以使您的每個姿勢平靜下來。

細節:盤腿而坐,或者直著膝蓋跪著。用一塊毯子坐在坐骨的下面,這將有助於伸展脊柱。會陰是您的第三隻腳,這是坐著冥想的基礎。將您的左手放在膝蓋上(打「 OK」標誌)。

將右手彎曲食指和中指,放在鼻翼兩側,完全呼氣。

用拇指堵住右鼻孔,從左鼻孔吸氣

再用中指堵住左鼻孔,用右鼻孔呼氣

依次交替,一邊吸完就堵住,用另一邊呼出

保持12次

2.手腕伸展

瑜伽日常練習挑戰:8個動作,加強基礎功底,細膩指導,打造毅力

第1-7天:每隻手的5個手指

功效:這種腕部伸展準備,對於保持健康的腕部至關重要,因為在您進入負重姿勢之前,它可以增強和伸展所有的韌帶,肌腱和肌肉。(這也是很棒的呼吸意識鍛鍊。)

細節:將左臂伸展至肩膀的高度,手掌朝外。將手指儘可能地張開,然後向下指向地板。

重要提示:始終保持強健的能量線穿過您的手指。用右手只握住左手的小指。大量吸氣,向上拉伸軀幹,呼氣並輕輕向後拉小指,同時通過其他手指讓手腕向後彎曲,以便在手腕,前臂甚至肩膀和胸部都感覺到強烈的伸展。依次移動到您的第四根手指上,每根手指進行一次深呼吸。然後換手並重複。保持呼吸並使用此練習不僅可以伸展手腕,還可以根據自己的動作調整呼吸。

3.脊柱處於交叉腿的位置

瑜伽日常練習挑戰:8個動作,加強基礎功底,細膩指導,打造毅力

第1-7天:每個方向轉5圈

功效:自我練習中最具挑戰性的方面之一就是入門。脊柱滾動會讓您擺脫軀幹的僵硬。會下面姿勢做準備。

細節:將手放在膝蓋上。想像一下,您的胸部中央有一個小圓點,然後嘗試以最大的圓圈移動。開始順時針方向旋轉5圈,然後在另一個方向上旋轉5圈。當您像駱駝式姿勢一樣從胸部向前滾動到脊柱圓形位置時,將骨盆從前(臀部向後傾斜)移動到後(尾骨塞入)傾斜。想像一下,您的脊椎會圍繞自身旋轉,而不僅僅是圍繞您的底座。吸氣,使您的胸部向前伸入後彎部位,並在開始向側面和背部轉彎時呼氣。

4.肘到膝蓋的腹部激活

瑜伽日常練習挑戰:8個動作,加強基礎功底,細膩指導,打造毅力

第1至2天:每側4次重複

第3至 4 天:每側5次重複

第5-6天:每側6次重複

第7天:每側8次重複

功效:打造強大的腹部,並將其用作很好的熱身運動。

細節:用十指交扣支撐住枕骨脊(頭骨與脖子的位置)。抬起雙腿並彎曲膝蓋。吸氣,將頭和肩膀向上捲曲。在下巴和胸部之間保持空間,並用雙手支撐頭部,而不要收縮喉嚨肌肉。屏住呼吸,僅使尾骨向上彎曲,雙腿垂直於地面(不要使雙腿緊縮面對)。呼氣,將右腿以大約45度角向外伸展,將右大腿向內蹬直。保持肘部向上,收緊腹部。依次交替雙腿。

這個動作不是仰臥起坐,而是一種微妙的方法,可以讓您學會用腹部放鬆下背部的壓力,不會對腰椎產生傷害。因為卷腹的動作,大多都的傷腰的。

注意:如果您的下背部不舒服,可以將腿成45度角,不要伸直。

5.橋式

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第1-7天:呼吸10組

功效:這種姿勢可以增強下半身的覺知,建立骨盆和軀幹之間的連接。

細節:仰臥,彎曲膝蓋,將腳平放在地板上。伸手用中指觸摸至腳後跟,以建立從腳到尾骨的適當距離。保持手掌向上,手臂放鬆。(通過以這種姿勢去激活手臂和頸部,可以從腿和核心中獲得更多的感知力和動作。)抬起腳趾並伸展腳趾,以增強小腿肌肉並支撐膝蓋。

吸氣,以將肋充盈

呼氣,緩慢抬起臀部

保持尾骨彎曲,去放鬆您的下背部

腳跟向下壓,將骨盆進一步從下背部抬起

享受雙腿激活的感覺

練習中的一大進步是:學習在充滿挑戰的時刻為自己提供呼吸支持

保持脖子和手臂放鬆,深呼吸10組

6.單腿海豚式

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第1-4天:每側保持5次呼吸

功效:這個姿勢可以加強核心力量和伸展肩膀,從而延長您的背部,可以為倒立提供很好的準備。去感受正確的執行方式,如何在同一姿勢下平衡靈活性和力量。

細節:下犬式準備,將前臂放到地面上,並且彼此平行。(注意:如果您的肩膀感到過緊或出現肩部問題,也可以對手指交扣。)

放鬆頸部,向內擠壓肘部,以打開胸部和腋下肌肉。(這就是我所說的「去包裹你的肩膀」。)吸氣並將前臂壓入地面,以使肩膀在上背部稍微呈圓形。呼氣,用肘部和雙手推向地板,抬高臀部,將右腿向上和向後伸展。(這並不意味著是後彎或蠍子變體)。保持大腿伸直,大腿肌肉收縮。保持兩條臀部成一直線,並通過右腳向後伸,以減輕手臂的負擔。

呼吸5次後,切換到另一側。

小細節:想像一下,您的腿是從中後背開始,一直延伸,去減輕背部的壓力並幫助伸展肩膀。飽滿的呼吸。

7.海豚式

瑜伽日常練習挑戰:8個動作,加強基礎功底,細膩指導,打造毅力

第5-7天:添加海豚,呼吸10次

細節:單腿的海豚式姿勢更具挑戰性,因為一隻腳抬起時,姿勢是開放的,並且所需的靈活性較大。

這個動作就遵循單腿海豚的細節,將雙腳放在地板上。呼吸10次

在第5天添加此「變體」,並在第6天和第7天重複。

8.木板和下犬流動

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第1–7天:重複10次,最後一次停留5個呼吸

功效:此姿勢可以鍛鍊雙腿和核心,以及手臂力量,並在體內產生熱量。

細節:從木板姿勢開始, 手腕放在肩膀下,腳掌放在地板上。用雙手內部向下壓以使肩膀伸直,然後通過腳跟向後伸,使骨盆向中立方向移動。感覺到臀部和腰部舒展。繼續用雙手按壓,開始彎曲膝蓋,抬起腳後跟,並向下向前移動。確保從臀部和腿部的力量過渡,而不是全在上身。

到達下犬時保持膝蓋彎曲。不必非要將腳後跟踩向地面來伸展腿筋,而專注於下犬的更大好處:通過屈髖來延長背部。

要過度「木板」,從腳掌推動並用臀部引導,使下半身為過渡提供動力。吸氣,進入木板,呼氣,推回下犬。進行10次重複,並保持最後一次下犬停留呼吸5次,保持膝蓋彎曲,腳跟抬起,肩膀包裹,並用手推實地面。

小提示:我喜歡從手掌壓入地板的力,去獲得地板回彈給我的力,從而得到被加長的效果,直到我的背部。我感覺任何時候只要您覺得自己在下沉或沉重的姿勢時,都可以用更多的能量壓入地板,從而得到地板反推你的力,然後從姿勢中獲取更多的能量。(慢慢去領會)

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