不要再傻傻的模仿練背動作了,你更應該知道的是為什麼要這麼練

運動大聯盟     2021年09月24日

記得在初中時學過一篇課文叫《背影》,朱自清用簡潔的語言把父親買橘子時臃腫、笨拙的身影刻畫的淋漓盡致,但通過這笨笨的背影也讓我們切實的感受到父親那無聲的愛,其實相對於正面來說,一個人的背影更能展現出它的的魅力並讓他人產生更多的聯想,仔細觀察身邊的過客,你會發現各種各樣的背影,有佝僂著脊背、飽經滄桑的老者、有腰桿筆直、霸氣威武的總裁,有楚腰纖細、婀娜多姿的少女,除了這些,還有一種背影不僅能震撼我們的眼球還能帶給我們陽光、健康的心靈感受,那就是健身者的背。

不要再傻傻的模仿練背動作了,你更應該知道的是為什麼要這麼練

凌厲的倒三角形上雕刻著性感的曲線,這是無數健身愛好者所追求的背部形態,誰不想在健身房裡脫掉衣服的那一刻來一個霸氣的背影殺呢?但理想與現實總是有差距,雖然我們苦練著背闊肌,但它卻毫無起色,有句話叫隔行如隔山,我們以健身愛好者的姿態學習著鍛鍊動作很難掌握精髓,有的動作看似簡單,但其實有很多的門道,想要獲得訓練背闊肌的精髓就要從肌肉解剖入手,這樣我們不僅能夠知道背闊肌應該怎麼練,還會瞭解為什麼要這麼練。

背闊肌的結構和功能

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如圖所示,左側白色和紅色的區域就是背闊肌,它像扇子一樣鋪蓋在後背,扇柄連接著肱骨、扇葉連接著胸椎、腰椎、骶骨和髂嵴,肌纖維的走向也與扇子非常相似,都是逐漸的靠攏到一起然後連接到一點。

雖然背闊肌佔據的面積大,但並不是所有的區域都能收縮,圖中白色的部分是筋膜,負責連接著骨骼和肌肉,筋膜是結締組織,不可以收縮也不能練大。我們看那些健美運動員做背展的時候下背部有很大一片是凹進去的,那就是筋膜,有的人背闊肌的筋膜面積大,肌腹的面積自然會小一點,相反有些人筋膜的面積小,肌腹的面積自然大,筋膜怎麼長是受先天基因的影響我們無法改變。

背闊肌和胸大肌的結構有些相似,都是從身體的內側開始,並延伸到肱骨,所以他們都能讓手臂內收,但不同的是,胸大肌的肌纖維是逐漸向中央聚攏然後連接到肱骨,所以胸大肌的主要作用是讓手臂水平內收,而背闊肌是逐漸的向斜上方聚攏然後連接到肱骨,所以背闊肌的主要作用是讓手臂做垂直於地面的內收,比如游泳時划水的動作。

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我們仔細看背闊肌在肱骨側的連接點會發現,背闊肌不是連接在肱骨的後側,而是幾乎連在肱骨的前側,所以當背闊肌收縮時還會讓手臂做後伸,比如划船動作,與此同時,肱骨在背闊肌拉力的作用下還會內旋。

所以背闊肌的功能總結下來有3點,分別是手臂內收、肱骨後伸、肱骨內旋。

尋找背闊肌

根據背闊肌的結構,我們能清楚的找到它的位置,但只知道這些對練背闊肌是不夠的,很多人在本體感受上還是無法找到這塊肌肉,因為我們在訓練的時候看不到背闊肌,不知道它在收縮和充血狀態下是什麼樣子,所以我介紹兩個能增強背闊肌本體感受的動作。

動作一

很多人之所以無法感受到背闊肌是因為肱二頭肌常常代替背闊肌工作,肱二頭肌發力的時候手臂必然是彎曲的,所以在增強背闊肌本體感受的動作中應該先把手臂打直,目的是把肱二頭肌的功能廢除掉,然後抓住某個物體並努力的拉向自己,此時的作用力就來自於背闊肌,這個動作在健身房可以用龍門架做直臂下壓,在生活中也可以抓住個門把手練習(如下圖所示)

動作二

第二個動作利用的是手臂內收原理,先最大幅度的做出手臂後伸的動作,然後努力的把手臂往身體的內側夾,此時也能夠強烈的感受到背闊肌的收縮。

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引體向上的疑點總結

關於背闊肌的訓練計畫以及訓練動作網上隨處可尋,所以本文對這部分內容不做介紹,但不管訓練計畫怎麼變,引體向上這個動作都不可或缺,大部分人練背的第一個動作都是引體向上,我相信有很多朋友對引體向上的訓練存在著多多少少的疑問,但由於不是專業選手,所以那些疑問也就擱置在心理無法排解如鯁在喉般的難受,那麼以下內容將從肌肉解剖的角度對引體向上的問題進行分析。

為什麼引體向上桿的兩端是彎曲的

引體向上桿兩端做成彎的是為了讓訓練者更舒服的做出手臂內收的動作,如果我們握的是一根直桿,別管握距有多寬,背闊肌的力線都不會與手的方向一致,手的方向是與桿子垂直的,當我們發力時手作用於桿子的力也垂直的,但背闊肌的作用力是傾斜的。

彎曲的桿子則不然,彎曲的桿子能改變手腕的角度,讓我們從抓住桿子的一刻就讓背闊肌的肌纖維走向與手臂呈一條直線,這樣在鍛鍊的全程手臂始終處於內收的狀態,所以彎曲的引體向上桿對背闊肌的刺激更明顯,也更舒服。

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引體向上和高位下拉有什麼區別

雖然從動作模式看,引體向上和高位下拉所能練到的肌肉幾乎是一樣的,但是從肌肉解剖的角度看,這兩個動作還是有本質的區別。

最明顯的區別是肌肉固定端的不同,做高位下拉時我們的身體是固定的,手臂移動,所以處於身體內側端的背闊肌是強烈的發力狀態,這樣會拉著肱骨向下移動。

並且從力線的角度看,做高位下拉的時候身體不動而移動的是桿子,這也就代表著背闊肌的力線與桿子阻力的力線形成的角度在動作的全程基本上是沒有變化的。

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而做引體向上的時候,我們的手臂固定、身體移動,所以從肌肉的角度分析就是處於肱骨端的背闊肌是強烈的發力狀態,這樣會拽著整個身體向上移動。

在引體向上過程中隨著身體的逐漸升高,背闊肌的力線與身體重力的力線形成角度逐漸增大,使得向上的難度逐漸增加,所以做引體向上的時候,背闊肌是拉扯著整個身體向上走,這也是做引體向上比做高位下拉困難的原因。

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如果說真要比較這兩個動作對背闊肌的刺激效果,其實差並別不大,但我還是建議多練引體向上,因為引體向上能練到的不單單是背闊肌,還會加強身體素質,在做引體向上的時候我們身體的每一個關節、每一個肌肉都會處於緊張狀態,如果不緊張起來,身體亂晃很難做好這個動作,所以引體向上練的是全身、是個一勞永逸的訓練動作、非常適合於以加強身體素質為目的的健身愛好者。

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