精製飲食帶來的隱形營養缺失,穀物營養你要補回來

就愛醬吃     2021年11月28日

隨著生活水平的提高,白米、白面這些精製穀物成了我們的主要食物。然而,研究表明,在飲食中正確搭配全穀物食品,對健康至關重要!

可為什麼口感粗糙且不好吃的全穀物食品如此重要,精細穀物到底缺少了什麼?

精製飲食帶來的隱形營養缺失,穀物營養你要補回來

1、 什麼是穀物營養?

目前我國超過八成的成年居民全穀物攝入不足,其中約四成的居民不吃雜糧。「精細有餘、粗糧不足」是當前我國居民膳食在穀物攝入方面存在的最大問題,主要表現為白米、白面這類精細穀物吃得較多,而其他全穀物、粗糧穀物攝入較少。

穀類食物是平衡膳食的基礎,提供人體每天所需能量的55%-65%,同時,穀類食物富含:糖類、蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維、水分等多種營養素,是最經濟穩定的食物來源。現代飲食結構中,精加工穀物的比例過大,易造成穀類食物的營養價值嚴重受損。

精製飲食帶來的隱形營養缺失,穀物營養你要補回來

2、精製穀物的營養流失

全穀物包含穀皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個部分,各個部分營養成分不盡相同:

穀皮:主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成;

糊粉層:較多的蛋白質、脂肪,豐富的B族維生素及礦物質;

胚乳:主要是澱粉和少量蛋白質;

胚芽:含有脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等。

精製飲食帶來的隱形營養缺失,穀物營養你要補回來

如果經過精細化加工,把穀殼脫去,再進一步碾去穀皮,胚芽隨之脫落,只剩下胚乳,成為「精製穀物」。

對比「精製穀物」,全穀物則保留了更多天然營養成分,如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇,以及植酸和酚類等植物化學物。

3、穀物營養怎麼吃?

(1)穀類為主,搭配雜豆和薯類

穀類、雜豆、薯類、谷薯類食物提供的營養佔總能量的1/2以上,符合平衡膳食模式的重要特徵。減少穀類攝入,容易造成肉類和脂肪容易攝入過多,易導致能量過剩、肥胖和慢病增加。2012年相對於1992年,我國居民穀類供能減少近20%,尤其是城市居民穀類供能只有40%左右。所以一日三餐都要有穀類食物,才可以保證膳食合理攝入。

(2)適度加工的穀類品種

推薦沒有破碎加工或加工較少的穀類品種:如完整顆粒的雜糧、雜豆、糙米或玉米渣、剛切燕麥等等。

精製飲食帶來的隱形營養缺失,穀物營養你要補回來

(3)食用植物調和油便捷補充穀物營養

說到這裡,大家想必對穀物營養「是什麼」,「怎麼吃」有了較為充分的理解。可是現實生活中,我們卻往往無法滿足全穀物的攝入,在這裡還有一種便捷的且可以很好補充穀物營養素的方法,那就是食用富含穀物營養的調和油——通過適度加工更好的保留了穀物營養,可以在日常一日三餐中通過油脂便捷的補充穀物營養。通過烹飪油類補充,不僅沒有額外攝入,還能同時補充穀物營養,一舉兩得。

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