本篇文章能夠指導你訓練組數和每組個數的選擇，最大化訓練目的！

關鍵點

1、三組人員進行為期10周的臥推訓練，分別是7組4次，4組8次，3組12次。

2、三組均有較為明顯的胸肌肌肉增長，然而，每組重複4次和8次的人比每組重複12次的人獲得的力量更大。

3、最大臥推重量1RM，與胸肌維度的增加在次數為12的組中正相關，而在4組或8組中則不相關。

每組個數

我們都知道，在力量訓練過程中，每組個數可以作為衡量訓練容量大小的參數，而在其他條件滿足（飲食和休息）的情況下，訓練容量幾乎可以等同於肌肉或力量的增長。

當我們選擇每組要做的次數時，大多數的健身者有下面3種選擇：

中等次數 每組8-12次

高次數 每組大於20次

低次數 每組小於6次

訓練容量與肌肉增長的關係

1 中等次數 vs 高次數

通常大部分人的選擇是每組進行8-12次訓練，因為這被認定為最佳的增肌訓練次數。但理論上，高次數（大於20次）訓練在理論上可以達到與中等次數（8-12次）相同的肌肉刺激和肌肉增長。

為什麼大家普遍不做高次數訓練？

因為高次數訓練若想達到與中等次數相同的肌肉刺激，需要達到更高的肌肉疲勞程度，也就是說你要充分的力竭，才能達到與中等重量類似的肌肉刺激效果。而很多人在訓練時並未達到如此高的力竭程度，就停止了該組的訓練，所以高次數雖然在理論上增肌效果可以，但實際應用上卻因疼痛忍受和意志力大為受限！

2 中等次數 vs 低次數

在此之前，健身學術少有中等次數與低次數訓練對肌肉增長和力量增長的研究、

那本篇文章，我們就來看一看，每組訓練次數選擇為低次數4RM和中等次數8RM，12RM時，對肌肉增長和力量增長的影響。注意：RM（Repetition miximum）為該重量下能夠重複的最大次數！

每組最大重複次數RM≠每組訓練個數Reps

一次有意思的實驗

42名在1年內沒有參加過任何力量和抗阻訓練的男性被，他們被分成3組，進行了為期10周的臥推訓練（每週兩次），訓練容量分別為7組4RM，4組8RM，3組12RM。

10周訓練結束後，對所有人的肌肉維度，最大臥推重量進行較為精準的測量，用於評估中等訓練次數與低次數對肌肉維度和力量增長的影響。

實驗結果

1 肌肉維度增長

我們從數據上可以看出，3組參與測試人員的胸肌維度均取得了較為顯著的增長，且增長幅度幾乎相似，4RM，8RM，12RM的胸肌增長分別為10.9%，10.1%和11%。

3組人員的肌肉維度增長變化

1 最大力量增長

與肌肉維度增長不同的是，最大臥推力量（1RM）的增長似乎稍有不同，在4RM，8RM中，最大臥推力量增長更為顯著，分別達到了28.4%和29.5%，而12RM僅增長了18.7%。

3組人員最大臥推重量的變化

小編想說的

我們從上述的一篇關於臥推的實驗中可以發現，中等次數（8-12次）與低次數（小於6次）的訓練均能夠取得較為類似的肌肉增長，但低次數訓練對於最大力量的增加更為顯著。

於是，對於想要增肌的健身愛好者來說，你們就有了3種不同的選擇，但應當注意，3種訓練次數的選擇收益與風險同在，我們來做下總結：

1 中等次數（8-12次）

較為合理的重量選擇區間，較為合適的訓練時長，中低訓練風險都是它的優勢所在，但在訓練過程中應當注意，若想獲得明顯的訓練效果，應確保在該重量下，每組最大重複次數落在大致區間，而不是我明明在這個重量下能做15-20次甚至更高，而我只做8-12次，這就與訓練初衷大相逕庭。

2 高次數（大於20次）

我們在前面已經提到，高次數訓練理論上能夠達到與中等次數訓練相同的增肌效果，但卻需要達到較高的力竭水平，很多人因為難以忍受痠痛提前終止訓練會造成增肌效果不夠明顯。但如果逼迫自己，高次數訓練對於肌肉細節的雕刻非常有效！

但對於想要強身健體，或年齡偏大的健身者，高次數訓練有著低風險和肌耐力，包括良好的心肺功能訓練，也是非常提倡的！

3 低次數（小於6次）

從上述的一些數據中，我可以看到，相較於肌肉維度的增長，低次數抗阻訓練對於最大力量的提升更為明顯，因此，如果你是一個追求力量至上的愛好者，多進行低次數訓練！

最後，大家在本篇文章只看到了胸肌維度，力量的增長，卻容易忽視一個最重要的細節，42名毫無訓練痕跡的愛好者，無論採取哪種訓練方式，僅僅只需要2個月左右的時間，就能將胸肌肌肉維度提高10%以上，力量提高20%左右，這難道不能給你一些啟示嗎？

你最重要的決定就是立刻行動！

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