如何正確深蹲,別再蹲的滿身傷

運動大聯盟     2021年10月02日

深蹲,應該是每個健身人健身中,訓練下肢、塑造翹臀時最常用、也是最有成效的一個動作了吧!但是,你知道嗎,深蹲同時也是最容易讓身體受傷的健身動作呢!

據一篇名為《業餘健身中受傷頻率》的研究統計,單由深蹲所引起的傷病就佔了所有健身傷病的17%之多。

如何正確深蹲,別再蹲的滿身傷

大多數人深蹲時受傷的部位都集中在後腰處,這是因為按照生物力學原理,我們在深蹲發力時,腰椎是其中最脆弱、最容易受傷的一個受力環節。

如何正確深蹲,別再蹲的滿身傷

當然,這並不代表做深蹲很危險,我們就要放棄這項訓練。恰恰相反,如果大家能夠正確、科學地訓練深蹲,不僅完全不用擔心受傷,且成效顯著。那些受傷病困擾的小夥伴們,往往是在練習深蹲時,犯了下面這3個錯誤。

第1個錯誤

臀部眨眼

「臀部眨眼」是對在深蹲,下蹲到底部時,背部微屈,骨盆逐漸後傾,尾椎骨向內屈縮的錯誤動作的形象表述。

這個錯誤的動作,會導致腰椎部位過度受力,並且隨著我們不斷訓練、增加負重,腰椎所受的負擔也越來越重,最終形成該部位的傷病。

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此外,還有少數一部分人在生理上,深蹲就不能夠蹲得那麼深。他們的股骨活動範圍較正常偏小,大大限制了他們在做深蹲時的正常運動軌跡,簡而言之,大幅度的深蹲訓練就不適合他們了。

如果你嘗試了很多種方法也無法克服臀部眨眼睛這個錯誤,我們建議你就不要嘗試蹲的那麼深了,你很可能就是那少部分人。

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但對於我們大多數人來說,出現「臀部眨眼」這個錯誤的主要原因是腳踝缺乏靈活性。

有兩份分別名為《受限和非受限深蹲時軀幹和下肢的運動學分析》、《受限和非受限深蹲時腰椎的幾何曲率》的研究報告,對比了兩組被測人員——第1組在深蹲時,腳踝活動受限;第2組則腳踝活動靈活自由。

最終結果發現第1組人員在做深蹲時,後腰受力較大,且出現非常明顯的「臀部眨眼」動作;第2組則沒有很明顯地出現「臀部眨眼」,且後腰所受的壓力較小。

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下面,我們可以通過骨架模型活動更直觀、形象地來對比一下當腳踝靈活性強與弱時,身體在深蹲過程中運動軌跡的區別。

當腳踝靈活,運動範圍廣時,在深蹲過程中,膝蓋可以藉助腳踝的靈活性自由向前運動,從而背部能夠在整個下蹲過程中保持挺直,不需要藉助骨盆後傾、腰椎內屈來維持平衡,也就不會出現「臀部眨眼」了。

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但當腳踝較為僵硬,運動範圍受限時,膝蓋無法得到足夠助力自由向前,下蹲時身體重心十分偏後,如果沒有「臀部眨眼」動作的幫助,我們勢必會後傾摔倒在地。

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因此為瞭解決這個問題,加強腳踝的靈活性是關鍵。

首先,我們可以錄視頻自我檢查,如果發現在深蹲中確實存在這個問題,最簡單的解決方法是將腳後跟稍稍墊高或者穿上後跟有些許高度的鞋子,這樣能夠刺激我們腳踝更靈活地運動,避免「臀部眨眼「。

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另一個快速解決方法是,擴大雙腳間距。

這樣在深蹲時,膝蓋並不需要那麼大幅度地向前,即使腳踝靈活性較差,也可以做到不「臀部眨眼」便下蹲得很深。

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當然,最根本解決這個問題的方法是進行腳踝拉伸,從本質上加強腳踝的靈活、柔韌性。

比如可以進行負重腳踝拉伸、靠牆腳踝拉伸,或者保持蹲下的姿勢拉伸腳踝都是很不錯的選擇呢!

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此外我們建議,為了避免傷病,在腳踝靈活性沒有很好地提高之前,訓練深蹲時,不要過於著急,蹲的幅度很大。減小幅度,在身體出現「臀部眨眼」前,便停止不再往下蹲。

然後,隨著腳踝靈活性的提高,不斷加大深蹲的下蹲幅度。

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第2個錯誤

臀部抬起得過快

與上身抬起不同步

首先,在正確的深蹲過程中,起身的動作應該是上身與臀部同步流暢抬起,一步到位的。

大家尤其可以拍視頻觀察一下,當你背舉槓鈴負重進行深蹲時,起身的全過程中,槓鈴桿應該是垂直上升的。

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然而有些小夥伴在深蹲起身時,錯誤地將臀部首先抬起,身體前傾,然後再抬起上身,姿勢類似於將上身伸展前傾然後抬起的訓練動作「早上好」。

深蹲中這個錯誤也會對腰椎造成損傷,因為當臀部首先抬起,身體前傾時,大部分的壓力、負重都集中施加到了腰椎上面。

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因此為了避免腰椎受傷,我們在深蹲時一定要注意上身始終保持直立,確保起身時動作同步、流暢,臀部沒有向後上方先上身一步抬起;尤其是在每組訓練末尾,身體肌肉十分疲勞時,更須努力保持動作正確。

如果有小夥伴發現自己無法控制深蹲時,臀部、上身抬起不一致的問題,那麼就有可能與身體運動協調能力和股四頭肌力量較弱有關了。

因為在股四頭肌力量較弱,不足以支持臀部與上身同步抬起的情況下,你的身體就只能先抬起臀部,然後能藉助比較強壯的臀大肌與後腰部位發力來抬起上身了。

有一篇名為《股四頭肌疲勞對舉重技術的影響》的研究報告針對該問題進行了實驗,首先,實驗對象們被要求單獨訓練股四頭肌,直到該部分肌肉十分疲勞的狀態,然後再進行深蹲。在他們做深蹲時,為了減少疲勞的股四頭肌發力,都出現了臀部先向後抬起、上身再起的姿態。

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為了改善、解決這個問題,我們必須減輕負重,採取暫停式深蹲法來練習。

首先,下蹲到底,暫停一下;接著,抬起一半,再暫停一下;最後再完全抬起。同時在整個起身過程中,確保臀部與上身抬起的節奏是同步的,牢記上身挺直,由胸部引導向上運動,不要有任何前傾姿勢。

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以這種暫停式深蹲法進行訓練時,股四頭肌被強迫著參與到運動過程中,從而有利於調動強化這部分力量較弱的肌肉。

此外,這種訓練方式還能改善身體運動協調能力。經過一段時間的練習,當臀部與上身能同步抬起時,你就可以進行正常的深蹲訓練並逐漸加大負重了。

第3個錯誤

深蹲時的呼吸方式

呼吸方式是在力量訓練中非常關鍵、卻被許多人忽視的一個環節。

許多健身的小夥伴想必都知道,通常在力量訓練中,當我們舉起重量時進行吐氣,下放重量時進行吸氣。這個方法可以說適用於大多數的訓練動作,但是深蹲恰恰是個例外。

因為相較於其他許多訓練動作,深蹲,尤其是槓鈴負重深蹲強度大,肌肉疲勞感強烈。如果仍採用傳統的呼吸方式,不利於身體在深蹲過程中維持良好的平衡。這裡,我們就需要用到一個名為 「腹內壓」(Intra-Abdominal Pressure)的呼吸技巧。

有許多研究報告都已證明,在深蹲時使用這種呼吸技巧,能有效幫助我們的背部維持平衡,減少腰椎壓縮、受力,保護後腰。

如何正確深蹲,別再蹲的滿身傷

這種呼吸方式的具體操作方法為:首先,在直立姿態時,深深地吸入一口氣,然後牢牢地收緊核心向下蹲,整個過程中屏住呼吸,就好像潛入水中一樣,最後,起身回到站姿後再吐氣調整;如此循環重複練習。

這種腹內壓呼吸法,可能在最初練習時會讓人感覺非常不適應,但是通過不停的練習,掌握這種呼吸方式後,就能很好避免後腰在深蹲中受傷的情況呢!

如何正確深蹲,別再蹲的滿身傷

所以,上述這3個就是深蹲過程中最常見的錯誤了。

如果你發現在深蹲訓練後,有後腰肌肉僵硬疼痛的情況,不妨錄像檢查一下你的深蹲動作,看看有沒有犯上面所提到的錯誤,如果有的話,就及時進行調整糾正。希望大家都可以科學、正確地練習深蹲,收穫完美的翹臀美腿!

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