3個想像,讓你的臥推進步神速,背部是胸肌持續受力的關鍵

運動大聯盟     2021年10月18日

3個想像讓你的背部參與臥推訓練!

3個想像,讓你的臥推進步神速,背部是胸肌持續受力的關鍵

哎!臥推好難

如果你做不好槓鈴臥推,如果你臥推重量總上不去,如果你臥推時胸肌感受不佳。那麼我敢肯定,你一定沒有學會如何發揮背部肌群在臥推訓練中的積極作用!

今天我們就來聊一聊槓鈴臥推訓練中讓背部參與的技巧問題,3個非常棒的想像,讓你的背部參與到臥推訓練中來。

背部保持緊張的重要性

我們可以在網上學到各種各樣關於臥推時如何保證身體姿態的小技巧,比如我們最常聽到的:臥推時要收緊肩胛骨,臥推時要做好肩胛骨下沉等等......

你要明白:所有關於臥推姿態的技巧,歸根結底是想讓胸肌在臥推中更好的受力,而讓胸肌更好受力的方法是在臥推中保持挺胸的姿態,而挺胸姿態歸根結底對應的是保持背部的緊張!

這很容易理解,胸和背是人身前後的對抗肌群,當背部肌肉緊張的時候,你就更容易完成挺胸的動作。那麼這時候問題就來了:保持背部緊張說起來容易,臥推時怎麼保持背部緊張?背部的哪部分緊張?下面我們用3個循序漸進的想像,教大家如何在臥推時保持背部緊張。

3個想像,讓你的臥推進步神速,背部是胸肌持續受力的關鍵

一 想像去展背,收緊背闊肌再推

起槓後不要著急做動作,先想像去做「展背」的動作,展背時我們會刻意的收縮背闊肌,當你完成收縮背闊後再去下落和推起,並注意保持在整個臥推過程。

3個想像,讓你的臥推進步神速,背部是胸肌持續受力的關鍵

先想像去做「展背」的動作,展背時我們會刻意的收縮背闊肌

如果你說我不會展背,ok!看下一條。

3個想像,讓你的臥推進步神速,背部是胸肌持續受力的關鍵

二 想像把槓鈴桿「掰彎」

你說我不會展背!沒問題,另一個比較好的能夠收縮背部,保持背部緊張的想像是:臥推時想像把槓鈴桿掰彎!

3個想像,讓你的臥推進步神速,背部是胸肌持續受力的關鍵

臥推時去想像把槓鈴桿掰彎,自然會收縮背部

需要注意:我們是通過想像大臂內收,進而想像把槓鈴桿掰彎。而實際上當你真正握桿後,你的大臂不可能會像上圖一樣有如此明顯的內收動作,你也不可能將槓鈴桿真的掰彎。但把上圖空手掰桿的想像應用到實際臥推中,你會發現你的背部真的收的很穩!

如果你說我想不出來,ok!看下一條。

3個想像,讓你的臥推進步神速,背部是胸肌持續受力的關鍵

三 想像把你的肩胛骨放進屁股口袋

我們平時經常能夠聽別人這樣講:哎呀,臥推你要收緊肩胛骨呀,臥推你得沉肩呀!

這時候一些新手和找不到臥推發力的人通常一臉懵逼:怎麼沉?往哪沉?

小編最後給大家分享一個更為簡單直白的想像:臥推時去想像把你的兩個肩胛骨放到屁股口袋裡去!我不管你褲子上是不是真的有口袋,也不管你有一個還是兩個,我只要你去想像你有兩個屁股口袋,並把自己的兩個肩胛骨放進去,然後再進行臥推!

3個想像,讓你的臥推進步神速,背部是胸肌持續受力的關鍵

臥推時去想像把你的兩個肩胛骨放到屁股口袋裡去

你要看的重點

臥推雖然是最經典的胸肌訓練,但如果我們在臥推時忽略了背部的參與作用,那麼我們的臥推訓練一定遇到瓶頸或阻礙。如果你能在一開始練習臥推訓練時,就看到了小編的這篇文章,並成功的學會了臥推時背部是如何參與或穩定胸肌發力的,那麼恭喜你非常幸運!

上述的3個想像帶給不同人的效果因人而異,你要找到自己喜歡的那個想像,在這個想像下,我能夠感受到臥推時背部的緊張,背部對身體的支撐,背部對槓鈴桿的間接穩定。

最後,小編更想強調的是:當你找到背部緊張對胸肌發力的積極作用後,保持它就好,這是一種進階的臥推輔助手段,你依然要把更多的注意力和精神放到胸肌的拉伸和收縮上,念動合一培養更多的神經肌肉聯繫,你的訓練定會越來越棒!

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