健身成癮?小心「過度訓練」帶來的危害,5個方法幫你克服

運動大聯盟     2021年10月20日

6個幫助你克服過度訓練的建議

健身成癮?小心「過度訓練」帶來的危害,5個方法幫你克服

1 進階者的潛在風險

對於健身愛好者來說,能夠天天健身是一件讓人興奮又愉悅的事情。但隨著你訓練水平的提高,訓練負荷的增大,訓練頻率的增加,過度訓練的風險也會隨之而來。

2 什麼是過度訓練?

簡單來說,過度訓練就是指你無法從前段時間劇烈的運動中恢復過來。

就健身訓練而言,它通常表現為不能持續的維持高水平的訓練負荷,或者說訓練水平有所停滯或下降。當你身體持續承受超過其恢復上限的負荷,過度訓練就容易發生。它會讓你疲憊倦怠,停止進步,甚至出現健康和精神上的問題。

健身成癮?小心「過度訓練」帶來的危害,5個方法幫你克服

過度訓練是進階健身者不可忽視的現象

3 過度訓練的表現

在我看來,所有因刻苦努力訓練,這種勤奮導致的訓練中或生活中的不正常現象,都屬於過度訓練的表現。

在訓練上,你可能會出現訓練水平降低或停滯不前,訓練負荷下降,持續無法衝擊最大重量,肌肉持續性痠痛,訓練積極性不高總想敷衍了事等現象。

在生活上,你可能會出現非正常的睏倦,或是失眠,免疫力降低,情緒低下等。

總而言之,過度訓練既可以表現在你的肌肉水平和能力上,也能夠表現在你的精神或其他層面,所以它會全方面的影響你的訓練及生活,那一旦我們發現自己出現訓練過度的現象,應該如何克服它呢?小編今天給大家分享5種克服訓練過度的方法。

健身成癮?小心「過度訓練」帶來的危害,5個方法幫你克服

6種克服訓練過度的方法

改善飲食

很多健身者會嚴格的規劃自己的飲食,雞胸,雞蛋,西藍花等等,並在減脂期嚴格控制自己的碳水化合物攝入。但當你發現你出現了訓練過度的現象,不妨去刻意的改善一下飲食,如增加一些碳水化合物和脂肪的攝入,它不光會給你提供更多的能量用於身體恢復,還能調整因壓力產生的皮質醇水平,最後對你的精神和情緒也有著積極的影響。

注重睡眠

當你發現自己最近狀態不佳,有潛在訓練過度的風險時,不妨反思一下自己最近的睡眠質量,如果你每天堅持高強度訓練,但每天只有4-5個小時的睡眠時間,就一定會影響你的身體恢復。就我個人的經驗而言,良好的睡眠絕不是說我今天打算早睡就一定能睡得著,有可能會適得其反,你需要一段時間克制自己不要晚睡,強制自己不玩電腦,手機,讓自己養成好的睡眠習慣,這對你訓練的幫助超出你的想像。

訓練本身

還有一種導致過度訓練的原因在於訓練本身。一般容易出現在以下幾種情況:

第一種,健身新手,採用超出自己承受極限的訓練負荷或容量。第二種,停訓過久的健身者,想要快速恢復肌肉和力量水平,依然按照之前的訓練容量持續性訓練。第三種,大肌群訓練過於密集的訓練者,如剛開始採取三分化訓練時,不要一下達到各個肌群的最高訓練水平,循序漸進。

訓練本身導致的訓練過度,解決的方法很簡單,新手要量力而行且要多學習結合實踐,停訓後恢復訓練的健身者不要急於恢復最高水平,給自己留1-2個月的時間恢復,訓練過於密集的訓練者,如果出現訓練過度,要適當的降低訓練容量或訓練負荷,待休整後你會發現自己進步了。

緩解壓力

我們可能會面臨來很多不同的壓力,如工作,家庭,社交,過於注重他人對自己的看法等等。每個人都有各種各樣的壓力,但如果你無法適當的緩解自身壓力,這種精神或情緒上的窒息感會反過來作用到你的身體上,影響你的訓練和恢復,而訓練和恢復不到位可能又會加重情緒上的負擔。

所以,用自己喜歡的方式學會給自己減壓,不管你是喝喝酒,找朋友聊聊天,還是跑跑步,緩解自身壓力都會對你的訓練和恢復更有幫助!

補劑

我把補劑放到最後一個方面,並不是說它不重要,關鍵是你如何看待健身補劑這類東西。

有些健身者是補劑的反感人群,認為用補劑就是偷懶和投機取巧,而實際上,一個規律進行力量訓練的健身愛好者,我相信99%的他們都能夠正確的看待補劑,因為合理的使用健身補劑,能夠提高你的健身積極性,訓練表現以及運動後恢復。

舉些簡單的補劑例子,如果你平時難以獲得充足的蛋白質,一罐蛋白粉就是你訓練後的期待,如果你卡在瓶頸期很久了,來一勺肌酸提高肌肉的力量和耐力表現,大喊一聲耶巴蒂把重量舉起來就是你的小驕傲,減脂時,適當的補充BCAA或谷氨醯胺,減少肌肉的流失也是一種心理慰藉。

健身成癮?小心「過度訓練」帶來的危害,5個方法幫你克服

總之,讓自己開心點,快樂的訓練,你可以做到比任何人都勤奮,但同時你也要學會根據自己身體的狀態,及時調整訓練內容,做到勞逸結合,過度訓練就不會成為你訓練路上的絆腳石,即使出現訓練過度,你也能夠輕鬆應對。

最後,一件挺奇葩的事情

我跟很多健身大咖們交流時,他們總愛說:當你刻苦訓練一段時間後,發現自己最近訓練不在狀態了,就讓自己去休息,當你休息完以後,你會發現,你進步了!

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