練瑜伽,總是被拉傷?恭喜你遇到了:離心訓練和PNF訓練

運動大聯盟     2021年11月28日

傳統上,無論是哈達和流瑜伽都涉及大量靜態拉伸,這意味著拉伸肌肉30秒甚至更長時間中,被拉伸的肌肉基本上是被動。這種重複的靜態拉伸實際上會削弱肌腱,使肌腱更容易拉傷和撕裂。特別是當肌肉沒有被啟動,並且無力時。

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我瑜伽受傷的故事

我是大腿筋連接到坐骨的肌腱特別容易被拉傷,因為它在涉及髖屈的拉伸過程中會受壓。當我向前摺疊,下犬式和劈叉(除其他外)都會感覺大腿後側的膕繩肌腱壓向坐骨的骨突。

在受傷之後的幾年中,我的瑜伽方法發生了巨大變化。每次練習瑜伽,我不再是為了擴大我的姿勢範圍,而是更多地與身體保持可持續的連接。我想更深入地瞭解我的身體是如何運作。

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我讀了物理療法教科書,並尋找瞭解剖老師。我仍然想得到體驗充滿挑戰的流程帶來的樂趣,但我想安全地進行。我不想完全放棄靜態拉伸,但我希望與其他類型的運動保持平衡。

正是在這段時間裡,我遇到了關於離心訓練(有時稱為偏心伸展)和PNF(本體感受神經肌肉促進)伸展的益處的信息。在我的瑜伽序列中增加這些練習方法已成為與身體保持關愛和可工作關係的重要組成部分,這在過去十年中幫助我建立了力量和靈活性,同時保持了無傷害的狀態。

瑜伽受傷,教會我一種不同的安全伸展方式

用最簡單的術語來說,離心訓練和PNF都包括要求同時收縮和拉長肌肉。但是,雖然離心訓練涉及運動,但PNF卻不涉及運動。離心訓練涉及在肌肉拉長的同時使肌肉收縮。

例如,從傾斜的蝴蝶姿勢將膝蓋快速放到一起時,大腿內側肌肉或內收肌會縮短,當慢慢張開膝蓋並將其放低到地面時,它們會延長。下降階段是偏心訓練的一個例子,因為內收肌在加長狀態下抵抗重力。離心訓練可增強肌腱,使其特別有效地治療和預防肌腱病(肌腱損傷)。

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另一方面,PNF涉及抵抗壓力拉伸肌肉,使肌肉收縮,最終使肌肉放鬆。暫時收縮正在延長的肌肉的目的是刺激高爾基肌腱器官,然後向肌肉發出信號表明可以安全進行釋放。此版本稱為「鬆弛響應」。PNF拉伸是一種有效的方法,不僅可以增加運動範圍,還可以增強被拉伸的肌肉。

如何練習PNF拉伸

1.半三角

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從弓步開始,放下後膝蓋。延長前腿,將臀部向後移,使後膝和臀部處於同一條直線上。

然後,彎曲前腳,並使用大約20%至50%的力量,向下壓到腳後跟的邊緣,就好像要嘗試向後拖動腳後跟,而無需實際移動它。緩慢收縮3至5次,然後鬆開。

2.帶PNF的低新月刺

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將手放在大腿前部獲得支撐。用大約20%到50%的力量,將其按入後膝蓋,就好像試圖在空間中向前拖動。而不實際移動它。緩慢收縮3至5,然後鬆開。

另一種變化涉及壓入後腳的頂部,這樣膝蓋骨和脛骨就會抬起,彷彿正試圖將後腳向前拉。

如何練習離心訓練

1.傾斜腳趾的腳尖上的山式

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首先站立在瑜伽塊上,雙腳放在平衡塊的邊緣。

雙手掌心祈禱,抬起腳後跟,使自己踮起腳尖。

然後,儘可能緩慢地降低腳跟。下降階段是離心訓練。重複幾次。

2.髖屈肌離心訓練

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首先,在尾骨上方放一個瑜伽塊。上拉一個膝蓋,並握住大腿的後部。

收緊你的腰,將另一隻腿伸直向下伸向地面。抬起伸展的腿,直到可以看到腳趾為止。

然後非常緩慢地將其降低以接觸地面。

再次抬起那條腿,非常緩慢地將其降低以輕敲地面。下降階段是偏心收縮。每邊重複幾次。

3.離心胸廓捲曲

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首先,將瑜伽磚的中等高度放在肩胛骨下方。

彎曲膝蓋,將腳放到臀部下方。

將手指交錯在頭骨的底部。抬起頭部會有輕微的嘎吱聲,然後非常緩慢地向後落回地板上,打開胸部。重複幾次。

4.離心橋式

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從手臂與身體併攏,手掌朝下開始,開始背部鍛鍊。彎曲膝蓋,將腳底放在毛巾或瑜伽毯上。(您腳應與髖部保持一定距離,腳跟在膝蓋下。)

抬起臀部,使後背離開地面,重心停在肩胛骨上。慢慢地,將腳跟向後滑動,直到腿伸直但仍可以抬起臀部。

然後,以更快的動作將雙腳彎曲,再將雙腳拉回。重複幾次。

5.蝴蝶離心訓練

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首先躺下,彎曲膝蓋,將腳底放在靠近坐骨的地面上。

讓膝蓋在腳底互相接觸的情況下張開。

用雙手幫助膝蓋互相靠近,直到它們幾乎接觸為止。然後,非常緩慢地將它們放回地板。重複幾次。

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