男性瑜伽體式,10種方法,立即緩解健身鍛鍊後的疼痛

運動大聯盟     2021年11月30日

作為男人,通常不練習瑜伽。如果您舉重和經常運動,則不靈活會導致臀部,背部和腳部出現結節和緊張的肌肉,最終可能導致受傷,並使您處於無法安全鍛鍊的濕滑斜坡上。

考慮到這一點,我們概述了剛開始瑜伽的男性的最佳瑜伽姿勢。即使在運動後僅十分鐘的時間,將這些姿勢納入日常活動也可以為您的生活帶來奇蹟。

男性瑜伽體式,10種方法,立即緩解健身鍛鍊後的疼痛

1.站立向前摺疊

前彎可以伸展背部和腿筋。而且,如果您的工作需要在辦公桌上長時間工作,那麼這樣做會更好,因為您的臀部總是緊繃緊繃。

要向前站立,請雙腳分開與肩同寬。然後伸直雙臂,呼氣並彎曲臀部,直到您的手接觸到腳趾為止。保持姿勢約30秒鐘,然後以相同的方式站起來。

進行前彎時,請注意不要過度拉伸並傷害自己。

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2.戰士一式

戰士的姿勢非常適合拉伸緊繃的髖部屈肌,肩膀,四邊形和您的下背部。如果您真的想做肩部鍛鍊,請保持這個姿勢1-2分鐘,您會感覺到全身發熱。

要執行「戰士姿勢」,請從弓步位置開始,一隻腿向前伸直,另一隻腿向後伸直,後腳成45度角。您可以保持手臂與肩膀的寬度分開,或者將手掌按在一起。現在,將頭向後傾斜,並從指尖一直感覺到腳跟的拉伸。

保持30秒鐘,然後輕輕釋放。

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3.下犬

下犬式是釋放腿部,背部,臀部和肩膀張力的基礎姿勢。

要執行此姿勢,請從四肢開始,手腳分開與肩同寬。從那裡,將您的手和腳按到墊子中,同時將腹部拉入並從核心中抬起。

當您集中精力拉長脊椎時,請保持肩膀向後並保持「 A」型姿勢。保持姿勢30-60秒,然後再放回墊子上輕輕釋放。

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4.上犬

上犬式有助於打開胸部,臀部屈肌並增強背部。這對坐在辦公桌前的任何人都非常有用,因為當您彎腰彎腰時,這些肌肉會緊繃並變得僵硬。

要進行「上犬」活動,請將臉朝下躺在墊子上,雙腿伸直並向後伸展,臀部分開。抬起您的手,使其手掌直接放在墊子的下面。

輕輕地向上按壓您的手,保持肩膀向下和向後,直到您的手臂伸展到舒適的長度。保持姿勢30秒鐘或更長時間,準備好後鬆開。

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5.椅子姿勢

椅子的姿勢可能看起來有些不同,但對於在平衡和伸展體內許多肌肉的同時改善平衡感非常有用。

要進行椅子姿勢,請將雙腳併攏,以使膝蓋接觸。現在下蹲大約一半,使腳後跟的重量保持在80%左右,腳球保持20%左右。

向上伸出雙手並保持在頭部上方,保持彼此分開大約肩寬。練習保持姿勢30-60秒(或儘可能長的時間),您會為伸展和建立穩定器肌肉而感到驚奇。

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6.船姿

船姿勢是一種核心的爆破姿勢,可增強我們在白天控制姿勢所需的肌肉。此外,此姿勢對於解決消化問題和使事物在系統中移動非常有用。因此,如果您感到便秘,就可以解決問題。

要進行划船姿勢,請坐在瑜伽墊上,雙腿伸直在您面前。現在,將您的軀幹以45度角向後傾斜,並抬起雙腿,使您的身體呈「 V」形。

屏住呼吸,保持姿勢30-60秒,或者直到您無法忍受為止。這不是一個容易的姿勢,因此您可能只需要幾秒鐘就可以開始,然後逐步向上–完全可以。

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7.蝴蝶姿勢

蝴蝶因武術家而聞名,因為它可以伸展腹股溝和大腿內側的肌肉,從而減少了在快速向敵人踢打回合時受傷的風險。

要表演蝴蝶,請坐在瑜伽墊上。現在,使腳跟儘可能靠近腹股溝,並將腳底放在一起。如果需要幫助使雙腳彼此靠攏,可以將手放在腳上,並讓手指交錯。

首先,您的膝蓋可能會高出地面,因此您可以使用肘部將膝蓋輕輕向下推或保持姿勢一會兒,讓重力完成工作。

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8.半鴿子姿勢

這個體式可能會使您的膝蓋屈膝,因此您想慢慢地放鬆。但是,您會發現四頭肌,臀部,臀肌和腿筋等處的伸展很大。

要進行半鴿姿勢,請在墊子上以下犬式準備,然後在您身後直立一條腿。接下來,使同一條腿向前並跨越您的身體,以便您的腳跟越過中心線並在您的下方。

此時,脛骨的外側應放在地板上。現在,輕輕降低自己,直到坐骨在墊子上。保持姿勢30秒鐘或更長時間,然後釋放。

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9.橋式

橋式姿勢是經典的腹部肌肉伸展姿勢,它還具有打開呼吸的好處。

要進行橋接,請仰臥,雙手放在兩側,腳伸直。現在,使腳後跟朝下,直到雙腳平放在地板上。

壓住雙腳,使脊椎抬離地面,同時將肩膀靠在墊子上。按住30-60秒,然後在身體上感覺舒展。

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10.兒童的姿勢

兒童姿勢非常適合拉伸肩膀和背部的肌肉。要執行此姿勢,請先從您的手和膝蓋開始,然後再放回腳後跟。將前額降低到墊子上,同時將手臂儘可能直地向前伸出。

感覺向下並通過肩膀伸展,如果可以的話,將姿勢保持30-60秒或更長時間。

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結論

作為剛開始瑜伽的男人,這些是男人在日常工作中最好的瑜伽姿勢。

這是最好的晨間鍛鍊程序,以使血液流動,或者為了達到最佳效果,在鍛鍊後讓肌肉升溫。無論何時擺姿勢,您都會立即感覺到自己的身體發生變化。

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