跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求

運動大聯盟     2021年10月26日

跑步是單一動作不斷重複的運動,屬於週期性運動的範疇,所謂週期性運動就是指一系列特定動作不斷重複。

掌握科學合理的姿勢對於跑步十分重要,跑步技術一方面可以實現更有效更省力地奔跑,一方面可以最大限度減少受傷風險。

跑步姿勢有幾個關鍵階段,分別是:觸地期、支撐期、蹬伸期和擺動期,而前三個也常常合稱為著地階段。

跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求
跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求
跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求

評價跑姿的四個階段

觸地期顧名思義即就是騰空後落地時,腳剛剛著地那個非常短暫的時間。

由於跑步是不斷克服重力騰空落地的運動,所以在著地時,人體會受到較大的地面衝擊力,大約1-3倍體重。

如何儘可能化解、減少著地時的衝擊就成為預防傷痛的關鍵。正確合理的著地技術關鍵是要保持膝關節彎曲,同時著地點應當靠近重心。

如果著地時膝關節伸得很直,著地點又遠離重心,那麼這樣就會受到比較大的衝擊力作用,增加受傷風險。

觸地期

跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求

著地點遠離重心增加剎車

跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求

支撐期是著地期和蹬伸期的過渡時期,此時重心由著地點後方前進到著地點上方接著繼續往前,支撐期的關鍵技術是要實現膝關節積極下壓緩衝。

只有膝關節產生一定的彎曲,才能有效緩衝地面衝擊力,這跟我們從高處跳下,需要屈膝緩衝是同一個道理,很多跑者卻缺乏著地屈膝緩衝過程。

支撐期

跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求

蹬伸期是發力向前,獲得地面反作用力的重要階段,這時髖膝踝三大關節聯合發力,速度越快,蹬伸發力越明顯。

有些跑步方法號稱不要蹬地發力,而要提拉摺疊小腿,其實跑步是一條腿蹬地發力,另一條腿提拉摺疊,只強調一條腿動作而忽視另一條腿有失偏頗,並且不是說你不考慮蹬地,你就真的不蹬地,不蹬地你的推進力從哪裡來呢?

蹬伸期

跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求

在蹬伸期結束後,人體雙腳離開地面,開始進入騰空階段,在騰空階段,剛剛完成蹬伸發力的腿開始摺疊前擺。

所謂摺疊:

就是大腿和小腿摺疊,通過摺疊可以減少轉動半徑,增加轉動速度,讓腿更快前擺。

當然並非任何速度下的跑步都需要充分摺疊大小腿,在速度快時,自然摺疊幅度也會加大,速度慢時,並不需要充分摺疊,跑者不要以一個刻板模式理解跑姿,因為跑姿是隨著速度變化而變化的。

如果看到精英選手大小腿充分摺疊,自己就去盲目模仿完全是費力不討好,因為你根本達不到精英選手那麼快的速度。

擺動期

跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求
跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求

學會緩衝衝擊和利用能量

跑步是一個主動發力,耗費能量的過程,所以跑步總體來說比走路累多了。

但如果跑姿正確合理,跑步也可以將吸收和利用能量,因為在著地是,人體可以將落地時的動能轉化為肌肉的彈性勢能,在蹬伸階段再釋放這些的彈性勢能,肌肉肌腱都可以儲備彈性勢能,所以肌肉彈性越好,越柔軟越能夠儲備彈性勢能。

在著地階段,大腿以及小腿肌肉做離心收縮,離心收縮是指肌肉又在收縮但又處於拉長狀態,這是緩衝階段肌肉常見收縮形式,此時肌肉還有肌腱就可以儲備彈性勢能;

肌肉離心收縮能力越強儲備的彈性勢能越多,一方面緩衝能力越好,越可以發揮預防傷痛的作用,一方面也可以在蹬伸階段有效釋放這些彈性勢能。

跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求

在蹬伸階段,儲備在大腿和小腿以及肌腱中的彈性勢能得以充分釋放,配合肌肉發力,就能產生向前奔跑的強大動力。

跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求
跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求

跑姿好不好

步頻是關鍵

慢步頻大步幅的跑步方式會導致重心起伏過大,大大增加能耗,這是一種不經濟的跑姿,而適當加快步頻縮小步幅可以減少重心起伏,節省能量。

步頻與速度有關,速度快時步頻會加快,但不等於慢速時步頻就可以很慢,慢速時也到達到步頻170-180步/分,這是大眾掌握正確跑姿的關鍵。

當然當速度加快到一定程度,比如配速500以內,一味強調快步頻就不合適了,這時就要更加強調步幅。

對於大眾跑者而言,在中低速情況下,快步頻小步幅更合理。

加快步頻可以有效減少重心起伏

跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求
跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求

腳跟還是前腳掌各有利弊不糾結

90%以上大眾跑者都是採用腳跟著地,在著地初期,出現一個陡增的地面反作用力峰值,這就是著地衝擊,該力會直接作用於膝蓋,所以腳跟著地時,雖然足踝小腿輕鬆了,但會導致膝關節承受較大壓力,這是為什麼膝傷成為大眾跑者頭號傷痛的重要誘因之一。

而採用前腳掌著地時,第一峰值力消失了,斜線上升也變得緩和,表明地面反作用力被有效緩衝,顯然這是因為足踝小腿緩衝了地面衝擊力。

因此總體來說,著地衝擊力大小不會因為著地方式而變化,變化的是著地衝擊力的呈現方式。

腳跟著地,膝關節承受較多負荷,足踝小腿更輕鬆,前腳掌著地,足踝小腿承受較多負荷,膝蓋更輕鬆。

當然,前腳掌著地效率更高,這也是精英選手更多採用前腳掌著地的,不過這也需要匹配更好的足踝小腿力量。

總而言之,前腳掌著地還是腳跟著地都可以,不要糾結,著地方式只是跑姿的特徵之一。

不同著地方式的對比

跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求
跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求

總結

跑姿有不有最佳尚無定論,但不正確、不合理的跑姿是有明確標準的。

比如著地時膝關節伸得太直,著地點距離重心太遠,著地後屈膝緩衝不足,步頻較低(低於160步/分)。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」