健身後腰痛到生活不能自理?很自律身材還是慘不忍睹?

運動大聯盟     2021年10月21日

問:練腿經常會越練越興奮,本來計畫深蹲6組的,練著練著感覺來了,於是變成了12組,包括腿屈伸也是,非常亢奮那種。怎麼回事?

健身後腰痛到生活不能自理?很自律身材還是慘不忍睹?

答:這是一種跡象,說明你可能屬於「高訓練量反映者」:你的神經系統會在高容量的刺激中越來越興奮;

在每100個人中,大概有70%的人屬於平均水平(每次訓練8-15個正式組是最佳方案),另外15%的人屬於高訓練量反映者(每次訓練可達20組以上),剩下15%的人則是高強度反應者(每次訓練最好控制在5-8組)。

健身後腰痛到生活不能自理?很自律身材還是慘不忍睹?

注意,這三種人群中都有非常成功的案例,並不存在優劣之分——無論你是平均水平、高訓練量或高強度反應者,只要你能不斷完善動作實操技術,並執行一個長期漸進負荷的計畫,最終都會充分開發自己肌肉和力量的潛力。

所以,如果你是一個高訓練量反應者,意味著什麼?大部分訓練可圍繞60-75%極限重量來展開,做每組10-15次(例如經典的10x10德式容量訓練法,使用60%極限重量作為起步)你會發現自己在這類模式中每次都獲得良好的訓練體驗,並且在周與周之間順利地漸進負荷。

反過來,如果一個高強度反應者去執行相同的訓練,他會在2-3次訓練課後迅速萎靡,陷入難以踰越的瓶頸期。

所以,對於一個渡過初學者階段的愛好者來說,關鍵不在於糾結哪種訓練方法最好,而在於搞清楚自己究竟屬於哪種生物。你對特定訓練模式的反應會受到先天神經遞質、先天肌纖維比例、供能系統優劣...等等多重因素的影響,但你在實踐中的「感覺」也是重要的評判依據。記住,大多數成功的運動員都會本能地協調並進入最適合自己的模式。

健身後腰痛到生活不能自理?很自律身材還是慘不忍睹?

再次回到你的問題,儘管你很可能屬於高訓練量反應者,但我也不建議你每次訓練隨機安排組數——這在短期內可以讓你很嗨,但也會導致你的長遠計畫沒有規律相當混亂。你應該設定好具體的計畫參數(比如深蹲10組+腿屈伸4組+腿彎舉6組+直腿硬拉3組)使用中小重量配合較短的間歇,在一小時內完成訓練,既不多做,也不少做。

每隔3-4周安排一次非個人主導的訓練模式,以保證全面發展,並突破身體適應性。對於高訓練量反映者來說,這種額外補充就是「高強度低組數的訓練課」:比如深蹲3組+硬拉2組,使用80%-90%極限大重量,30分鐘左右完成訓練。

問:健身訓練時長是怎麼安排的,一個小時是個什麼概念?一直練?還是包含了休息,怎麼分配?

答:激烈訓練時間不要超過一小時---這個概念涵蓋了諸多科學依據(比如避免「壓力激素」皮質醇分泌過高造成肌肉分解)注意這裡的關鍵詞是「激烈訓練」,意味著它並不包含訓練前的熱身和訓練後的拉伸、甚至也不包含你第一個動作的熱身組。

健身後腰痛到生活不能自理?很自律身材還是慘不忍睹?

所以假設一個成熟運動員在大冬天來到健身房執行腿部訓練:

---他先在跑步機上慢跑10分鐘(不計入總時長);

---然後做一些靜/動態拉伸和泡沫軸鬆解15分鐘(不計入);

---接著是大重量槓鈴深蹲的熱身組,從20KG的空桿逐漸加到180KG(可以計入也可以不計入,取決於你往期對訓練時長的具體感受);

---然後使用200KG執行第一組正式組(開始計入時間,直到所有訓練內容徹底結束。不管組間間歇是長是短,一律要計入。)

---負重訓練結束後的靜態拉伸放鬆(不計入)。

從他進入健身房到離開,大概花了2小時:其中只有1小時是被計入正式訓練的。但注意,雖說其它環節不計入時長,但依然具備重大意義、不可或缺。

問:每天5:30起床,有氧一小時+卷腹40分鐘,下午器械訓練一個半小時,如:自重拉引體向上最少200個,還有其它動作,每星期肩,胸,背兩輪,晚上還得一小時有氧,每天無油無鹽雞胸肉娃娃菜西蘭花,還得控制碳水攝入量,連蛋白粉都不吃的。但,天天照鏡子感覺自己還是一坨屎樣?

答:行吧,任何運動員一旦採用了與你相同的方法,都會練得像坨屎一樣(這是你自己形容的,別怪我[掩面])。

我彙總一下這其中的致命問題:

空腹有氧1小時+卷腹40分鐘?長期來看,這皮質醇分泌足以殺死大象,結果是肌肉分解得一乾二淨。

下午器械訓練一個半小時(時間太長了,參考上一條)。

自重引體200個?每天都做?(背部肌群過勞,抑制全身力量和肌肉增長)。

晚上還得一小時有氧?加起來每天2.5小時有氧了,這會削弱力量訓練的神經適應效果,同樣抑制肌肉增長。

無油無鹽雞胸肉水煮菜?鹽是維持身體機能的重要物質,關係到你每一次肌肉收縮以及日常精神狀態,普通人都不能斷鹽,何況是運動員?脂肪是重要的三大宏觀營養素之一,是睪酮激素的原料,維持肌肉量和減脂的關鍵(越不敢吃脂肪,你越難減脂肪)。

控制碳水攝入量?正規減脂飲食方案有兩種:「高蛋白/中碳水/低脂肪」和「高蛋白/中脂肪/低碳水」。碳水和脂肪通常只能降其中一種,不應該兩者同時!

健身後腰痛到生活不能自理?很自律身材還是慘不忍睹?

有些極端行為,是健美運動員在備賽最後時刻短暫運用的,而不是放在整個減脂期裡。

毫不誇張地說,即便是基因天才+藥物支撐使用你這種方法,也會從一個國際冠軍淪為市級選手。更要命的是,長期皮質醇過高會損傷下丘腦,提前帶來老年痴呆症。並伴隨一些其它慢性疾病。

我不知道從何入手來糾正你的問題,哪怕一個人偶爾閱讀FE健身領域推送的免費內容,也不至於犯這麼多低級錯誤。

簡單提一些意見——先休息一週徹底停止訓練。回歸之後將你的有氧時間砍掉2/3;力量訓練時間砍掉1/3(且一定要練腿!);別再追求訓練時長,專注去提高每組的訓練質量;每天吃足適量的鹽和脂肪......通過這些改變應該能很快看見肌肉量和體重回升,穩定一段時間後會重新帶來脂肪下降。

問:可以說一期關於下背部疼痛的問題嗎?我下背部疼的已經影響日常生活訓練了。

答:健身愛好者下背部疼痛可能是幾個原因的共同作用:下背部過勞+下背部太弱+協同肌太緊+對抗肌太弱。我們一個個來分析:

下背部過勞——許多人在健身房裡容易過度使用下背部,尤其是那些「渴望快速瘦腰」的小白,喜歡每天毫無章法地做大量挺身動作。這其實沒什麼意義:細小腰圍是減脂減出來的,而不是練出來的(越練可能越粗,而且過勞)。

我建議,一週之內最好只有1-2天重壓下背部(通常是深蹲硬拉訓練),其它訓練日一律刻意避免下背部刺激。記住下背部幾乎是全身最不耐勞的一個位置,而脊柱對面的腹直肌正好相反,無比的耐勞,幾乎可以每天練。

下背部太弱——過勞和太弱是可以同時存在的,因為練得越多不太表它就越強。許多人的下背部訓練存在根本性錯誤(太多小重量高容量訓練),他們不知道真正有效的是大重量低組數訓練。

健身後腰痛到生活不能自理?很自律身材還是慘不忍睹?

在訓練計畫中加入早安式體前屈(上圖),每週練1-2次放在深蹲硬拉訓練日,選擇不力竭的重量做5次x3組。當早安式體前屈達到你自身體重做組水平時,下背力量會得到顯著鞏固,也意味著疼痛和疲勞感將明顯降低。

協同肌太緊——與下背部(豎脊肌)緊張發生同步作用的通常還有髂腰肌和股直肌。所以平時光拉伸/放鬆豎脊肌還不夠,另外兩塊肌肉也需得到放鬆。

健身後腰痛到生活不能自理?很自律身材還是慘不忍睹?

對抗肌太弱——豎脊肌/髂腰肌/股直肌的對抗肌是「腹直肌/臀大肌/膕繩肌」你需要在計畫中加入一些孤立動作來強化這些孱弱的對抗肌。這種補充訓練可以每週3-5次(不追求力竭)。

如果疼痛已經影響到日常生活,則應暫時放棄深蹲、硬拉等大重量「重壓下背部」的訓練至少3個月。專注於上面的調整方案,讓身體結構重新歸於平衡再回到常規訓練。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」