乳酸門檻跑,提高馬拉松成績的關鍵

運動大聯盟     2021年10月31日

乳酸門檻訓練的目的是加強身體清除乳酸的能力,而身體清除乳酸的能力越強,那麼馬拉松成績就會越好。

對於跑步訓練來說,我們都知道有氧跑很重要,很多教練也都強調打好有氧基礎,而且沒有良好的有氧基礎,你無法進行更高強度的速度訓練。

但是僅僅練好有氧是不夠的,如果你要想提高跑步成績,還需要練習速度耐力,而提高速度耐力最好的方式是乳酸門檻跑,其次是間歇跑。

乳酸門檻跑不像間歇跑那麼令人恐懼,也不像慢跑那樣對提高成績幫助不大。有一句話說,跨過乳酸門檻跑,菜鳥也能變大神。

乳酸門檻跑的目的是,加強身體清除乳酸的能力,提升跑者的肌耐力,而身體清除乳酸的能力越強,那麼馬拉松成績就會越好。

要想提高自己馬拉松的耐力和速度穩定性,乳酸門檻跑是必備訓練項目。

那麼,今天就給大家聊聊什麼是乳酸門檻跑,以及應該怎樣去訓練。

乳酸門檻跑,提高馬拉松成績的關鍵
乳酸門檻跑,提高馬拉松成績的關鍵

什麼是乳酸門檻跑?

首先來瞭解下什麼是乳酸門檻。

我們跑步時,絕大多數情況下是有氧運動,在這個運動過程中,會產生乳酸。在速度很慢的情況下,乳酸產生的速度不快,人體依靠自身代謝就可以消化,堆積在體內或血液中的乳酸並不多。

但如果加快速度,人體清除乳酸的速度會逐漸趕不上乳酸產生的速度,因此乳酸就會開始慢慢在體中堆積。

當乳酸產生速度與清除速度大致相當時,此時的運動強度稱為乳酸門檻。也就是有氧功能供能轉變為無氧供能的拐點。

乳酸門檻跑,提高馬拉松成績的關鍵

再來說一下乳酸的作用。

很多人認為乳酸是廢物,是造成跑步後肌肉痠痛的罪魁禍首。其實不然,乳酸可以轉換成能量,供人體使用。

所謂的加強身體清除乳酸的能力,其實是指提高身體將乳酸轉換為能量的效率。

有研究都表明,很多世界頂尖級馬拉松選手的身體清除乳酸能力都很強大。而對於普通業餘愛好者來說,這種能力可以通過訓練逐步提高。

乳酸門檻跑,提高馬拉松成績的關鍵

乳酸門檻跑如何訓練?

一般來說乳酸門檻跑,比馬拉松配速跑快,但比間歇跑慢的速度;這種訓練,跑起來比較吃力,但是身體依然可以長時間內維持這樣的配速。

乳酸門檻跑的訓練方法有兩種:節奏跑和重複跑。

兩者的不同在於,節奏跑是定速跑,即以乳酸門檻的配速大約跑20-40分鐘;重複跑是多次以乳酸門檻配速進行相同距離的跑步訓練,每次跑前都有一些段時間的休息。

要跑多長時間?前文我們提到20-40分鐘,但是很多教練認為要進行60分鐘或者16公里,能做到如此長時間的,都是精英選手。

需要注意的是,我們說的節奏跑20-40分鐘是指乳酸門檻速度下的20-40分鐘,不包括前期的熱身和跑後冷身放鬆跑時間。

重複跑建議每次訓練至少跑20分鐘(不包括休息時間),每次休息5至8分鐘。形式可以是4km,5km或者6km,重複跑3-4次。

乳酸門檻跑,提高馬拉松成績的關鍵

乳酸門檻的訓練速度,一般比5公里、10公里比賽配速要慢,差不多相當於15公里到半馬比賽的配速。

你也可以藉助一些外部設備來確定自己乳酸門檻跑的配速。從生理學上來說,訓練有素的訓動員的門檻配速在最大心率的88%~90%,而稍遜一籌的跑者也能達到80%以上。

下面是不同水平選手的乳酸門檻跑配速,供參考:

乳酸門檻跑,提高馬拉松成績的關鍵

業餘跑友可以採用這樣的方法:

初級跑友可用最大心率的80%以上的配速,完成5公里左右;

有良好跑步基礎的跑友,用接近88%~90%的最大心率,完成10公里跑;

水平再高的跑友,可以延長到16公里、甚至20公里。

也可以用時間控制:

初級跑友保持在20~30分鐘之間;

高水平跑友根據能力可延長至1小時左右(但不建議超過1小時)。

注意:跑前要進行3公里左右慢跑熱身,跑後要進行10-15分鐘冷身放鬆跑。

乳酸門檻跑,提高馬拉松成績的關鍵

一般來說,乳酸門檻跑進行的時間不能太長,時間太長事實上很多跑者是無法堅持下來的,你堅持下來的其實並非乳酸門檻跑;

當然也不能過短,過短對機體刺激也將不到位,達不到身體長時間適應高負荷運動的效果。所以,一般需要至少持續20分鐘以上。

需要注意的是,在單次訓練期間,不要讓乳酸門檻跑的配速超過周跑量的10%。不要連續兩天都進行乳酸門檻跑的訓練,一週控制在兩次以內。

有跑友說,乳酸閥就好比眼前的一座山,跨越過去就是一馬平川。所以,如果你對馬拉松成績有一定的追求,可以嘗試在平時跑步中加入這項訓練。

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