練好這個關鍵肌肉:有效減少膝痛改善跑姿& 提高跑步穩定性

運動大聯盟     2021年12月06日

跑者都知道要加強臀肌、大腿肌肉、核心肌群等這些肌肉的訓練,除了這些參與跑步發力的重要的身體淺層大肌肉訓練,其實某些身體深層小肌肉訓練也十分重要。

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臀中肌為何物?

臀中肌位於臀部外側,由於它是深層肌肉,大部分被更為發達的臀大肌所覆蓋,所以我們無法在體表觸及。

但大家還依稀記得小時候生病,護士給我們打針,注射的部位吧。對了,臀部外上方——這就是臀中肌所在位置。

在某些情況下,反覆肌肉注射可能導致臀中肌萎縮,就會導致特有的鴨式步態。

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臀中肌雖小

但功能極為重要

臀部最重要的肌肉當然應該是臀大肌,翹臀翹臀,其實就是指臀大肌發達。

沒錯,作為下肢最為重要的一塊肌肉,臀大肌是跑步蹬地發力最重要的一塊肌肉,發達而有力的臀大肌如同馬達一樣,驅動人體向前。

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臀大肌固然重要,但與此同時,臀中肌在跑步過程中也發揮著極為重要的作用,什麼作用?——穩定骨盆和膝關節。

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因為臀中肌向上連著骨盆,向下連著大腿骨,其生長的位置決定了它成為跑步穩定的「關鍵先生」。

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為什麼說

臀中肌是跑步穩定的關鍵

1、臀中肌是保持骨盆穩定的關鍵

一些跑友在跑步過程中,屁股一扭一扭的,或者骨盆上下襬動,被跑步大神們嘲笑核心力量不足。

但核心力量是一個籠統的概念,究竟是什麼核心力量不足?

深究起來,跑步時的骨盆晃動很大程度是由於臀中肌力量不足造成的。

為什麼這麼說?

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跑步是雙腿輪番交替向前的運動,比如當右腿蹬地,左腿就前擺,這時就意味著整個身體左側就處於懸空狀態。

由於沒有支撐加之重力關係,身體尤其是骨盆就會向左側傾,這時右側的臀中肌就會發力拉動骨盆保持穩定,努力避免骨盆一高一低,這樣跑步時就不會出現骨盆上下晃動。

臀中肌無力導致骨盆歪斜

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但是,當臀中肌無力或者未被充分激活時,骨盆就會伴隨跑步而出現上下來回晃動。

由於下肢都是起自骨盆,骨盆可以被認為是下肢發力之源,沒有穩定的骨盆,下肢發力效果當然大打折扣,儘管已經拚命用力了,但由於骨盆不穩,好不容易產生的力量又被人體自身鬆懈掉了,事倍功半。

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2、臀中肌是保持膝關節穩定的關鍵

在跑步過程中,我們都希望自己「身輕如燕」,這樣才可以減少負擔,提高速度,但這指的是整個人體。

對於膝關節而言,我們則希望它在跑步時可以「穩如泰山」。因為膝關節不穩是導致膝痛的重要原因之一。

那膝關節不穩與臀中肌又有什麼關係呢?

臀中肌的重要功能是腿外展外旋,與之相反,臀中肌力量不夠就會導致腿內收內旋,什麼是腿的內收內旋——就是俗稱的「X型腿」、「膝內扣」。

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有些跑友,特別是女性跑友,跑起步來,膝內扣,腳外翻,這就是膝關節不穩的重要表現,而這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力,同時還會引起髕骨運動軌跡的異常誘發髕股關節面過度磨損。

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3、臀中肌力量不足也會誘發膝外側痛

髂脛束摩擦綜合徵是跑者膝外側痛的根本原因。它的成因就是緊張的髂脛束不斷的與股骨外上髁摩擦所致。

其實髂脛束也有使腿外展的功能,它與臀中肌一起發揮維持膝關節穩定的作用。但是由於大多數人臀中肌較為薄弱,減少膝內扣和維持膝關節穩定這一重任只能落在髂脛束身上,從而導致髂脛束過於勞累和緊張。

而且髂脛束的緊張也會對髕骨產生向外的拉力,導致髕骨運動軌跡的異常,加劇膝痛,簡直是屋漏偏逢連夜雨!

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綜上所述,臀中肌力量薄弱是導致跑步時骨盆不穩,膝蓋內扣、膝關節壓力增加和膝痛的重要原因,你說它關不關鍵?

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臀中肌訓練

除了徒手訓練有根迷你訓練帶更好

小肌肉產生的力量有限,並且要求動作精確,除了身體徒手練習,藉助一些小工具效果更佳。

比如迷你訓練帶就可以很好地勝任這一角色。

通過將其套在雙手、雙膝、雙踝之間,就可以很好的鍛鍊到上述深層小肌肉。

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如何通過徒手和迷你訓練帶

鍛鍊臀中肌

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總結

臀中肌是一塊不太發達的深層小肌肉,但對於跑步時保持骨盆穩定和膝關節穩定至關重要。

當已經出現膝痛時,加強臀中肌也是康復訓練過程中必不可少的重要練習內容。

跑者一定要注意加強臀中肌力量。

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