1分鐘vs3分鐘,組間休息到底多久合適?你已經休息好了的4個標誌

運動大聯盟     2021年10月23日

今天認真聊一聊組間休息的問題

1分鐘vs3分鐘,組間休息到底多久合適?你已經休息好了的4個標誌

一直有人在問:組間休息多久合適?多長時間休息最適合肌肉增長?

今天我們來好好回答這個問題,在回答這個問題之前,一個前提大家需要瞭解,本篇文章的指導初衷是肌肥大,也就是希望你能練出飽滿有型的肌肉,而不是單純的追求1RM力量增長或佛系的打卡洗澡訓練。下面開始我們的內容。

1分鐘vs3分鐘,組間休息到底多久合適?你已經休息好了的4個標誌

在完成一組力量訓練後,休息多久再開始下一組的訓練,主要取決於下面4個關鍵點。

1分鐘vs3分鐘,組間休息到底多久合適?你已經休息好了的4個標誌

第一點

你的心肺功能不會在肌肉疲勞前崩潰

舉個例子,深蹲作為一項王牌的復合訓練,對下肢肌肉和心肺功能都是一項挑戰,尤其是大重量的深蹲訓練時,每組蹲完給我們留下最深刻的印象就是:止不住的汗水和大口的喘息!

如果我們這時候仍秉承死板的只休息固定的幾分鐘,而不去根據自身的狀態調整休息時間,那麼很可能會導致我們下一組的訓練,目標肌肉還未疲勞,就因心肺功能的不足而提前終止的訓練,這對於肌肉訓練而言是得不償失的!

所以,除非是趣味挑戰型的訓練,否則不需要給自己定固定的休息時間。重量越大,肌群越大,復合程度越高的訓練,心肺功能恢復的時間就相對越長。深蹲,硬拉等大重量訓練時,5分鐘甚至更長均是可以的。總之,不要讓自己的心肺功能在目標肌肉疲勞前崩潰!

1分鐘vs3分鐘,組間休息到底多久合適?你已經休息好了的4個標誌

第二點

你的目標肌群能至少完成4次全程動作

在常規的力量訓練中,我們通常推薦選擇每組能完成6-12次的重量,以便更好的刺激目標肌群,如果組間休息時間太短,會影響目標肌肉在下一組訓練中的力量發揮。

比如你剛剛完成了80kg的槓鈴臥推8次,由於組間休息時間過短,下一組的臥推你只完成了兩次,第二次還把自己憋了個半死差點沒推起來,那麼這一組你對肌肉的刺激效果就會有所折扣,因為在這個重量下你理應能夠推的更多,只是因為組間休息過短限制了你的發揮。

這時候不妨適當的延長組間休息的時間,在常規重量下(6-12reps)讓自己的下一組能至少完成4次的全程動作,效果可能會更好!

1分鐘vs3分鐘,組間休息到底多久合適?你已經休息好了的4個標誌

第三點

直到你的心理做好了下一組的準備

這是一個非常有意思的點,如果讓我用一句話表達便是:如果你沒有足夠的信心完成下一組訓練,那麼建議你再歇一歇!

舉個例子,我在進行大重量的腿舉訓練,在艱難的完成一組訓練後我歇了一會,開始下一組訓練前,我瞅了一眼腿舉機上滿滿的槓鈴片心裡想:臥C,這特麼下一組我可能得死,應該是完成不了了!那麼我建議再多歇一會。

歇到什麼時候?直到我已經歇的不耐煩了,It's light weight!baby!(萊維貝貝),嗯!我現在就是想虐自己,就是干!信心十足,那麼這時候開始你的下一組訓練!

1分鐘vs3分鐘,組間休息到底多久合適?你已經休息好了的4個標誌

第四點

你的協同肌不會過分制約目標肌群發力

什麼意思?比如我在進行二頭肌的彎舉訓練,在幾組訓練後,我發現我的二頭肌挺有感覺的,但我的前臂肌群太緊張了,已經硬邦邦的影響我的彎舉動作,那麼可以再歇一會沒問題。再比如我在進行臥推訓練,我的胸肌也挺有感覺,但幾組後,我的三頭實在是沒有一點力氣了,感覺推不起來完全是三頭沒力,那麼多歇一會也是沒問題的!

總之,不要讓協同肌的率先疲勞影響目標肌群的發力,時間有的是,哪怕少做一組動作,我希望你每組都能充分刺激目標肌群。

1分鐘vs3分鐘,組間休息到底多久合適?你已經休息好了的4個標誌

兩個具體的例子

一 坐姿器械提踵

兩塊主要的小腿肌群,比目魚肌和腓腸肌可能是我們身體上恢復速度最快的肌群,類似的像這種單關節訓練,恢復速度較快的小肌群,我們的組間休息時間可以適當的短一些。

1分鐘vs3分鐘,組間休息到底多久合適?你已經休息好了的4個標誌

坐姿器械提踵訓練

研究表明,20-30秒,我們的小腿肌群就可以從肌肉疲勞中恢復,而小腿肌群的訓練對我們的心肺功能,下一組的信心問題,以及協同肌都沒有任何大的挑戰,也就是說你每30秒-1分鐘就可以練一組坐姿提踵,以便提高訓練效率,當然你適當長一些如1-2分鐘也完全沒問題。

二 槓鈴深蹲

作為最經典的全身性復合訓練之一,槓鈴深蹲幾乎用到了絕大多數的人體肌群。拿我個人舉例,120kg槓鈴深蹲每組完成6-8次左右,通常我個人感覺的恢復時間如下:

目標肌肉的恢復時間:2分鐘

心肺功能的恢復時間:3分鐘

下一組的心理準備時間:4分鐘甚至更長,取決於當天的狀態

協同肌群如下背:根據個人動作情況

1分鐘vs3分鐘,組間休息到底多久合適?你已經休息好了的4個標誌

槓鈴深蹲訓練

如果繼續增加深蹲重量,我的極限重量約是160kg,那麼可能我的心理準備時間就會更長,它是影響我組間休息最大的因素。

所以類似於這種大重量的復合訓練,每個人的組間休息都會受到不同因素的制約,有些人肌肉恢復慢一些,有些人心肺功能差一些,有些人心理準備時間更長,有些人槓鈴深蹲甚至下背會痠痛,休息時間就更長。

1分鐘vs3分鐘,組間休息到底多久合適?你已經休息好了的4個標誌

總結

還是那句話,除非你今天進行的是趣味性的挑戰訓練,比如規定自己只能組間休息2分鐘,包括刻意的利用力量訓練鍛鍊心肺功能。在常規的力量訓練中,不要給自己規定死板的休息時間。要根據當天的訓練內容,自身的身體狀態及時的調整組間休息,我們的目的是讓這個組間更好的為下一組訓練服務!

但在總體上,一個大概的指導是:通常來說,單關節的小肌群訓練組間休息時間較短一些,複合型大重量訓練組間休息時間則相對更長,但依然沒有一個適合於每個人的標準,個人衡量組間休息時間長短可以考量下面4個關鍵點:

你的心肺功能不會在肌肉疲勞前崩潰

你的目標肌群能至少完成4次全程動作

你的心理做好了迎接下一次挑戰的準備

你的協同肌不會過分制約目標肌群發力

每一組訓練都是一次挑戰,讓自己滿懷信心的進行下一組挑戰,更好的表現自己,更好刺激目標肌肉才是組間休息的最終意義所在!

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」