聊一聊重量選擇vs肌肉增長,舉多重才最有利於肌肉增長?

運動大聯盟     2021年10月24日

聊一聊健身時重量選擇的那些事!

聊一聊重量選擇vs肌肉增長,舉多重才最有利於肌肉增長?

我應該用多大的重量,才利於肌肉增長?

今天我們就來聊一聊健身訓練過程中, 重量選擇和肌肉增長的關係,本篇文章只有一個前提,那就是一切為了肌肥大,本篇文章會儘量精簡,下面開始我們的內容!

首先,我們先來看兩種極端情況,分別是重量選擇小於30%最大重量和大於85%最大重量。

聊一聊重量選擇vs肌肉增長,舉多重才最有利於肌肉增長?

1 重量選擇<30%最大重量能帶來肌肉增長

但效率不高,因為你需要做太多的次數

神經性疲勞通常會先於目標肌肉疲勞

意志力可能會在肌肉疲勞前崩潰

需要達到較高的力竭水平

慢肌纖維更容易參與,影響整體肌肥大潛力

聊一聊重量選擇vs肌肉增長,舉多重才最有利於肌肉增長?

2 重量選擇>85%最大重量能帶來肌肉增長

但效率不高,因為你每組次數實在太少

容易引起關節,結締組織疲勞

更大的受傷風險

無人輔助時,大重量前的心理建設較為困難

從上面兩種較為極端的情況,我們可以發現,雖然極小重量和極大重量均能夠帶來一定的肌肉增長,但它們各自的侷限性和缺點也較多。因此,當我們排除了兩種效率不高的訓練方式後,下面就到了我們推薦的重量選擇。

聊一聊重量選擇vs肌肉增長,舉多重才最有利於肌肉增長?

3 重量選擇推薦:30-85%最大重量

首先,重量選擇在30-85%最大重量的區間,能夠帶來明顯的肌肉增長。

這意味著你的每組個數在5-30次這個區間。

一些訓練更適合較低的訓練次數,如臥推,深蹲,硬拉,划船等,這類大肌群參與更多的複合型訓練,每組個數通常在5-15次。

一些訓練更適合較高的訓練次數,如面拉,飛鳥,側平舉等,這類小肌群參與更多的較為孤立的訓練,每組個數通常在15-30次。

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4 一點強調

一點強調是,重量選擇推薦在30-85%最大重量區間,並不意味小於30%最大重量和大於85%最大重量不能帶來肌肉增長,而是建議你在大多數的訓練情況下,應當將重量選擇落在上述推薦的區間,效率會更高!

我個人也會在偶爾選擇小於30%最大重量做一些趣味性的訓練,如小肌群1000次訓練,也會在狀態好的時候去衝擊1RM,這些有益且有趣。

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5 我的個人訓練

在胸肌,背部的訓練時,如槓鈴,啞鈴臥推,槓鈴,啞鈴划船,我通常將重量選擇落在每組能完成6-12次左右,腿部訓練可能會略低一些,如槓鈴深蹲每組在4-8次左右,且深蹲訓練衝擊大重量的機率要更高一些。

肩膀的前束訓練如啞鈴前平舉,坐姿肩推一般在每組8-12次左右,中束側平舉一般在20-30次左右,後束如繩索麵拉,反向飛鳥一般在每組12-15次左右,三頭訓練更喜歡採用超級組,連續2-3個動作,如橫桿+繩索下壓,每個動作完成10次左右,二頭是我的最弱項,我一般嘗試各種不同的訓練方法(捂臉)。

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今天關於重量選擇的文章就寫到這!希望能夠對大家有所幫助!

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