在訓練上,哪些好的技巧能幫助你更好的增長肌肉?

運動大聯盟     2021年10月25日

你是否因訓練不到位而長期不長肌肉?來看看如何判斷自己的訓練是否到位。

在訓練上,哪些好的技巧能幫助你更好的增長肌肉?

寫在前面

要我來說,肌肉增長其實是一件很有意思的事情。每個健身有一定年頭的人,一定都經歷過下面這兩個有趣的階段。

階段一

作為一個剛進入健身圈的新手,健身對我來說充滿新奇,我發現我只要稍微練一練,哪怕一週去健身房1-2次,每次回來肌肉都會有點酸酸的,沒過多久,我發現肌肉變大了,就很嗨!

階段二

作為一個健身有一定時間的人,我發現增長肌肉變得越來越困難,哪怕我現在一週去4-5次健身房,每次都練的非常認真,但肌肉的在增長就是有限,稍不注意,還會掉肌肉,就很煩!

影響我們肌肉增長的因素是多方面的,如訓練,飲食,睡眠,甚至是個人激素水平等等,那今天小編想跟大家嘮一嘮:在訓練上,哪些好的技巧能幫助你更好的增長肌肉!

在訓練上,哪些好的技巧能幫助你更好的增長肌肉?

好的訓練技巧通常包含4個方面。

在訓練上,哪些好的技巧能幫助你更好的增長肌肉?

第一 準確刺激目標肌群

如何判斷你當前某個肌群的訓練動作到不到位?最直接有效的方法,就是看這個訓練或動作能不能準確的刺激到你想鍛鍊的目標肌群。

舉個例子,如果你有好的槓鈴臥推技巧,那麼你在槓鈴臥推的訓練中和訓練後,感受最多的應當是胸大肌或者是肱三頭肌的充血,當然胸肌充血為主。而如果你在臥推後,感受更多的是肩膀前束的充血高於胸肌,那麼你的臥推技巧就是有待改進的,換句話說,通過改善的你臥推技巧,你的胸肌還有很大的進步空間。

在訓練上,哪些好的技巧能幫助你更好的增長肌肉?

第二 不受其他肌群的過度制約

導致我們目標肌肉受力不好的另一個因素,是其他肌群的消極影響。反過來說,如果你有好的技巧,那麼在訓練過程應當是「指哪練哪」。

舉個例子,小編的二頭一直是心頭之痛,後來我分析了原因,其中最主要的原因是我在進行各種彎舉類訓練時,三角肌前束很容易接管二頭肌的發力,導致我在做彎舉訓練時,更多的像是在向上抬起重量,而非曲臂擠壓二頭,這是三角肌前束對二頭肌訓練的制約。

另一個例子,如果你經常觀察一些人的深蹲訓練,對應其股四頭肌的發展程度。你會現象如果這個人在深蹲時伸膝主導大於伸髖,那麼他的股四一定練的不錯,而如果這個人在深蹲時伸髖主導大於伸膝,那麼他的臀部一定豐滿圓潤。所以,如果你發現你的某個肌群薄弱一直練不好,不妨考慮下是否是協助肌群更多的制約了目標肌肉的發力。

在訓練上,哪些好的技巧能幫助你更好的增長肌肉?

第三 有更好的漸進性

如果你想要增長肌肉,那麼在訓練上你就要做到「漸進式」的訓練,也就是說循序漸進的增大訓練重量,循序漸進的增長肌肉。

舉個例子,如果你的深蹲技術或動作良好,當你一步一個腳印的練下去,你會發現當我慢慢的往上增加重量,我的動作不會有什麼大的變化,依然穩定和一致。而如果一個人沒有好的技巧,他在同一重量下的10次深蹲可能都有5個樣子,一會兒膝蓋內扣,一會下背反弓,一會兒臀部先抬了起來,如果這樣練下去,一定不會有良好的肌肉增長,且這條路會越走越窄。

在訓練上,哪些好的技巧能幫助你更好的增長肌肉?

第四 關節,結締組織低風險

如果一個訓練動作能夠給肌肉帶來非常強烈的刺激,但其對關節或結締組織有很大的壓力,甚至可能會帶來較高的受傷風險,那麼其也不是好的訓練技巧,即使它的肌肉感受良好。

因為我們健身的初衷,健康在前,絕不能以犧牲身體或關節健康為代價去換來肌肉的增長,這是不長久的。舉個常見的例子,健身訓練過程中,關節的鎖定或超伸通常意味著關節承受更大的壓力,尤其在硬拉練習時,在硬拉完成時過度的挺腰挺胸造成腰椎的超伸,會對我們的脊椎造成巨大的壓力,即使你這麼做背部的收縮更徹底一些,這依然是不提倡的。良好的硬拉鎖定,你應當想像去下沉你的肋骨,就能夠非常完美避免腰椎超伸。

在訓練上,哪些好的技巧能幫助你更好的增長肌肉?

6條良好的訓練技巧判定

能夠完成動作全程且動作幅度一致

能夠控制離心過程

避免一直利用慣性

避免協助肌先於目標肌疲勞

對關節和韌帶友好

如果你無法做到上述5條,判定是否是因為重量太輕或太重!

總之,良好的訓練技巧我們培養的越早越好,因為在它成為好的技巧之前,它可能也是粗糙的,不標準的,需要我們一次一次的不斷重複,不斷熟練,不斷雕琢,最終這些好的訓練技巧會幫助我們更好的鍛鍊肌肉,減少受傷,達到自己的最高水平!

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