別再走彎路了!背部快速加寬必用3個超級技巧

運動大聯盟     2021年10月27日

賣力地訓練,但把背部肌肉都照顧到的小夥伴,卻並不多。要麼匆匆忙忙結束背部訓練,要麼毫不在意背部是否發達。

如果上面兩種情況都不是,增強背部的圍度和力量,有效的方法肯定少不了,如果你的耐性有限,那我們這次不談技巧,談快速訓練的方法,而這種方法也是被反覆證明有效。

別再走彎路了!背部快速加寬必用3個超級技巧

強化超級組背部訓練,這次的背部訓練都是巨人組,三組合,和超級組!

好的背部訓練很常見,但是具備現象級的背部訓練卻很少。強度超大的巨人組背部訓練可以讓人連續幾天喘不過氣來,肌肉痠痛十足。

別再走彎路了!背部快速加寬必用3個超級技巧

整個訓練從一套巨人組開始,到三合組,最後以一套超級組作為結束。每個魔鬼訓練組都有4個循環訓練。在巨人組,三合組和超級組之間不休息,每一輪訓練之間只有2分鐘休息時間。這個背部訓練的訓練動作第一個巨人組有5個動作,5個連續的背部動作。

背部訓練(尤其是超級組)效果最大化的快速技巧

在這套訓練中,可以使用一件好東西——助力帶。它們便宜又有效,幾乎每一個訓練中,高手都會使用它們。

別再走彎路了!背部快速加寬必用3個超級技巧

高位下拉

助力帶可以減少握住負重所需要的力,這樣做,你還可以提高兩件事:1. 在背部訓練中舉起更大的重量;2. 在做動作時,更能集中注意背部肌肉的收縮,從而使肌肉得到最大限度的增長。

很多小夥伴會說這樣做,會影響小臂的臂圍和握力,或者無法充分發揮潛力,我們可以採取的方法是另外花時間訓練小臂。搭配其他三個不同的動作,加上小腿或斜方肌的孤立動作。這樣就不會擔心訓練效果被削弱。

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頸後高位下拉

背部訓練巨人組

5個背部訓練動作,組與組之間不休息,兩輪動作之間休息2分鐘,共4輪。

所有這些背部動作中,姿勢是最重要的。完成動作次數,要正確地完成這個訓練,動作姿勢要完美。開始感到疲勞和力竭時,可能無法控制地會有些晃動,儘量保持至少80%的次數是標準的。

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槓鈴划船

訓練動作 組數 次數

俯身槓鈴划船 4 20

高位下拉 4 15

繩索划船 4 15

頸後高位下拉 4 15

直臂下拉 4 15

動作之間不休息,做4輪,每輪之間休息2分鐘

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繩索直臂下壓

背部訓練三合組

這是一組連著的三個動作。第一個是單臂高位下拉。做這個動作時,注意收縮。把手臂向下拉的時候,做一個輕微的側腹卷腹,如果做對了,會感到較低的背闊肌有更強烈的收縮,但不要用這個技巧來借力,而要把重點放在背部肌肉的收縮上。

做對握高位下拉時,用兩個手把做下拉,當向下拉到胸部時,把手也分開。這將增加背部菱形肌的額外張力。

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單臂高位下拉

訓練動作 組數 次數

單臂高位下拉 4 15

對我高位下拉 4 15

寬握+外旋繩索划船 4 15

動作之間不休息,每輪之間休息2分鐘

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對握高位下拉

背部訓練超級組

在最後的超級組中,總共有四組。前兩組使用到上斜凳,訓練從啞鈴划船開始,然後立即換到反向飛鳥。對於反向飛鳥來說,需要向下、向後拉起來激活背闊肌,而不是肘部朝外,垂直身體來拉去激活三角肌後束。

在完成2組超級組後,就開始做站姿交替啞鈴划船和反向飛鳥。你將做一次啞鈴划船,一次站姿反向飛鳥,交替做30次,完成兩組動作。

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上斜板啞鈴划船

訓練動作 組數 次數

超級組1

1a. 上斜板俯身啞鈴划船 2 15

1b. 上斜板俯身反向飛鳥 2 15

動作之間不休息,每輪之間休息2分鐘

超級組2

2a. 站姿交替啞鈴划船 2 15

2b. 站姿啞鈴反向飛鳥 2 15

動作之間不休息,每輪之間休息2分鐘

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站姿交替啞鈴划船

背部訓練技巧

和往常一樣,還是要再強調一遍動作標準的重要性。通過關注動作形式,減少「借力」時用到的肌肉群,會更有效地練到目標肌肉群。做這個背部訓練時,集中在念動一致,真正嘗試去感受背闊肌收縮。如果注意力足夠集中,可以有意識地減少其他肌肉群的張力。

同樣,助力帶可以讓背部訓練處於張力之下的時間最大化,用更大的重量,更多地關注背闊肌和其他背部肌肉的收縮。

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展背

三套計畫,總有一套你能用得上,訓練技巧我們下次再談,但效果會因為你反覆訓練而一點一點展示出來,用這個訓練把背部加寬加厚吧!

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