架上硬拉,4種常見的錯誤動作和最實用的技術要領分析

運動大聯盟     2020年08月17日

架上硬拉,作為身體後鏈的王牌訓練動作,是你必須掌握的一項訓練技術。

架上硬拉,4種常見的錯誤動作和最實用的技術要領分析

一 架上硬拉和傳統硬拉最大區別

今天,我們來做架上硬拉的技術要領分析。架上硬拉可以看做是傳統硬拉的一種半程或三分之一程訓練方式,它與傳統硬拉最大的區別是:傳統硬拉起始身位更低,在動作的前半程,股四頭肌參與程度較高,而把槓鈴桿放到臥推凳或深蹲架上,起始位置更高,則減少了前半程股四發力的階段,把訓練重點更多的放到了身體後鏈上來。

我們的身體後鏈由下到上,主要包括大腿後側的膕繩肌,臀部肌群,再到背部的豎脊肌,背闊肌,斜方肌等大部分背部肌群。

架上硬拉,4種常見的錯誤動作和最實用的技術要領分析

二 架上硬拉的優勢

更大訓練重量

減少腰椎壓力

斜方和背部肌群發展

良好的核心和握力增強訓練

三 動作要領分析

在完成架上硬拉前,你需要先把槓鈴桿放到深蹲架或臥推等上,槓鈴桿的靜止高度約在膝蓋偏下一點,你也可以根據自己的訓練偏好,在膝蓋的上下位置自我調整槓鈴桿高度,我個人比較偏愛膝關節下側位置。

如果你將槓鈴桿設置在膝蓋以下,位置應剛好略低於膝關節。

如果你將槓鈴桿設置在膝蓋以上,位置應與股外側下緣平行。

1 硬拉開始前

雙腳約為臀部寬度,腳尖自然指向前方,俯身後膝關節自然彎曲,屈髖屈膝保持背部平直,雙手握桿,在還未拉起重量前,身體呈現一種「緊繃」狀態,避免身體由鬆垮狀態猛然發力。

2 硬拉開始

想像著將你的雙腳穿透地板,要將大部分注意力放在臀部的伸展和收縮上,而不是將注意力放在脊椎的伸展上,做到伸髖主導,伸膝協同,臀大肌收回張力。

3 硬拉鎖定階段

嘗試努力收縮臀部和背部肌群,但需要注意,新手朋友不建議向中心收緊肩胛來達到收縮背部的目的,因為這種挺胸挺腰的姿態容易造成脊椎超伸,我更建議你們在硬拉的鎖定階段,去想像下沉你的肋骨,做背部的靜態等長收縮。當你進階以後,再去嘗試在頂峰後進一步收縮背部肌群。

4 保持和下放

架上硬拉在鎖定完成後,建議略微的比傳統硬拉延長一些頂峰收縮的時間,然後在下放重量,下放時到底控不控制速度,取決於你的訓練重量,這方面自我進行取捨。

架上硬拉,4種常見的錯誤動作和最實用的技術要領分析

在掌握了架上硬拉的基本要領後,我們還需要規避一些常見的錯誤動作,4種常見的架上硬拉錯誤,大家需要避免。

錯誤一 仰頭+過度超伸

架上硬拉,4種常見的錯誤動作和最實用的技術要領分析

正確做法:不刻意挺腰,想著下沉肋骨。

架上硬拉,4種常見的錯誤動作和最實用的技術要領分析

錯誤二 槓鈴桿遠離身體

架上硬拉,4種常見的錯誤動作和最實用的技術要領分析

正確做法:槓鈴桿直上直下,貼近身體。

錯誤三 硬拉時下背彎曲

架上硬拉,4種常見的錯誤動作和最實用的技術要領分析

正確做法:保持背部平直,脊椎中立。

錯誤四 肩膀位置過於偏前

架上硬拉,4種常見的錯誤動作和最實用的技術要領分析

正確做法:肩胛骨位於槓鈴桿正上方

架上硬拉,4種常見的錯誤動作和最實用的技術要領分析

一個誤區

我們可以看到很多人在網絡上發布自己的訓練視頻,會在硬拉時尤其是半程或架上硬拉,鎖定階段刻意的進一步的收縮背部,其實這一點我是非常不建議剛開始練習新手的朋友進行模仿的。

因為這不是正確的硬拉模式,他們之所以可以這麼去做,是因為他們的目標肌群已經養成了良好的神經肌肉聯繫,可以去進一步的進行控制,而如果你是個硬拉新手,這種錯誤的模式非常容易導致你因為想去刻意收縮背部,而不自然的挺胸,挺腰,或是收縮肩胛,造成腰椎超伸甚至受傷。

而良好的硬拉模式,背部絕不是主動發力參與的肌群,其更多的起到的是一個穩定肌的作用,你的背部肌肉在大重量訓練下,穩定的作用已經足以很好的刺激到它。

架上硬拉,4種常見的錯誤動作和最實用的技術要領分析

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」