如何完成一次高質量的力量訓練前「熱身」?

運動大聯盟     2020年08月17日

一次完美的力量訓練要從一次完美的熱身開始!

如何完成一次高質量的力量訓練前「熱身」?

談一談訓練前熱身

說到熱身,我們很多人都會覺得非常的熟悉,因為從小學的體育課開始,我們就知道不管是跑還是跳之前,都要動一動活動活動關節,這是我們對於熱身的最初印象。

力量訓練不同於我們常規的跑跳,它對肌肉和關節的挑戰性更高。在力量訓練的過程中,需要我們的肌肉重複的進行收縮,我們的關節和韌帶,包括一些結締組織,也會承受很大的壓力,所以力量訓練前的熱身就顯得更加重要!

如何完成一次高質量的力量訓練前「熱身」?

力量訓練前的熱身有4大主要的目的:

預先的肌肉充血和活動關節。

熟悉動作,以便更好刺激目標肌肉群。

減少大重量正式組訓練時受傷的機率。

讓自己的神經系統更好進入訓練狀態。

如何正確的熱身?

一 5-10分鐘簡單的有氧運動

在正式的訓練前,你可以選擇進行5-10分鐘的簡單有氧,如跑步機慢走,橢圓機,單車等,它有助於你調動全身的心肺和肌肉功能,讓身體溫度上升,進入訓練狀態。但大家注意,有氧熱身的時間不要太長(≤10分鐘),儘量選擇低強度有氧,不喜歡練前有氧的可跳過。

二 預先活動目標肌肉和關節

如果你不喜歡練前有氧,也可以直接跳到這一步。這一步的目的是為了給當天訓練的目標肌肉和相應關節一個預先的充血和活動度練習。

1 胸肩訓練:你可以做一些徒手的夾胸練習,單側徒手推胸練習,肩關節活動度訓練,如肩外旋,肩繞環,招財貓式等。

如何完成一次高質量的力量訓練前「熱身」?

啞鈴肩外旋訓練

如何完成一次高質量的力量訓練前「熱身」?

招財貓式肩外旋訓練

2 背部訓練:可以利用泡沫軸做背部肌群的拉伸和放鬆,可以做貓牛式或其他背部放鬆等。

如何完成一次高質量的力量訓練前「熱身」?

貓牛式

如何完成一次高質量的力量訓練前「熱身」?

利用泡沫軸放鬆背部

3 腿部訓練:你可以選擇做一些自重深蹲活動膝關節和腿部肌肉,也可以做小重量的腿屈伸或腿彎舉訓練達到熱身的目的,如果你今天做深蹲且足背屈能力不好,可以做一些足背屈或拉伸小腿肌肉的練習。

如何完成一次高質量的力量訓練前「熱身」?

深蹲訓練前的足背屈能力和小腿拉伸練習

三 小重量訓練動作練習

當我們進行完有氧和一般的目標肌肉和相應關節的熱身後,接下來就該進入正式的訓練階段了,這時候用小重量開始當天的第一個訓練動作,能夠起到一個承上啟下的作用。

舉個例子,比如今天我安排胸肌訓練,第一個動作是槓鈴臥推,那麼我會在正式訓練前,安排2-3組空桿或小重量的臥推訓練,每組完成10次左右,目的在於熟悉訓練動作,為接下來循序漸進的增大重量做好準備!再比如腿部訓練的空桿或小重量深蹲,肩部訓練的徒手側平舉,背部訓練的空桿划船等等。

通過上述的一些熱身練習,你的身體和目標肌群會進入一個更好的訓練狀態,一方面減少了訓練時受傷的機率,另一方面也會讓你保持更好的狀態去衝擊接下來的訓練重量。長期堅持下去,一定會比從不進行練前熱身的人練的更穩,受傷機率更小!

總之,還是那句話:熱身很重要!一次完美的力量訓練必然是從一次完美的熱身開始!

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