用了這些有用的技巧之後,深蹲臥推硬拉的重量竟然一下就提高了

運動大聯盟     2021年10月30日

與其他的運動相比,比如高爾夫球、體操或者足球,力量訓練可能看起來比較容易。但實際上,力量訓練同樣對於技巧有比較高的要求。

比如,槓鈴「三大項」就要求許多肌肉的平衡、協調和力量。健身圈有許多關於如何提高這幾個動作的力量以及改善動作技巧的文章,不過其中有一個層面提到的人並不是很多,那就是「動作提示」。

今天我們就來一起看看動作提示是如何幫助我們改善動作技巧並且提高力量的。

動作提示是什麼?

用了這些有用的技巧之後,深蹲臥推硬拉的重量竟然一下就提高了

從字面上的意思來看,其實就是簡單的提示語(cues),通常是以一句或者幾句話的形式來表達,能夠讓你的注意力直接轉移到動作技巧的特定層面。

如果你對一個動作的基礎做法有了大致的框架,那麼加入動作提示就是最有幫助的,可以糾正特定的錯誤。比如,如果你知道槓鈴臥推的一些關鍵點,但是你在動作過程中容易放鬆上背部,那麼糾正這個錯誤的一個提示就是「想像將槓鈴掰成兩半」,這就能夠幫助維持上背部的張力。

理想情況下,一個提示能夠同時改善技巧的多個方面。

用了這些有用的技巧之後,深蹲臥推硬拉的重量竟然一下就提高了

比如,槓鈴深蹲一個很好的提示就是「把胸挺起來」。如果你做到了這一點,就能防止下背部彎曲,並且將槓鈴穩定在肩膀的正確位置。

就槓鈴硬拉而言,一個好的提示就是「將肩胛骨放入後面的口袋裡去」,這就能夠讓你在起來時保持背部挺直。

對於每個動作,你都可以找到很好的提示語。最終,你可能還會自己想出一些有用的。此外,一個提示語也可以適用於多個動作。

因此,下面的內容就將介紹深蹲、臥推以及硬拉這最常見三個動作的提示語,以及具體該怎麼做。

臥推的動作提示

用了這些有用的技巧之後,深蹲臥推硬拉的重量竟然一下就提高了

槓鈴平板臥推是提高上肢力量和圍度最好的動作之一,它主要能夠訓練胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。如果你還不太熟悉,我再簡單強調一下動作要點:

肩胛骨下沉後縮,始終保持張力

肘關節有內收幅度,而不是完全打開,但是又不是太靠近軀幹

下背部有反弓幅度,而不是完全平的

臀部和雙腳始終與臥推凳和地面接觸

當然,常見的錯誤就是與上面的要點相反。不過在正確的動作提示下,你就可以避免許多錯誤。

提示1:將槓鈴掰成兩半

想像用力擠壓槓鈴,就像你要把它折斷一樣。這個提示語的目標是維持上肢的張力,能夠讓肩胛骨下沉後縮並且穩定整個軀幹。

提示2:將腳「擰」進地板

想像將腳往地面推,並且同時向兩側扭轉,就像擰螺絲那樣。如下圖:

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就是這種感覺,只不過臥推時雙腳的距離更寬一點。

這裡的目標是維持下肢的張力,許多人在臥推時沒有注意到這一點。雖然臥推主要是上肢的訓練,但你的腿部也會穩定軀幹,從而幫助你保持平衡並且推起更大的重量。

提示3:「不要打碎雞蛋」

想像你的胸骨上放了一個雞蛋,你在放下槓鈴時,槓鈴是不能打碎這個雞蛋的。這個提示語的目標是提醒你下放槓鈴的速度不要太快了或者用力在胸部反彈槓鈴。

深蹲的動作提示

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槓鈴深蹲無疑是下肢訓練之王,對於發展整個下肢肌肉圍度和力量非常有幫助,它主要訓練股四頭肌和臀大肌(註:深蹲訓練膕繩肌的效果非常差)。下面還是先介紹一下深蹲的要點:

槓鈴的軌跡是一條直線,直上直下

脊柱挺直,胸部打開

膝蓋對準腳尖,臀部上升速度與肩膀上升速度一樣

腳踝穩定,沒有內外翻,腳跟沒有抬起來

提示1:用腳將地面推開

在沒有移動雙腳的情況下,想像在下蹲時將腳「伸入」地面並且彼此分開來將地板推開。這個提示的目標是防止膝蓋內扣:

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這個提示在深蹲的任何階段都值得銘記在心,尤其是蹲起來的階段。

提示2:把胸挺起來

想像將胸部肌肉往上往外推,肩膀往後,就跟站軍姿那樣。另外一個類似的提示就是「展示你的logo」。也就是說,如果你面前站著一個人,你就想著將你衣服上的logo展示給他看。

深蹲中最大的一個錯誤就是上背部放鬆,尤其是在站起來的階段:

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如果你能按照這個提示來,你就可以避免這些問題。

硬拉的動作提示

如果這輩子只能做一個動作,我想應該非硬拉莫屬了。前臂、背部、整個大腿和臀部肌肉都能夠參與進來。

硬拉可能看起來很簡單:拿起槓鈴,然後放下來。但真正的槓鈴硬拉,涉及的技巧太多了。我還是先說說要點:

槓鈴的軌跡是一條直線,直上直下,在腳的中間

背部挺直,沒有彎腰,肩胛骨下沉後縮

提示1:用你的腋下將橙子壓碎

對我而言,這是改善我硬拉技巧最好的提示之一了。想像你兩邊腋下分別夾著一個橙子,你要將它們擠出橙汁出來。這個提示的目標是確保你的肩膀在正確的起始位置,同時防止上背部彎曲。

提示2:將臀部往後推

當你雙腳站穩並且握住槓鈴之後,想像將臀部向後推。這樣能夠幫助你把背挺直,同時確保臀部在正確的高度。

用了這些有用的技巧之後,深蹲臥推硬拉的重量竟然一下就提高了

提示3:將槓鈴沿著腿拉

想像將槓鈴沿著你的小腿,然後過膝蓋,最後到大腿,直到完全站起來。理想的情況下,槓鈴是貼著你的腿毛移動的,但是又沒有碰到你的腿。

硬拉最常見的錯誤之一就是槓鈴離身體有一定的距離,這樣會浪費許多力氣並且提高圓背的風險,儘量將槓鈴靠近腿部就能解決這個問題。

小結

動作提示是非常有用的一個小技巧,能夠幫助你提高力量並且改善動作形式。通過本文提到的這些提示,希望能夠讓你的動作水平更上一層樓。

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