增肌期的你還在避免有氧運動嗎?千萬不要犯這個錯誤

運動大聯盟     2020年08月26日

如果你正處於減脂期,我相信每週做幾次有氧運動是你完全不會懷疑的方法。畢竟,有氧運動能夠燃燒額外的熱量,幫助你維持熱量缺口。但如果你的主要目標是增加肌肉和力量呢?你是應該繼續每週做幾次有氧運動,還是應該完全專注於力量訓練並且創造熱量盈餘?

與大多數的問題一樣,答案沒有那麼肯定。具體的安排取決於你的身體類型、健身房之外的活動水平、食慾以及你是如何安排力量訓練的。

在接下來的內容裡,我將討論有氧運動在增肌期的作用。

有氧運動會干擾肌肉增長嗎?

增肌期的你還在避免有氧運動嗎?千萬不要犯這個錯誤

健身圈一直流行著這樣的觀點:增肌期要少做有氧,否則會降低增肌的效果。這種擔心並不是多餘的,過多的有氧運動確實會削弱增肌的效果,我們把這個稱為有氧運動的「干擾效應」。

那麼為什麼會出現干擾效應呢?一些研究人員提出了這樣的假設:有氧運動刺激的運動後分子信號可能會抑制力量訓練觸發的運動後分子信號。

在任何類型的運動中,身體各個部位的傳感器都會檢測到身體所承受的特定壓力和應變,然後這些傳感器就會觸發信號過程,從而導致身體的適應。就有氧運動而言,這種適應包括肌纖維內線粒體含量的增加(這能提高消耗氧氣和產生ATP的能力),以及肌纖維周圍毛細血管密度的增加(這能改善氧氣的輸送)。就力量訓練而言,這種適應包括肌纖維長度和直徑的增加,這兩者共同導致肌纖維體積的增加。

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最初有人認為,有氧運動後激活的蛋白激酶(AMPK)能夠導致雷帕黴素(mTOR)機制靶點的活性降低。mTOR通路通常在力量訓練後被激活,並參與產生信號效應,導致運動後肌肉蛋白質合成速率增加,從而導致肌纖維蛋白質含量增加,肌肉就是這樣增長的。

但不幸的是,這個猜想受到了質疑,因為研究發現當力量訓練和有氧運動相隔時間很近時,對於mTOR信號沒有負面影響[1]。那既然不是這樣,有氧運動到底是如何幹擾肌肉增長的?簡單一點說,主要還是因為有氧運動會導致中樞神經系統疲勞。

當肌肉感受到中樞神經系統疲勞時,就會降低運動單位的募集水平,這就表示,肌肉中的肌纖維不會都被激活。

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因此,如果有氧運動做太多,勢必就會給身體帶來疲勞,削弱恢復,從而降低肌纖維的募集,影響肌肉增長。

為什麼我還是建議你增肌期適當有氧

首先需要肯定的是,如果單純從肌肉增長的角度來看,增肌期完全不做有氧也是可以的。然而,雖然過多的有氧會阻礙肌肉增長,適當的有氧反而還會提供額外的好處,原因有以下四點。

第一,代謝調節。

除了你對碩大胸肌和六塊腹肌的審美渴望之外,讓我們不要忘了保持良好心血管功能的好處。

如果你的訓練是以大重量低次數或者中等次數為主,組間休息時間較長,那麼你就沒有很好地訓練到心血管系統。適當的做一些有氧能夠改善你的代謝調節,這能夠讓你在多關節動作高次數下獲得收益,同時也能幫助你在組間恢復更快。

另外,如果你在增肌期幾乎不做有氧,那麼當你到減脂期時打算規律性有氧時會比較痛苦,因為長時間不做有氧會導致心肺功能下降。

第二,熱量分配。

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這指的是卡路里和營養物質儲存在身體的位置。力量訓練結合一定程度的有氧可以通過讓營養物質優先穿梭於骨骼肌組織和遠離脂肪儲存區來改善熱量/營養物質的分配。

第三,主動恢復。

低強度的有氧運動實際上可以通過提高肌肉的血流量和營養物質的吸收來改善兩次訓練間的恢復。比如,如果你當天做了高強度的腿部訓練,第二天感覺非常痠痛,那麼低強度的騎行會比躺屍一天恢復更快。

對於上肢而言,划船機或者甚至非常輕的自重訓練都會有幫助。

第四,控制脂肪的增長。

增肌期的你還在避免有氧運動嗎?千萬不要犯這個錯誤

對於增肌期最小化脂肪的增長而言,控制總熱量和營養素的攝入當然是最重要的因素,但是一些額外的有氧也會有幫助。我一直都推薦「乾淨增肌」,維持較小的熱量盈餘,而有氧也是一個有幫助的工具。

或者說,你的食慾非常好,你想稍微多吃一點,那麼加入一點額外的有氧也能夠讓你多吃一點,同時不至於熱量太多(是我本人了..)。

增肌期有氧運動實用指南

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正如我在前面提到的,具體做多少有氧取決於很多因素。對於大多數人而言,每週2-4次是一個非常不錯的推薦。每週1-2次高強度間歇有氧,每次持續8-15分鐘,以及每週1-2次中低強度有氧,每次持續20-30分鐘。

當然,具體做哪種有氧方式,還是看你的喜好。就我個人而言,不太喜歡高強度有氧,除非打打籃球,否則就是在橢圓機上看兩集美劇度過。

增肌期的你還在避免有氧運動嗎?千萬不要犯這個錯誤

至於具體的頻率,取決於你的:

身體類型:如果你是增肌困難戶,那麼就少做一點。如果你很容易漲脂肪,那就提高頻率。

活動水平:如果你是久坐人群,那麼當然可以選擇較高的範圍次數。如果你的工作強度很大,那完全不做都可以。

食慾:如果額外的有氧讓你感覺非常飢餓,那麼就少做一點。

自己的時間安排:增肌期肯定還是要以力量訓練為主,把有的時間全部分配給力量訓練。如果還有額外的時間,那麼再去根據自己的時間表來安排。

總結

雖然過多的有氧運動確實會干擾到肌肉增長,但是合適的頻率和量對於肌肉增長無疑是有幫助的。因此,我非常推薦大家在增肌期適當加入有氧,最大化自己的健康和健身效果。

參考文獻:

[1]Apró W, Wang L, Pontén M, Blomstrand E, Sahlin K. Resistance exercise induced mTORC1 signaling is not impaired by subsequent endurance exercise in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013;305(1):E22-E32.

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