手臂不會練,一直在退步,哪些才是高手必練的動作?

運動大聯盟     2020年08月26日
手臂不會練,一直在退步,哪些才是高手必練的動作?

上一次量臂圍是什麼?現在進步了嗎?

高手訓練都講究方法!練得好,就會在意臂圍,訓練有泵感,才有信心繼續幹。你會在意訓練的泵感嗎?現在看到想要的的效果嗎?

如果想「秀肌肉」,習慣性都會彎起手臂展示二頭。臂圍一直沒有突破該怎麼辦,現在我們來看看哪些動作和細節才能真正練大!

手臂不會練,一直在退步,哪些才是高手必練的動作?

啞鈴彎舉

1. 槓鈴彎舉

這是肱二頭肌的訓練動作之王,也是最基本的。這個動作的關鍵技巧在於:保持軀幹不動並且在彎舉時,手肘牢牢地鎖在身體兩側。握距與肩同寬,動作應該相當慢,而不是像通常看到的那樣把重量甩上去,再放下來。

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槓鈴彎舉

在彎舉的動作中,最高點花一秒鐘時間收縮二頭肌來對抗負重,這個簡單的「額外動作」可以將訓練的強度和效果提高至少50%。可以使用直桿,也可以使用彎桿,而這種桿不會對手腕造成太大壓力。

2. 交替啞鈴彎舉

久經時間考驗的二頭動作是交替啞鈴彎舉。它的獨特之處在於允許手後旋,手一邊旋轉一邊遠離身體。這是在屈肘或者說將手向肩膀移動之後,肱二頭肌的第二個功能。

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交替啞鈴彎舉

這個動作可以站著或坐著做。身體不要向做工的手臂「傾斜」或者在動作變難的時候讓手肘處於身體的前面,可以躺在上斜板上做,這可以加大動作最低點動作的難度。

3. 鎚式彎舉

嚴格意義上講,肱肌不是二頭肌的一部分,它是位於上臂外側的二頭肌和三頭肌之間的一個小的結狀肌肉。訓練它會增加手臂的臂圍,讓二頭肌看起來更大。

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鎚式彎舉

鎚式彎舉是訓練這塊肌肉最受歡迎的方法。這個動作幾乎和交替彎舉一樣,拇指一直朝前,就像手裡握著一把鎚子。

4. 反向彎舉

這個動作是另一種很好的訓練肱肌的方法,同時也會讓前臂的伸展肌更大一些。這些基本上是雙手握住槓鈴做槓鈴彎舉。手掌朝下,可能只能用槓鈴彎舉一半的重量。

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反向彎舉

5. 器械彎舉

事實上,在某些方面,器械訓練更好,因為用器械訓練,可以在整個運動範圍內均勻地控制重量,不像用槓鈴和啞鈴那樣有粘滯點。

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器械彎舉

6. 繩索彎舉

繩索彎舉也是訓練肱二頭肌的好方法。它可以搭配所有類型的把手,幾乎具有無限的可能性,可以完善肱二頭肌的訓練。

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繩索彎舉

繩索彎舉特別適合作為一個高次數的動作做結束動作,這樣訓練手臂會在強烈的泵感中結束。

7. 集中彎舉

肱二頭肌訓練的結束動作可以是坐姿集中彎舉。將做工的手臂支撐在大腿內側,慢慢地將二頭肌擠壓,然後讓它完全伸展開。

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集中彎舉

可以使用非做工的手臂,在一組快結束時,幫助完成一個或兩個強迫次數增加強度。

8. 牧師椅彎舉

在牧師椅上用槓鈴或啞鈴做彎舉可以讓上半身穩定,更有效地孤立二頭肌。可以使用支撐墊較為傾斜的一面,或者用垂直的一面來做更大範圍的運動。

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牧師椅彎舉

練出二頭肌峰?

許多人有一個誤解,認為某些動作,如牧師椅彎舉或集中彎舉可以讓二頭肌練出肌峰。事實上,二頭肌的形狀是由DNA決定的,就像眼睛和頭髮的顏色一樣。

不要為此煩惱,因為只要最大限度地訓練二頭肌,不管形狀如何,手臂看起來都會很棒。

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二頭肌峰

5個超級有效的肱二頭肌訓練技巧

1. 動作姿勢是一切!

大多數愛好者做二頭訓練效果不明顯的首要原因是動作姿勢不到位。他們姿勢不到位的原因幾乎都是想用更大的重量。誰不想手臂更粗更飽滿?我知道這聽起來很瘋狂,但用完美的動作舉起20kg重的槓鈴會比用力甩動一個40kg重的槓鈴產生更好的訓練效果。

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槓鈴彎舉

在肌肉上施加持續的張力,要做到這一點,必須在控制下緩慢地做每個動作,不要甩起負重,或者讓它直接掉下來。強迫肱二頭肌在每一釐米的動作中都得到訓練,在動作最高點擠壓肱二頭肌,在向下的過程中有意識地感受伸展。

2. 放棄低次數和非常大的重量

與第一點相關,一組低於8次對肱二頭肌的訓練效果不太好。較小的肌肉群,如二頭肌、三頭肌和小腿,需要8-12次的高強度訓練才能開始深入刺激肌肉纖維,產生生長的肌纖維微創傷。

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不要借力做彎舉

不要把時間浪費在只能彎舉3到4次的重量上,這可能是一個有趣的個人表演,但是對肱二頭肌的訓練效果始終要打個問號。

3. 可以不在練背之後練肱二頭肌

很多小夥伴都會把二頭肌訓練安排在背部之後,這樣的搭配是二頭肌在背部訓練中練了很多,但這也是為什麼這樣搭配並不是很好。引體向上、槓鈴划船、啞鈴划船和硬拉都會狠狠練到肱二頭肌和背闊肌,在這之後,它們就不會像只做彎舉有更好的效率。

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繩索彎舉

訓練肱二頭肌可以與練胸或練肩在一起,或者在單獨的練手臂,也可以不放在練背的前一天或之後。這將確保二頭肌能夠在訓練的時候發揮全部能量。

4. 給恢復留時間

有些小夥伴養成一週訓練兩次,甚至三次手臂的習慣,希望能加速手臂的生長。恰恰相反,過度訓練延緩了肌肉的生長,這在很大程度上也是因為很多上半身運動都間接練到了手臂。

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組間休息

當設計訓練計畫時,要注意這種重疊,並注意訓練量和頻率。肱二頭肌的訓練一週不需要超過9-12個動作,每週一次就能達到最佳的訓練效果。可以每週訓練兩次,但這樣做超過三週,在大多數情況下會適得其反,導致疲倦,肌肉甚至會在大小和圍度上倒退。

5. 獲得泵感

最後,將適當的技巧運用到訓練後,主要目標是在每次的訓練中讓二頭肌產生泵感。訓練前一餐應該主要是碳水化合物,如大米,燕麥片或土豆,給肌肉提供足夠的糖原作為燃料,以維持泵感。

手臂不會練,一直在退步,哪些才是高手必練的動作?

做好每一個訓練,注意動作的每一個階段,才能獲得真正的增長,8個動作5個細節,是充分提升臂圍的保證。

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