臥推半年胸肌總沒感覺,你是不也經常推完肩膀更酸

運動大聯盟     2020年09月13日

一個好友的求助

自己臥推已經半年多了,可還是找不到好的胸肌發力感覺,然後還順便附上了自己在家用啞鈴練胸的視頻。

我們用gif的形式給大家展示:

臥推半年胸肌總沒感覺,你是不也經常推完肩膀更酸

背面角度

臥推半年胸肌總沒感覺,你是不也經常推完肩膀更酸

正面角度

現在請大家思考一個問題:為什麼他的臥推胸肌會沒有好的發力感覺?

首先,我們需要對這位網友的上斜臥推做出一點肯定,那便是他在進行臥推時的姿勢還是非常對稱的,不管是身體相對臥推凳的位置,還是肘部和啞鈴的下落和推起過程,對稱是好的!這會對他以後的訓練打下好的基礎。

接下來我們再說說問題:

問題一 下落時肩部拉伸過度

如果大家現在仔細觀察上面的動圖,我們可以發現:在啞鈴下落過程,尤其是達到最低點時,我們可以明顯的感受到,他的肩膀前束給人一種拉伸特別充分的感覺。

臥推半年胸肌總沒感覺,你是不也經常推完肩膀更酸

啞鈴落至最低點三角肌前束拉伸過多

01 這麼做的原因

我認為在臥推過程,造成三角肌前束拉伸過度的原因是:刻意強調肘部的下落深度,而忽略了對胸肌拉伸的自我感受,或者換句話說,他追求了動作,卻忽略了目標肌肉的感受。

02 這麼做的問題

第一,肩部的過度拉伸會讓你在發力的初始階段,不可避免的造成三角肌前束的過多代償,從而直接削弱了胸肌的發力感。

第二,除此之外,當訓練重量逐漸增大,如果繼續讓壓力更多作用於肩膀而不是讓胸肌承受張力,訓練中肩部受傷風險會隨之增大。

03 怎麼解決?

解決三角肌前束過度拉伸後代償發力的方法也很簡單,我們只需要做到兩點。

第一點,在任何的臥推過程,不管是啞鈴還是槓鈴臥推,永遠不要刻意的只追求動作幅度或只追求肘部的下落高度,自我感受很重要

第二點,預先空手訓練,在正式臥推前,先進行1-2組的空手臥推練習,目的在於感受下落過程胸肌的拉伸,可像下圖一樣,在底部反覆進行小幅度的胸肌拉伸感受練習。直到你能感受到主要為胸大肌的拉伸而非肩前束的拉伸。

臥推半年胸肌總沒感覺,你是不也經常推完肩膀更酸

每次臥推前,先進行1-2組的預先空手練習

問題二 推起時輕微的肩膀前送

我們再看之前的臥推動圖,可以發現他在推起過程,胸肌沒有最充分的受力。

原因可能是問題一肩膀過度拉伸導致的三角肌前束代償,讓其在推的過程有一點輕微的肩膀前送,肩前束代償胸肌發力。

臥推半年胸肌總沒感覺,你是不也經常推完肩膀更酸
臥推半年胸肌總沒感覺,你是不也經常推完肩膀更酸

再看臥推動圖,這次主要看推起過程

如何解決?

1 如果是問題一肩膀拉伸過度,造成的三角肌前束不可避免的代償過度,從而引起臥推時前送肩膀,那麼只需注意下落過程拉伸的主要肌群為胸大肌,而非三角肌前束即可。

2 如果是發力模式錯誤,那麼你就需要學一學在推的過程中,如何穩定肩胛,如何做好上背部反弓,如何讓胸肌位於最高點充分受力,從而培養正確的臥推發力模式。

最後,給你們幾句話建議:

第一 在臥推過程,做好上背的自然反弓(注意不是下背反弓),你就能讓胸肌位於最高點。

第二 在推的過程,去想像當啞鈴或槓鈴落至最低點以後,它就固定在那裡不能再動了,是你藉助啞鈴或槓鈴把自己推的擠進臥推凳裡去,可以更好的讓你維持肩胛穩定的狀態。

臥推半年胸肌總沒感覺,你是不也經常推完肩膀更酸

臥推時好的受力狀態一定是胸肌位於最高點

第三 錯誤的發力模式下,不管你用多大的重量,目標肌肉的訓練效率都是低下的,只有通過空手或循序漸進的重量,培養正確的發力模式,你才能指哪練哪,而不是練哪指哪!

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