腰腹總是囤積脂肪?淺談胰島素抵抗與肥胖,很多人變胖的原因是它

運動大聯盟     2020年09月13日

一 人類的進食習慣和能量儲存

人類的發展歷史,養成了人們短時間內進食的習慣,且長期的資源匱乏與食不果腹讓人們能夠有效地儲存能量供以後使用。

這種對食物能量的儲存機制與一種激素密切相關,它就是胰島素。

二 胰島素和胰高血糖素

胰島素是人體主要的儲存激素。由於人體無法一次性的利用攝入食物中的所有能量,因此我們需要一個儲存機制來儲存食物能量,以備需要時使用。胰島素的大量釋放是對飲食中的糖和碳水化合物的反應,人體儲存能量的兩大方式分別是糖原(少部分)和脂肪(大部分)。

在正常情況下,一旦食物被消化,胰島素就會自然的開始下降,而胰高血糖素就會上升,身體就會開始使用儲存的能量來進行正常的功能。決定脂肪燃燒的荷爾蒙叫做胰高血糖素。

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胰島素與胰高血糖素的比喻

需要注意的是,只有當胰島素保持較低的水平時,胰高血糖素才會上升。換句話說,胰島素會抑制胰高血糖素的分泌,做一個不恰當的比喻,胰島素像是貓,胰高血糖素像是老鼠,只有當貓走了老鼠才會出來,所以為了使胰高血糖素的分泌增加,我們需要讓胰島素的分泌儘可能的低,時間越長越好。

三 胰島素敏感

一個人胰島素敏感,這意味著胰島素能夠正常的對攝入身體的糖或碳水進行正確反應。

當糖進入血液時,胰島素就會被釋放,並向各類組織細胞發出「開飯啦」的信號,讓它們從血液中盡情的吸收葡萄糖。這一過程發生得很快,胰島素也很快會恢復到正常水平。

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胰島素正常促使葡萄糖進入細胞

如果我們攝入了大量的「糖」?

如果我們的身體攝入大量的糖,多餘的糖其會形成肝糖原和肌糖原,儲存在肝臟和肌肉中,用於臨時調動或使用。當糖原儲備充足,我們的身體就會把無法以糖原形式儲存的葡萄糖轉化為脂肪分子,再由肝臟將脂肪以低密度脂蛋白的形式輸出到脂肪細胞中進行長期的儲存。

你可以把糖原儲存看做「現金」,把脂肪儲存看做「銀行」,糖原(現金)與脂肪(銀行)是兩種互補的能量儲存方法。現金方便流通易於臨時使用,銀行儲備充分以防不時之需。

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糖原(現金)與脂肪(銀行)是兩種互補的能量儲存方法

四 胰島素抵抗

一個人胰島素抵抗時,身體對胰島素的敏感性就會隨之降低。

帶來的後果是,身體以常量分泌的胰島素無法將足夠的葡萄糖或能量運輸到細胞中,細胞得不到充分的能量就無法傳遞正常的飽腹感信號。因此,胰島素抵抗人經常會感到飢餓,而飢餓的信號又會促使身體分泌更多的胰島素來「搬運」葡萄糖到細胞中。

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胰島素抵抗導致需要分泌更多胰島素來運輸葡萄糖

簡單來說,胰島素抵抗的人身體需要更多的胰島素來處理相同數量的碳水化合物(如上圖),而胰島素保持較高水平的時間越長,身體處於儲存模式的時間就越長。

但有趣的是,胰島素抵抗的人並非所有的細胞對胰島素都具有相同的抗性。你可以看到,有些人是脂肪細胞對胰島素抗性較高,因此,他們更容易將多餘的糖轉化為身體脂肪,而有些人則可能是肌肉,肝臟,腎臟等,這也是為什麼胰島素抵抗會導致一些人體重增加,另一些人會導致高血壓,高膽固醇等。

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腹部脂肪囤積是胰島素抵抗的常見生理反應之一

五 胰島素抵抗的原因

造成胰島素抵抗的原因是多方面的,一些人來自於遺傳,一些人是後天飲食習慣養成。

就後天飲食習慣而言,長期大量攝入精緻的碳水化合物,如麵粉,精緻穀物,糖,果糖,會讓我們的血液中充滿糖,這會促使身體分泌更多的胰島素將糖從血液中釋放出來。

隨著胰島素分泌頻率和分泌水平的提高,身體對胰島素的敏感性會隨之降低,帶來的後果就是處理同等水平的葡萄糖,我們的身體卻需要分泌更多的胰島素。除此之外,大量的含多不飽和脂肪酸植物油(葵花籽油,菜籽油)的攝入,也會導致細胞對胰島素的信號變得麻木。

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精緻的碳水化合物

為什麼胰島素抵抗的人總感覺飢餓?

除了上述提到的,胰島素抵抗的人體內的糖無法正常的運輸到細胞,胰島素的大量分泌還會導致飽腹感激素(瘦素)分泌過多。

有些人可能會有疑問,飽腹感激素多了為什麼還會感覺飢餓?這就像《狼來了》的故事,當一個聲音總是響起,別人就會對它麻木或充耳不聞,你的身體也是一樣,過量的瘦素分泌會讓大腦對「我吃飽啦」這個信號充耳不聞。

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飽腹感激素(瘦素)是胰島素的下游激素,作為其反饋

作為回應,你就需要吃更多的東西來滿足飽腹感,隨著更多食物的攝入,更多的胰島素和瘦素被分泌出來,才會使「我吃飽啦」這個聲音變得更加響亮,更容易讓大腦聽到,這是胰島素抵抗者經常感到飢餓的原因。

六 如何解決胰島素抵抗?

對大多數人來說,解決胰島素抵抗是一個恢復體內胰島素平衡的過程。

顯而易見,當我們頻繁進食,單次大量進食,尤其是進食各類精緻的碳水和糖,我們的身體就會分泌相應程度的胰島素來解決血液中的糖,因此,對於大部分的胰島素抵抗者,我們就可以通過控制進食頻率,單次進食量和食材選擇,來控制身體分泌的胰島素含量。

如此一來,讓身體更多的時間的處於「低胰島素狀態」,我們的身體才有機會和時間去處理能量,從而讓胰島素回到健康的水平。換句話說,只有當身體更多的處於低胰島素狀態時,我們的身體對胰島素的敏感性才會提高。

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高水平胰島讓身體儲存能量,低水平胰島素讓身體消耗能量

如何看待低血糖問題?

胰島素抵抗的人常伴有不同程度的低血糖。

原因正如我們前面所說,胰島素抵抗的人雖大量分泌胰島素,但身體細胞從血液中獲得糖和能量的效率仍然很低,一旦食物攝入低於日常常態,就會導致身體能量不足。

總結一下

1 胰島素是我們身體的一種儲存激素,胰島素水平高,意味著身體細胞在從血液中吸收糖。

2 胰島素處於高水平狀態時間越長,身體的儲存模式時間越長,越容易導致身體脂肪囤積。

3 胰島素抵抗意味著處理同等的糖,需要更多的胰島素分泌,也就是身體對胰島素不敏感。

4 胰島素抵抗除造成脂肪囤積外, 根據不同細胞抵抗程度,還可引起高血壓,高膽固醇等。

5 解決胰島素抵抗是一個恢復體內胰島素平衡的過程,多數人可通過控制進食次數,單次進食量和食材選擇讓身體更多的處於低胰島素狀態,慢慢恢復身體對胰島素的敏感性。

6 除遺傳因素外,胰島素抵抗是長期飲食習慣後時間積累的結果,很可能長達幾年多幾十年,因此解決胰島素抵抗也不可能一蹴而就,需要長期堅持健康的飲食和睡眠習慣。

7 很多人變胖的原因可能僅僅只是因為吃的太多,還並未行程胰島素抵抗,但你要警惕,長期高糖熱量攝入,高胰島素分泌,很容易讓你進入胰島素抵抗的惡性循環。

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