你是什麼訓練水平?健身小白還是大佬?一文教你如何判斷

運動大聯盟     2020年09月13日

你是否懷疑過你是一名初學者、中級訓練者還是高級訓練者?網上有許多計畫和建議,告訴你這個計畫適合初學者,那個方案適合高級訓練者,你在想自己應該屬於哪種。

瞭解自己的訓練水平確實比較重要,它能夠影響你的訓練類型,使用的動作以及恢復水平等等因素。在接下來的內容裡,我就來探討一下如何區分自己的訓練水平。

為什麼訓練水平很重要?

你是什麼訓練水平?健身小白還是大佬?一文教你如何判斷

取決於你的訓練經驗和能力,你最好能調整自己的計畫來匹配你的訓練水平。這是因為,為了取得最大的進步,不同階段的訓練者需求不同。

比如,如果一個初學者都還沒有掌握自重深蹲或者高腳杯深蹲,那麼直接給TA安排一個動作技巧比較高的槓鈴前蹲就不合適。此外,讓一個中級訓練者快速增長體重也是不合適的,因為TA已經過了新手階段,體重增長過快會導致脂肪的大量堆積。

簡單來說,明白你的訓練水平能夠幫助你以下三件事

選擇最適合你水平的動作

選擇你目標最好的訓練計畫

明白你應該有怎樣的進步期待

如何判斷你的訓練水平?

當判斷一個人的訓練水平時,我們一般有3種常用的方法:訓練年限、力量水平和肌肉量。下面讓我們分別來看看。

1.訓練年限

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第一個方法,簡單直接:

初級訓練者:0-1年的力量訓練經驗

中級訓練者:1-2年的力量訓練經驗

高級訓練者:2-3+年的力量訓練經驗

然而,這個方法並不是非常準確。為什麼?

首先,它沒有考慮到訓練質量。如果你都沒有增長力量,那麼僅僅因為你去了3年健身房就被認為是高級訓練者嗎?很顯然不是。

其次,它沒有考慮到技巧。一個人練了兩年,不代表他的訓練技巧非常好,此時並不能算中級訓練者。

因此,我們需要藉助其他的方法。

2.力量水平

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第二個方法就是看看你有多強壯:

初級訓練者:沒有很好的力量水平

中級訓練者:能夠硬拉2倍體重,深蹲1.5倍體重,臥推1倍體重

高級訓練者:能夠硬拉2.5倍體重,深蹲2倍體重,臥推1.5倍體重

然而,這個方法也存在問題。為什麼?

首先,它沒有考慮到天賦。有的人即使不訓練,在第一次訓練時也能比其他人舉起更大的重量。其次,它沒有考慮到個體解剖差異。比如,腿短手長的人硬拉就會比腿長手短的人硬拉更加輕鬆。第三,它沒有考慮到體重等級。一些力量標準會使用體重來告訴你應該舉起多大的重量,但是當你增加肌肉和力量時,你的體重也會增長。而我們知道,力量增長的速度和體重增長的速度不可能是完全線性的關係。

3.你有多少肌肉

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最後一個通常用來判斷訓練水平的方法就是看你有多少肌肉。背後的觀點就是,你的肌肉含量越高,訓練年限肯定就越長。如果用這個方法,一般是這麼判斷的:

初級訓練者:增長了0-15斤肌肉

中級訓練者:增長了15-25斤肌肉

高級訓練者:增長了25+斤肌肉

但是在我看來,這些數字只是一個粗略的基準。這個方法可以說是3種方法中最不準確的,因為它沒有考慮到天生的肌肉發達程度、基因潛力、訓練技巧以及訓練目標等等因素。

判斷訓練水平更好的方法

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既然上面這些方法都有缺點,那我們該如何準確去判斷一個人的訓練水平呢?其實很簡單,在持續且系統訓練的情況下觀察一個人的整體訓練經驗和力量水平。

持續訓練指的是每週至少保證一定的訓練頻率(2-4次),只在比較忙或者生病的特殊時間才沒有完成訓練,不是那種三天打魚兩天曬網的類型。

系統訓練指的是你一直都使用比較不錯的計畫,做到了漸進超負荷,取得了一定的進步。

因此,在持續並且系統訓練的6-12個月期間,你都是初級訓練者。這個階段能夠給你足夠的時間去學習動作技巧並且最大化你的新手福利,開始看到不錯的進步。

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過了這個階段後,你就成為了中級訓練者,特點就是有不錯的力量和肌肉水平,對於常見的動作(力量三大項、划船、引體向上和推舉等)比較熟練了。但是舉個反例,如果你斷斷續續練了好幾年,計畫比較亂,也沒有堅持,動作還不太熟練,這個時候你仍然還是一個初級訓練者。

作為高級訓練者,你應該持續並且訓練3-5年以上,已經取得了非常大的進步,而且較為接近自己的遺傳天賦了。

訓練水平是如何影響訓練相關變量的?

根據上面的描述,你應該大致知道了自己的訓練水平。現在,讓我們再看看訓練水平是如何影響訓練相關變量的。

1.初級訓練者

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初級訓練者對於復合動作的收益是最大的,而且不一定非要是槓鈴三大項。你可以使用自重訓練,比如俯臥撐,還可以使用器械訓練,比如腿舉或者高位下拉。當然了,如果能選擇槓鈴三大項是最好的,因為相對收益更大一點。

不過具體如何選擇,取決於你的喜好、當前的訓練環境以及力量水平等等。但無論是什麼動作,你的目標都是構建力量基礎,學會發力模式。

至於訓練計畫,初學者比較適合像3天的全身訓練這種重複性、中等頻率的計畫。這是因為,它能讓你構建力量並且快速學會動作。此外,初學者不需要那麼多的變式就能慢慢適應。

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最後,由於特殊的身體情況,初學者還能增肌和減脂同時進行,所以一定要好好把握這個階段。具體內容可以參考以下兩篇文章:

充分利用好這個階段,讓你一年的訓練效果趕超別人好幾年

想要增肌和減脂同時進行,到底要怎麼做?

2.中級訓練者

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當你度過了初級階段,你就需要加入更多的變式了。比如,加入槓鈴前蹲、架上硬拉、窄距臥推這些類型的輔助動作。不僅如此,為了最大化肌肉的增長,你可能還需要加入一些單關節的動作,比如腿彎舉和腿屈伸、啞鈴側平舉等等。

計畫方面,你可以從全身訓練計畫切換到每週4練的上下肢分化,也就是每週兩次上肢和每週兩次下肢,這樣能夠給目標肌肉群提供足夠的訓練量。

作為中級訓練者,你還是可以穩定發展力量和肌肉,只不過速度不會像剛開始那麼快,這個階段是大多數人呆的時間比較長的。

3.高級訓練者

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當你成為了高級訓練者,我相信你應該非常清楚哪些比較適合你的身體。這個時候你會比較接近自己的天賦上限了,你的進步會越來越慢,可能每年才會看到非常細小的變化,甚至小到你無法用肉眼看到。

這個階段沒有最好的訓練計畫,但你還是需要復合動作優先,同時使用單關節動作來幫助你提高身體的短板部位。

總結

瞭解自己的訓練水平對於指導自己健身有著很大的作用,不同的訓練水平對於身體的要求也是不一樣的。本文給大家介紹了常見判斷訓練水平的方法以及這些方法的缺點,提出了更好的方法來判斷自己的訓練水平,希望有所幫助。

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