為了最大化肌肉增長,你應該如何攝入蛋白質(頻率、劑量)?

運動大聯盟     2021年11月08日

在運動營養領域,蛋白質的攝入一直以來都是一個爭論不休的話題。

一方面,有間歇性禁食派別認為,蛋白質進食時機完全不重要,只要一整天攝入足夠就好了。另一方面,有少吃多餐的派別認為需要每隔2-3小時就進食蛋白質,不然就會掉肌肉。

然而,有關蛋白質的攝入並不是那麼非黑即白,我們需要考慮不同的問題和情況,不能一概而論。本文就跟大家討論一下,為了最大化肌肉的增長,蛋白質該怎麼吃。

每頓攝入多少蛋白質?

為了最大化肌肉增長,你應該如何攝入蛋白質(頻率、劑量)?

有不少研究都觀察過這個問題,科學家們都是從兩個角度來研究的:每頓蛋白質攝入的最小值和最大值。

「一頓最多能消化多少蛋白質」是一個非常常見的問題。但實際上,消化並不是我們需要擔心的問題。你吃進去的所有蛋白質基本上都會被消化,如果吃的比較多,只是需要的時間更長一點。主要的問題在於利用。

如果一頓飯中蛋白質攝入過多,並不是所有的蛋白質都能用於肌肉蛋白質合成。剩下的蛋白質可以用於身體的其他代謝過程(比如酶的合成、修復其他組織等)或者被氧化掉,但你無法通過一頓吃更多蛋白質來加快肌肉增長。

為了最大化肌肉增長,你應該如何攝入蛋白質(頻率、劑量)?

目前的證據表明,對於肌肉增長而言,每頓的蛋白質攝入最多應該在0.4g/kg-0.55g/kg體重之間[1]。對於一個80kg的男性健身愛好者而言,那就是每頓32-44g蛋白質。

還有研究表明,每頓刺激蛋白質合成的最小劑量至少是0.24g/kg體重或者20-25g蛋白質。基於一個人的訓練強度和身體大小,每頓的理想蛋白質攝入可能會更高。

每天攝入多少蛋白質?

需要注意的是,本文討論的是肌肉增長的蛋白質攝入,增肌期與減脂期的蛋白質需求是不同的。由於減脂期會創造熱量缺口,蛋白質合成速度會降低,所以減脂期的蛋白質需求比增肌期要更高。

為了最大化肌肉增長,你應該如何攝入蛋白質(頻率、劑量)?

不過對於增肌而言,目前最詳盡的系統性回顧和meta分析表明,只要你能每公斤體重攝入1.6-2.2g蛋白質就足以最大化肌肉的增長了[2]。注意,這是有一個範圍的,因為估算的置信區間(CI)是從1.03-2.20。其實對於部分人來說,達到1.6g/kg的攝入已經能夠滿足增肌需求了。

所以我們可以看到,肌肉增長需求的蛋白質沒有很多人認為的那麼多,更不是像健美運動員那樣每天攝入超高量的蛋白質。

有關增肌期的蛋白質攝入,目前主流營養學觀點比較一致的就是,一天的總蛋白質攝入是最重要的因素,沒有之一。不過這並不意味著攝入蛋白質的時機就一點都不重要了。在保證了總蛋白質的攝入後,再去關注蛋白質的攝入時機可能會有額外的增肌好處。

蛋白質攝入時機

為了最大化肌肉增長,你應該如何攝入蛋白質(頻率、劑量)?

一個問題就是,當大多數人吃正常的一日三餐時,早餐的蛋白質攝入往往不夠。

比如,傳統的中式早餐就是稀飯、包子饅頭、麵包、面條等等,這些早餐裡的蛋白質含量是非常低的,而且蛋白質質量也不高。大家早上都比較匆忙,通勤路上趕時間,忽略了早餐蛋白質的攝入,往往都比較隨便。

為了最大化肌肉增長,你應該如何攝入蛋白質(頻率、劑量)?

這種傳統中式早餐蛋白質含量非常少

而在下班之後,一天的疲憊想讓自己吃點好的,所以大多數蛋白質的攝入都在晚上。如果你也是這樣,那麼為了更好地看到健身效果,你最好還是調整一下蛋白質的攝入時間。

不過值得注意的是,我這裡討論的是增肌期。減脂期間蛋白質的攝入時機沒有增肌期那麼重要,因為有間歇性禁食的研究表明,不那麼頻繁的蛋白質攝入並不會導致肌肉的流失。

一項新的研究表明,即使你一天只吃三頓,如果你有一頓蛋白質攝入不足,那麼增肌效果可能就會受到影響[3]。

為了最大化肌肉增長,你應該如何攝入蛋白質(頻率、劑量)?

在這項研究中,33名健康男性被分成兩組,一組受試者早餐只吃8g蛋白質,而晚餐會吃55g蛋白質。另外一組受試者早餐會吃23g蛋白質,剩下的會平均分配到午餐和晚餐。所有的受試者都會完成每週3次的力量訓練,持續12周。

研究結果發現,力量的差異不是非常大,但是早餐蛋白質攝入更多的受試者在所有的測試動作中都有更好的結果。此外,他們還比早餐攝入更低蛋白質的那一組增長了更多的瘦體重。

不過,該研究也存在一些缺陷。首先,受試者沒有訓練經驗,我們不知道結果在其他人群身上是否是相似的。其次,兩組受試者的總蛋白質攝入分別為1.3g/kg和1.45g/kg,沒有達到最大化增肌的最低攝入(1.6g/kg)。

但儘管如此,該研究的結果也能給我們一些啟示。

這對你來說意味著什麼?

為了最大化肌肉增長,你應該如何攝入蛋白質(頻率、劑量)?

無論是增肌還是減脂,進食頻率一直以來都是爭論不休的話題。理論上來說,更頻繁的蛋白質攝入是有道理的,因為這樣能夠給肌肉蛋白質合成更多的機會。但是沒有證據表明,傳統的健美方法一天吃6頓對於肌肉增長來說就是最好的。

目前,仍然有許多健美運動員一天吃5-6頓,這主要是因為他們塊頭很大,訓練量和強度很高,上了科技,需要每天吃那麼多頓滿足熱量和蛋白質的攝入。然而,研究表明一天吃4頓和5-6頓,其實沒什麼區別。而且我們還可以猜測,一天4頓蛋白質攝入可能只會比3頓好一點點。

如果你一天只吃3頓,那麼就要更加注意滿足一整天的蛋白質攝入,以及將這些蛋白質儘量均勻分配到3頓中去。

當然,一天吃小於3頓也是可以增肌的,只不過效果可能不會那麼理想。

總結

無論你的目標是什麼,總蛋白質攝入永遠是最重要的,這一點毋庸置疑。然而,如果你想儘可能地最大化肌肉的增長,蛋白質的攝入時機和分配還是需要注意的。每天至少3頓蛋白質攝入是比較建議的,如果體重較大,4-5頓也是比較理想的。

不過更高的蛋白質攝入頻率不會帶來更多的肌肉增長,此時蛋白質攝入頻率就要看自己的實際情況和個人喜好了。

參考文獻:

[1]Schoenfeld B, Aragon A, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:10, 2018.

[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

[3]Yasuda J et al, Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men, The Journal of Nutrition, 150:7, 1845–1851. July 2020.

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」