想要實現無傷跑?這本全跑者訓練通關手冊建議收藏

運動大聯盟     2021年03月27日

將跑步融入自己的生活方式,活到老跑到老是許多跑者的真實願望,但要實現跑一輩子,最大的障礙就是傷痛。

由於身體基礎能力不夠、跑步技術不合理、加之不夠科學的跑步方式,85%的跑者曾經或者正在經歷傷痛,這無疑是大眾持久、健康、無傷跑步所面臨的最大攔路虎。

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跑者怎樣才能實現無傷跑步,這並不是一兩句話就能說明白,也不是靠一兩個技巧就能做到,這需要跑者構建系統化的科學跑步模式,而這種模式就是慧跑一直所倡導的無傷跑法的核心理念。

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無傷跑法金字塔模型

談論無傷奔跑,跑者可能會理解為是在講該怎麼跑才能實現無傷,其實當你跑起來的時候,已經是一個運動表現的過程,而跑步背後的身體能力、跑步技術則是為跑步提供了基礎。

基礎不牢,地動山搖表達的就是這個意思,如果沒有很好的身體能力作為基礎,沒有良好的跑步技術作為保障,那麼無論強調你該如何跑,其實都沒有觸及到問題的本質,也無法從根本上實現無傷奔跑;

因為傷痛作為一種結果,是受到很多因素的影響,而用系統化的思想來理解無傷奔跑,就是下圖所示的無傷跑法金字塔模型。

無傷跑法金字塔模型

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從上圖中可以看到,體能基礎是無傷奔跑的塔基,體能基礎包括了身體靈活性和穩定性及核心控制,上述能力為跑步提供最為重要的身體基礎;

目前各個運動項目國家隊都在強化基礎體能,惡補體能短板,其目的就是要加強塔基,雖然國家隊基礎體能測試方法及標準人們多有詬病,在強化基礎體能的方向是沒有錯誤的,樓越高地基就要越紮實。

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塔身則為跑步技術,跑步技術越合理,一方面跑起步來越省力,一方面則大大減少受傷風險;

跑步是不斷騰空落地的運動,每一次著地人都會受到2-3倍體重的衝擊力,而良好的跑步技術有效減輕身體所受到的衝擊性負荷。

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再往上才是跑者所理解的科學跑步訓練,掌握科學跑步訓練的一般原則,可以最大化避免傷痛發生。

而塔尖則為心智能力,這方面往往被跑者所忽視,事實上,大眾跑者也要十分重視心理和腦力訓練。

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良好的身體靈活性和穩定性

是無傷跑步的基礎

怎樣才能加強你身體承受應力的能力,那就是要提高你的身體靈活性和穩定性以及核心控制。

靈活性主要是指你的關節活動範圍和靈活程度,良好的靈活性可以讓你在全幅度自由、協調地運動。

跑後拉伸為什麼很重要,就是因為拉伸可以幫助提高身體靈活性,而不重視拉伸,就會導致身體靈活性的喪失,從而導致動作變得僵硬。

與靈活性相對應的就是穩定性,良好的動作穩定性是通過力量訓練實現的,肌肉力量不足就會表現為動作鬆散、變形、不穩定,因此適當的力量訓練可以幫助提高跑步表現,幫助你提高承受應力的能力。

總體而言,對於跑者來說,必須加強身體基本能力,這種基本能力就是靈活性和穩定性在跑者身體和諧統一。

一方面,你有足夠的靈活性,另一方面,你又具備良好的穩定性。

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1、強化力量提高身體穩定性

如果你希望跑得更遠,跑得更快,參加馬拉松,那麼沒有足夠的肌肉力量是難以支撐的,缺乏力量訓練將導致關節壓力增加。

跑步能力不都是在馬路上訓練出來的,加強力量訓練,多下跑步之外的功夫其實恰恰可以更有效地提高你的跑步能力。

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2、加強拉伸改善身體柔韌性和靈活性

下肢眾多肌肉如臀肌、大腿肌肉、小腿肌肉過緊以及關節靈活性不足,都會讓關節承受的壓力增加。

因此,不做拉伸也是導致跑者發生傷痛的重要危險因素。跑後拉伸如何強調都不為過。

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掌握和形成合理的跑步技術

是無傷跑步的關鍵

跑步是單一動作不斷重複的運動,掌握科學合理的姿勢對於跑步十分重要。

跑步技術一方面可以實現更有效更省力地奔跑,一方面可以有效緩衝跑步騰空落地所遭到的地面衝擊力,最大限度減少受傷風險。

1、正確合理的跑姿有三大基本特徵

正確合理的跑姿總結起來有三大基本特徵,分別是穩定、協調、輕盈。

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跑姿穩定

無論速度快慢,穩定的跑姿都顯得至關重要,穩定的反義詞就是不穩定。

不穩定的跑姿表現為軀幹晃動明顯,並由此帶來骨盆晃動、髖膝踝力線異常,典型表現為骨盆上下晃動跑步時屁股一扭一扭的,大腿過度內收內旋、膝內扣(小腿過度外翻)、腳踝過度外翻,這些不穩定的,導致異常受力的跑姿,其問題的根源往往出在軀幹不夠穩定,也就是我麼常說的核心不穩。

上肢通過肩關節,下肢通過髖關節連接在軀幹上,良好的核心穩定性可以為上肢擺臂、下肢擺腿創造良好的發力支點,軀幹不夠穩定,自然就無法為四肢運動提供最佳力學支點;

一方面導致用力效果大打折扣,力量損耗,另一方面導致骨盆晃動、髖膝踝力線異常這些錯誤的跑姿模式,而這樣的跑姿在跑者中比比皆是。

因此,穩定的跑姿是正確合理跑姿的基本特徵和表現,實現穩定跑姿的關鍵是核心穩定,核心穩定性提高,不能說跑姿就完全穩定,四肢力量也很重要,但核心穩定至少為穩定的跑姿提供了最為基礎的條件。

所以跑者加強核心訓練十分重要,道理就在這裡。

核心不穩導致骨盆晃動並引發下肢髖膝踝力線異常

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跑姿協調

很多人認為跑步很簡單,人類天生會跑步,跑步簡單是說跑步不受場地限制隨時可以自由開展,人人可以進行,而不是說跑步技術本身很簡單,同樣人類的確天生會跑步,雙腳騰空就能奔跑起來,但跑起來跟跑姿正確合理是兩碼事。

跑步是軀幹保持穩定、雙腿交替向前邁出、同時上肢協調擺臂的全身性運動,良好的跑姿表現為跑姿放鬆而協調。

所謂協調就是指全身各關節按照一定時間順序產生精確流暢的動作、肌肉則按照一定時間順序交替收縮舒張,所以良好的跑姿需要身體具備足夠的靈活性和穩定性,這樣就能為放鬆、舒張、流暢的跑姿提供身體基礎。

但很多跑者表現為跑姿不夠放鬆、動作生硬而缺乏足夠協調性。

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良好的動作協調性首先需要有良好的身體靈活性和穩定性,沒有身體靈活性動作就不可能舒展,而沒有動作穩定性就談不上動作流暢。

然後,在此基礎上需要有很好的神經控制,而這樣的神經肌肉控制則需要在長期跑步過程中形成良好的動力定型,動力定型是一個專業術語,是指在大腦中形成了某種動作模式,這樣不經思維就自動產生了特定的動作。

動力定型的形成是需要時間的,良好跑姿的養成也不是一蹴而就,需要在反覆跑步中精雕細刻,最終形成良好跑姿,跑姿需要刻意練習,而在跑步中你如果總是刻意而為就太累了,真正協調的動作是不需要思考就能自動產生精準協調的動作並且循環往復,這就是動力定型。

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跑姿輕盈

著地時保持膝關節彎曲和積極下壓是實現輕盈跑姿的關鍵。

很簡單的道理,當你從高處跳下,你是不是需要積極屈髖屈膝進行緩衝?

如果腿伸得直直得落地,你不得骨折!

跑姿是不斷騰空落地的運動,在落地時地面衝擊力大約是體重的2-3倍,如果沒有膝關節彎曲和積極下壓緩衝,你將會受到很大的垂直衝擊載荷,同時表現就是腳步聲沉重。

著地點靠近重心保持膝蓋彎曲是實現跑姿輕盈的關鍵

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著地點遠離重心增加剎車導致沉重的腳步聲

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2、跑姿好不好,步頻是關鍵

慢步頻大步幅的跑步方式會導致重心起伏過大,大大增加能耗,這是一種不經濟的跑姿,而適當加快步頻縮小步幅可以減少重心起伏,節省能量。

步頻與速度有關,速度快時步頻會加快,但不等於慢速時步頻就可以很慢,慢速時也到達到步頻170-180步/分,這是大眾掌握正確跑姿的關鍵。

當然當速度加快到一定程度,比如配速500以內,一味強調快步頻就不合適了,這時就要更加強調步幅。

對於大眾跑者而言,在中低速情況下,快步頻小步幅更合理。

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科學訓練是無傷跑步的保障

如果說跑量越多越容易受傷,那麼馬拉松運動員一定是這個世界上最受傷的一群人了。

因為他們的月跑量動輒都是好幾百公里,但顯然運動員傷痛發生率並沒有大眾跑友那麼高,這怎麼解釋呢?

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這是因為運動員的身體已經適應了高跑量,而對於普通大眾跑友而言,有時身體脂肪含量還比較高、跑步技術也有待改進、肌肉力量更是比較差;

如果你本身身體就存在薄弱(比如柔韌差、力量不足、跑姿不理想等等),這時如果你還一味追求跑量,你不受傷誰受傷呢?

其實前文所述的身體體能、跑步技術等等都屬於身體內部因素,也即自身因素,一個巴掌拍不響,傷痛在在很大程度上是自身內部因素與外部負荷因素交互作用的結果。

有多大能耐就干多大事,有多少跑步能力,就跑多遠,量力而行比什麼都重要。

所以跑量並沒有絕對標準,關鍵是你的跑量是否與你的身體能力相匹配。

傷痛是身體因素和外部負荷共同作用的結果

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1、避免跑量超出身體承受能力

對於馬拉松運動員,每週承受100公里以上的跑量可謂小輕鬆,但對於大眾跑者,將跑量視作成就可能就會埋下傷痛隱患。

目前的主流觀點認為,每週跑量超過90-100公里,對於普通跑者而言,傷痛率將大幅提高。

跑量一定要與身體能力匹配,不是說周跑量一定不能突破90公里,而是要循序漸進,逐步提升跑步能力和跑量。

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2、避免跑量增長過快

突然加大訓練量,也是導致跑步受傷的重要元兇。

一般認為,周跑量比上一週跑量增長10-20%,是相對安全的。周跑量增長達到50%是危險信號。所以盲目增加跑量,你距離受傷也就不遠了。

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3、避免準備不足就參賽

一平時缺乏訓練的跑者盲目報名參加馬拉松比賽,從此開始出現膝痛。

這提示一次過量運動,就足以讓你達到疲勞積累引發損傷的臨界點。

跑步是一種低強度但高頻次的負荷,雖然每一次騰空著地的負荷看上去不大,但積累起來,就可以使你達到修復不及時從而引發損傷的臨界點。

負荷過大超過身體修復能力引發傷痛

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4、重視恢復

很多跑者重視訓練,卻不重視恢復,沒有疲勞就沒有訓練是對的,但還有一句話叫做沒有恢復就沒有提高。

如果只是訓練而不重視疲勞恢復,身體總是在存在疲勞的情況下進行訓練,就非常容易引發傷痛,所以跑者要特別重視通過拉伸放鬆、營養補充、充足睡眠等綜合措施促進恢復,累不是目的,累過之後在充分恢復的基礎上提高才是終極目標。

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5、重視營養

健康、合理充足的營養可以幫助促進身體恢復,修復受損結構,營養攝入不合理,本質上來說會延緩身體修復過程,同時導致疲勞不能及時清除;

而正如前文所說,帶著疲勞訓練是傷痛的重要導火索。

好好練,必須配合好好吃,這樣才能補充消耗,修復身體,讓身體變得更強壯更結實!

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加強腦力訓練

理性對待跑步是無傷跑步的護法

跑者會疑惑心智能力跟傷痛能有多大關係呢?

理性成熟的跑者心態對於預防傷痛非常重要,為什麼會出現跑量崇拜配速至上、為什麼熱衷於報名馬拉松卻不認真備賽?

不都是急功近利,缺乏敬畏造成的!

所以守住自己為了健康而跑步的初心,不為所動,才顯得彌足珍貴。

當出現傷痛,不是忍痛堅持跑步,也不是煒疾忌醫,積極治療、康復、確診病因,努力找到導致傷痛發生的身體因素或者訓練負荷因素,積極改變自己,吃一塹長一智同樣也是心態成熟的表現。

從這個意義上說,跑者真的需要在加強體能,改善技術,科學跑步的同時,重視腦力訓練。

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《無傷跑法》是幫助跑者

無傷奔跑的真正利器

經歷了傷痛,跑者才能更加堅信無傷奔跑是跑步的最高境界,事實上無傷奔跑已經成為跑者普遍共識,要做到無傷奔跑,並不容易,而這本書就是無傷奔跑的最好指導用書。

由慧跑的出版《無傷跑法》以內容全面、可靠、科學、實用、純乾貨而備受跑者好評,《無傷跑法》已經累計印刷13次,總銷量超過3.4萬冊,成為當之無愧的國內原創跑步書籍中銷量最高的圖書。

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無傷跑法的兩位重量級作者深耕跑步多年,絕對是跑圈務實派的代表,他們是:南京體育學院副教授、中國田協馬拉松學院路跑指導員培訓師戴劍松,慧跑總教練,精英級跑者鄭家軒。

無傷跑法作者戴劍松、鄭家軒

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總結

無傷跑步是所有跑者的共識,要想真正長久、健康、無傷跑步不僅僅靠控制跑量這樣的個別行為,而是從加強身體能力,改進技術、科學訓練,成熟心態等方面共同作用。

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