健身時調整呼吸頻率還能提高運動表現?這是什麼操作?

運動大聯盟     2020年10月08日

提起呼吸,你會想到什麼? 發力時吐氣,放鬆時吸氣。或者,在做大重量時全程憋氣,每做一次重複就換氣一次。

當然,這些呼吸方式都沒什麼問題。不過今天我們不是談健身時怎麼呼吸,而是介紹一種大家很少聽說過的訓練方式:過度換氣訓練。

根據最新的一項研究,這種方法可能會提高你訓練時的表現。下面就讓我們來看看這項研究,以及你該具體如何操作。

過度換氣是什麼?

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這應該算是一個舶來詞,英文叫Hyperventilation。在中文網際網路上,好像很少有人討論過度換氣與健身的關係。

簡單一點說,過度換氣是指快速深呼吸導致血液中二氧化碳與氧氣比例失衡的情況。當你「呼吸過度」時,你呼出二氧化碳的速度會比吸入氧氣的速度快得多。

這樣一來,血液中二氧化碳的含量會急劇下降,從而會導致許多副作用,比如頭暈、呼吸急促以及手指和面部的刺痛感等等。過度換氣時間越長,副作用就越明顯。這聽起來好像不是我們希望在力量訓練過程中出現的情況。

過度換氣跟力量訓練有什麼關係?

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在力量訓練中,我們感覺到肌肉灼熱感的一個原因就是血液中酸性化合物的積累,比如乳酸、氫離子和二氧化碳。肌肉收縮越強烈,速度越快,血液的酸性就越強,這種酸性會削弱肌肉收縮的能力,這也是肌肉會感到疲勞的原因之一。

當肌肉變得越疲勞,我們就越需要降低重量或者重複次數,這最終就會降低訓練效率。

那麼,改善肌肉抵抗這些酸性化合物引起疲勞的能力的最佳方法是什麼?多訓練是方法之一。

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雖然這方面沒有太多有關力量訓練的研究,但是有部分研究表明,我們變得更快更強壯的原因之一就是提高了肌肉在這些代謝副產物損害運動表現之前清除它們的能力[1]。

也就是說,在身體釋放大量的酸性化合物之前,你的肌肉能夠收縮更強烈並且時間會更長,科學家們稱之為肌肉的緩衝能力[2]。

一些補劑也能夠在這方面起作用。比如,β-丙氨酸能夠促進運動表現的原因之一就是它能夠降低肌肉的酸性[3],而且也還有一些證據表明碳酸氫鈉可能會通過相似的方式改善耐力運動表現[4]。

說了這麼多,這到底跟過度換氣有什麼關係?

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一些科學家們猜想,過度換氣能夠降低血液的酸性,並且通過像β-丙氨酸補劑這樣的原理來促進運動表現。

我們血液中積聚的酸性物質之一是二氧化碳,而根據定義,過度換氣是指呼吸時血液中的二氧化碳含量會下降。那麼在力量訓練過程中,這可能就是一個優勢。

理論上來說,降低血液中二氧化碳的水平能夠降低肌肉的酸性,從而讓你訓練更加努力,更持久。

新的研究做了什麼?

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研究人員讓11名平均有7年訓練經驗的男性力量運動員完成了這樣的訓練:用80%1RM的重量做了6組臥推和6組腿舉,每組完全做到力竭,組間休息5分鐘[5]。

研究人員同樣故意讓受試者在訓練中過度換氣。具體的方法有些複雜,不過大致是這樣:受試者在大約一半的組數後就過度換氣30秒。

該方法的原理就是,由於肌肉酸性會在一組的中間和剛結束後達到頂峰,在一些組數後過度換氣就能夠幫助把肌肉的酸性快速降低到基線水平,從而讓下一組做更多的重複次數。

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換句話說,在做完一組後過度換氣的目標就是幫助受試者在下一組之前更快地恢復,這樣訓練容量就能提高。

然後受試者會在幾天後回到實驗室,完成相同的訓練,不過這一次呼吸方式改變了。第一次是在第一組、第三組和第五組之前以及第六組之後過度換氣30秒,這一次是在第二組、第四組和第六組之前過度換氣30秒。

結果如何?意料之中的是,當受試者在做組前正常呼吸時,完成每一次重複的速度和每一組的總次數都會隨著訓練的進行而慢慢降低。我相信這種情況大家在自己的訓練過程中也有體會:也許第一組和第二組可以做8次,而當你疲勞後,就只能做7次或者6次了。

然而,當受試者過度換氣後就不是這樣了,他們下一組能夠做更多的重複次數,並且沒有經歷通常情況下因為疲勞而降低後面重複次數的情況。

健身時調整呼吸頻率還能提高運動表現?這是什麼操作?

HV:過度換氣組,CON:控制組,縱坐標為重複次數

正如你所看到的,過度換氣顯著提高了受試者的肌肉耐力,讓他們多做了幾次,同時還防止了後面重複次數降低的情況。

比如,在4組腿舉之後,正常呼吸5分鐘,大多數受試者會在第5組少做兩次。而在4組後過度換氣30秒,大多數受試者都能在第5組多做兩次。幾乎沒有什麼補劑或者其他的訓練方法能夠帶來這樣的效果,特別是當你前面4組已經做到力竭的時候。

不過我們要如何知道這個好處是過度換氣帶來的?畢竟,受試者知道他們什麼時候做了過度換氣,什麼時候沒有,這個結果很可能部分是因為安慰劑效應。

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當研究人員分析受試者血液的酸性時,他們發現在訓練結束時顯著提高了。而當受試者過度換氣後,血液酸性很快就回到了基線水平。換句話說,受試者的血液酸性真實降低了,這可能就是改善運動表現的原因,而不是因為安慰劑效應。

這對你來說意味著什麼?

我們知道,健身沒有捷徑可走,做好基礎非常重要。然而,在滿足了基礎條件後,一些其他的方法可能會給我們帶來一些額外的優勢,比如肌酸就能幫助我們提高力量和肌肉。那麼本文提到的過度換氣也不失為工具之一。

在你打算開始過度換氣之前,有兩點是要注意的。第一,該研究受試者較少,結果可能被誇大了。第二,研究中的訓練會涉及到每組做到力竭,此時肌肉酸性和疲勞是最高的,因此如果你沒有做到力竭可能不會看到類似的好處(ps:也不建議頻繁練到力竭)。

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不過該研究的結果還算比較令人信服,所以也值得我們嘗試一下過度換氣。畢竟,在組間快速呼吸一下也沒什麼大礙。那麼,你該如何在訓練中應用這個方法呢?

1.過度換氣30秒,不要多,也不要少

過度換氣時間不要超過30秒,否則可能會出現頭暈、視線模糊等其他不適。但是時間太短又不足以顯著降低血液中二氧化碳水平。30秒似乎是個不錯的選擇,就像研究中那樣。

比如,相同的研究團隊在之前的一項研究中發現,在騎行衝刺前過度換氣15秒不足以觀察到任何好處,過度換氣30秒則改善了運動表現,並且沒有帶來任何副作用。而過度換氣45秒就導致了輕微的不適,從而抵消了促進運動表現的作用[6]。

2.在健身房應用之前自己在家先試試

如果你從來沒有做過,可能會感覺很奇怪,而且一些人會比其他人經歷更強的影響。因此,你最好先在家裡自己嘗試一下。

健身時調整呼吸頻率還能提高運動表現?這是什麼操作?

我推薦先躺在沙發或者床上嘗試過度換氣,這樣即使你出現了不適,也不會摔倒。當你躺下之後,做幾次深呼吸,讓自己熟悉一下這應該是什麼感覺。然後,提高呼吸的節奏,這樣你就能每隔兩秒做一次深呼吸。持續了30秒後,繼續正常呼吸幾分鐘。

如果你沒有出現任何不適,那麼就在過度換氣30秒後馬上做一組俯臥撐到力竭。如果還是沒有出現不適,那麼就在下次訓練熱身組之前嘗試過度換氣30秒。如果一切正常,那麼就在常規組之前做過度換氣。

如果你出現了不適,那就再試一次,看看身體反應如何。但如果你總是感覺不舒服,那麼就不要用它。

3.在復合動作之前過度換氣

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過度換氣更可能促進復合動作的表現,比如深蹲、硬拉、臥推等,而不是彎舉這些孤立動作。比如,另外一項研究發現,過度換氣後馬上做腿屈伸並沒有促進運動表現[7]。

這是因為,復合動作涉及到的肌肉多,也更加容易提高血液酸性水平。

因此,如果你想最大化過度換氣的好處,確保在復合動作前使用。始終記住一個原則:30秒足以,如有不適馬上停止。

小結

以上就是本文有關過度換氣的一些研究解讀和實際建議。從目前的研究來看,這個方法值得一試,不過也要明白一定的侷限性。

在你做好了基礎之後,不妨試一下這個技巧吧。#健康樂享官#

參考文獻:

[1]Ament W, Verkerke GJ. Exercise and fatigue. Sports Med. 2009;39(5):389-422.

[2]Weston AR, Myburgh KH, Lindsay FH, Dennis SC, Noakes TD, Hawley JA. Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(1):7-13.

[3]Hoffman JR, Landau G, Stout JR, et al. β-Alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Amino Acids. 2015;47(3):627-636.

[4]Hadzic M, Eckstein ML, Schugardt M. The Impact of Sodium Bicarbonate on Performance in Response to Exercise Duration in Athletes: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):271-281. Published 2019 Jun 1.

[5]Sakamoto A, Naito H, Chow CM. Hyperventilation-Aided Recovery for Extra Repetitions on Bench Press and Leg Press. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1274-1284.

[6]Sakamoto A, Naito H, Chow CM. Effects of Hyperventilation on Repeated Pedaling Sprint Performance: Short vs. Long Intervention Duration. J Strength Cond Res. 2018;32(1):170-180.

[7]Sakamoto A, Naito H, Chow CM. Hyperventilation-induced respiratory alkalosis falls short of countering fatigue during repeated maximal isokinetic contractions. Eur J Appl Physiol. 2015;115(7):1453-1465.

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