骨盆前傾正在毀了你嗎?其實你也許不需要那麼擔心

運動大聯盟     2020年10月08日

骨盆前傾是一個大家比較關心的問題。許多人都認為,骨盆前傾會導致各種下肢問題,尤其是腰痛。因此,不管怎樣都要去糾正這個體態。

但是,骨盆前傾真的有你想的那麼糟糕嗎?我們一起來看看科學怎麼說。

什麼是骨盆前傾?

骨盆傾斜是指你的髖部向身體前方或者後方傾斜的程度。如果你的髖向前傾,那麼就是骨盆前傾。如果你的髖向後傾,那麼就是骨盆後傾。看起來就是這樣:

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從左到右分別為中立位、前傾位和後傾位

具體一點看骨盆前傾是這樣:

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正如你所看到的,骨盆上有兩個特殊的點:髂前上棘(ASIS)和髂後上棘(PSIS)。當我們在這兩個點之間畫一條線時,就會得到骨盆的傾斜角度。

如果髂前上棘低於髂後上棘,那就表示你有骨盆前傾。

什麼導致了骨盆前傾?

目前比較流行的理論認為,骨盆前傾是由骨盆前後肌肉不平衡導致的。這聽起來似乎很有道理,因為微妙的骨盆是由許多強大的肌肉和結締組織組成和固定的。如果其中的一塊或者多塊肌肉比其他肌肉更強壯,那麼就會出現排列錯誤。

因此,通常認為骨盆前傾的人有薄弱的臀大肌、膕繩肌和腹肌,緊張的髖屈肌和豎脊肌:

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然而該理論的問題在於,它與基本的生理學相衝突,因為骨盆前傾是人體解剖學的正常變化。

比如,有研究人員觀察了120名受試者,結果發現85%的男性和75%的女性都有一定程度的骨盆前傾,但是他們都沒有出現下背痛或者髖部疼痛[1]。

也就是說,在健身房裡隨便找10個人,就會有7-9個是骨盆前傾的,這其中可能就包括那些嚇唬你骨盆前傾不好的人。

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另外一項研究在前後和左右的骨骼對稱性上也發現了很大的變化[2]。骨盆看起來似乎不正常,但實際上這只是天生的骨型。因此,用手觸摸似乎不是一種測量骨盆前傾的可靠方法。而且在這種情況下,骨盆的變化本身就不是問題。

你也許會想,就算這是正常的,也不代表這就不是問題。但實際上,有許多研究都表明髖部周圍肌肉的力量與骨盆位置沒有關聯[3,4]。

此外,骨盆前傾也不太可能會提高你在運動時的受傷風險或者疼痛。

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我們的骨盆角度會在運動時會發生變化。因此雖然你在站立時骨盆可能會有一點前傾,但是當你在深蹲、硬拉、騎車或者跑步等運動中會處於不同的位置。

沒有高質量的證據表明骨盆前傾是由肌肉不平衡或者生物力學功能障礙導致的。那麼到底是什麼導致骨盆前傾?科學家們其實也還沒弄明白。不過目前來看,最好的猜測就是,骨盆前傾可能是由我們骨盆骨骼的形狀導致的,這在每個人之間的差異很大。

曼徹斯特大學的研究人員通過觀察30具醫用屍體的髖骨來調查這個猜想。結果發現,骨盆的形狀差異很大[2]。大多數人有大約13度的骨盆前傾,另外一些有23度的骨盆前傾,而還有的人則沒有。

骨盆前傾會導致腰痛嗎?

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很多人認為,骨盆前傾會提高腰椎前凸,從而導致下背痛。然而,Murrie等人用核磁共振(MRI)評估了27名下背痛患者和29名沒有下背痛的人的腰椎前凸幅度,結果發現無論是否有下背痛,腰椎前凸幅度都沒有差異[5]。

另外一項研究也發現,腰椎角度並不是下背痛的決定性因素[6]。

因此,我們大多數人都有骨盆前傾,但這似乎與我們經歷的下背痛沒有關係。

有骨盆前傾,那又如何?

骨盆前傾正在毀了你嗎?其實你也許不需要那麼擔心

哪怕你真的有骨盆前傾,也不意味著你一定要去糾正它。很多人對骨盆前傾的建議就是加強薄弱的肌肉,放鬆緊張的肌肉。這個方法其實沒有任何研究去支持,也不一定就能表明這麼做能夠幫助你改善。

而且不管你有沒有骨盆前傾,你都要加強你的臀部和腹部肌肉,或者說身上大多數肌肉都需要加強。隨著年齡的增長,肌肉會逐漸流失,我們唯一能做的就是通過力量訓練來加強全身的肌肉。

只要你在力量訓練時保證動作正確,那麼骨盆角度的小幅度變化不太可能導致什麼問題。事實上,骨盆前傾也是運動員中最常見的姿勢適應,似乎會自然存在於經常做衝刺的運動員中。飛人博爾特就有骨盆前傾:

骨盆前傾正在毀了你嗎?其實你也許不需要那麼擔心

不過話說回來,有一件事是大家需要注意的,那就是不要在力量訓練中超伸你的下背部,比如像這樣:

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這裡就與骨盆前傾無關了,而在於你的動作形式。糟糕的動作形式加上沒有循序漸進的負荷才會導致你受傷。

總結

骨盆前傾是非常正常的骨盆變化,大多數人都有骨盆前傾,你基本上不用擔心它會給你的生活和訓練帶來什麼負面影響,也不會讓你下背痛。

更重要的是,不要被嚇到了,否則反安慰劑效應會影響到你。#樂享健身#

參考文獻:

[1]Herrington L. Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Man Ther. 2011;16(6):646-648.

[2]Preece SJ, Willan P, Nester CJ, Graham-Smith P, Herrington L, Bowker P. Variation in pelvic morphology may prevent the identification of anterior pelvic tilt. J Man Manip Ther. 2008;16(2):113-117.

[3]Youdas JW, Garrett TR, Harmsen S, Suman VJ, Carey JR. Lumbar lordosis and pelvic inclination of asymptomatic adults. Phys Ther. 1996;76(10):1066-1081.

[4]Walker M L , Rothstein J M , Finucane S D , et al. Relationships between lumbar lordosis, pelvic tilt, and abdominal muscle performance.[J]. Physical Therapy, 1987(4):512-516.

[5]Murrie VL, Dixon AK, Hollingworth W, Wilson H, Doyle TA. Lumbar lordosis: study of patients with and without low back pain. Clin Anat. 2003;16(2):144-147.

[6]Sarikaya S, Ozdolap S, Gümüştasş S, Koç U. Low back pain and lumbar angles in Turkish coal miners. Am J Ind Med. 2007;50(2):92-96.

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