健身人群到底應該怎麼吃雞蛋?到底吃不吃蛋黃?

運動大聯盟     2020年10月08日

雞蛋作為一種優質的蛋白質來源,頗受健身人群喜歡。雞蛋不僅營養豐富,價格便宜,而且也能有各種各樣的烹飪方法。所以,雞蛋是任何健身人群食譜上的必備食物。

然而,有關雞蛋的爭論也是從來沒有停止過。一方面,有人認為吃雞蛋白是獲取更多蛋白質、保持較低熱量攝入的更好方法,而且雞蛋裡的膽固醇對健康不好。另一方面,有人認為全蛋是營養價值非常高的食物,那些吃雞蛋丟蛋黃的人都不對。

事實上,有關雞蛋的研究也非常多。如果你搞不清楚相關性和因果關係的區別,你可能會得出錯誤的結論。那麼本文就來聊一聊有關雞蛋的那些事。

為什麼雞蛋在過去被妖魔化了?

健身人群到底應該怎麼吃雞蛋?到底吃不吃蛋黃?

多年來,我們都被告知這樣的觀點:高膽固醇食物會提高血液膽固醇水平和心臟病風險。即使現在,也還有很多人認為膳食膽固醇非常危險。

這個觀點要追溯到上世紀40年代。當時科學家們發現,飲食中的飽和脂肪和膽固醇與高膽固醇和心血管疾病之間存在關聯。然而,相關性不代表因果性。

基於膽固醇與心臟病之間的相關性,這導致20世紀中後期的公共政策制定者建立了降低飲食中膽固醇的指導方針。美國心臟病協會建議將每天的膽固醇攝入限制到300mg以下。一個大的雞蛋就有186mg膽固醇,所以每天吃兩個雞蛋就超標了,這也是許多人避免吃全蛋的原因。

目前有關雞蛋的立場如何?

上面想法一旦出現,就很難擺脫它。

健身人群到底應該怎麼吃雞蛋?到底吃不吃蛋黃?

但多年來,新的研究不斷湧現,最終人們開始越來越清楚,食物中的膽固醇不一定是問題所在。你的身體需要膽固醇,而且你的肝臟每天實際上會產生1000-2000mg的膽固醇。膽固醇是一種重要的物質,能夠用來製造激素、產生維生素D、構建細胞膜和幫助消化脂肪。

整個誤會的發生是因為人們把食物中的膽固醇和血液中的膽固醇混淆了——高密度脂蛋白(HDL),又稱「好」膽固醇和低密度脂蛋白(LDL),又稱「壞」膽固醇。

低密度脂蛋白被認為是不好的,因為它會導致動脈斑塊的堆積,從而導致心臟病和中風。

健身人群到底應該怎麼吃雞蛋?到底吃不吃蛋黃?

事實證明,每天吃多個全蛋可以提高血液總膽固醇水平,但並不總是有負面影響。

比如,在一項研究中,受試者每天吃3個全蛋,他們確實提高了膽固醇水平,但是是HDL,而不是LDL。在另外一項研究中,每天吃兩個雞蛋提高了LDL,但是HDL也提高了,最後的結果就被抵消了,沒有出現負面影響。

此外,人體有一個調節膽固醇的反饋迴路。當大多數人從他們吃的食物中攝取更多的膽固醇時,他們自身產生的膽固醇就會減少。

當然,最重要的還是整個飲食結構。如果一個人吃了更多的雞蛋,但是同樣也吃了更多的加工食物和精製脂肪,這樣同樣也會對血液膽固醇帶來負面影響。這也是很難區分因果關係的原因之一。

健身人群到底應該怎麼吃雞蛋?到底吃不吃蛋黃?

最新(2020)的研究表明,對大多數人來說,如果你吃了更多的雞蛋,而其他健康的飲食結構沒有改變,那麼雞蛋中的膽固醇通常不會提高血液中的膽固醇,也不會帶來HDL和LDL比例的失衡或者心臟病。

其實早在2006年,已經有越來越多的證據讓科學家懷疑雞蛋到底是不是真的那麼不好。比如,一項發表在《營養學雜誌》上的研究得出結論:「我們的數據顯示,每天吃一個雞蛋並不是導致膽固醇升高的因素。」

2018年6月發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究顯示,與採用「少雞蛋」減肥飲食的人相比,採用3個月「多雞蛋」飲食(每週12個全蛋)的糖尿病患者或者糖尿病前期患者的心臟代謝指標沒有出現不良變化。研究人員認為,比起一些國家的指導方針,吃更多的全蛋看起來是安全的。

2019年發表在《公共健康與營養》雜誌上的研究文獻的總括評論中,科學家們提:「總體而言,證據表明,吃雞蛋與增加心臟病風險無關。」

健身人群到底應該怎麼吃雞蛋?到底吃不吃蛋黃?

這樣看來,吃雞蛋好像就不需要擔心什麼了。然而,現在告訴所有人可以隨便吃雞蛋還為時過早。

基因在個體反應上起著一定的作用。有研究人員發現,大多數人(70%)的血漿膽固醇即使在攝入大量膳食膽固醇後只有輕微升高或者沒有變化,這些人稱為「低反應者」。但是也有30%的人確實在吃了雞蛋後升高了血液膽固醇,這些人被稱為「高反應者」。

不過幸運的是,即使是那些高反應者,總膽固醇的升高也並不總是需要擔心。比如,如果LDL升高了,但是同樣HDL也升高了,那麼HDL和LDL的比例不變,也不會提高心血管疾病的風險。

全蛋的營養價值

健身人群到底應該怎麼吃雞蛋?到底吃不吃蛋黃?

有關雞蛋與膽固醇和心血管疾病的討論先介紹到這裡,現在我們再看看營養價值。

蛋黃中含有葉黃素和玉米黃素,它們是吸收光的生化色素,是強大的抗氧化劑。卵磷脂是蛋黃的另一種成分,是所有細胞膜的重要組成部分。

雞蛋也是高質量的蛋白質來源,蛋黃和蛋白的蛋白質含量是差不多的。一個大的雞蛋含有6.3g蛋白質,其中3.5g在蛋白中,2.8g在蛋黃中。

因此,如果你說全蛋比蛋白更好,這從整個營養的角度來看也是對的。不過如果單純從必需胺基酸來看,雞蛋白也是一種很不錯的蛋白質。

然而,還有一些人認為蛋黃中還含有可能具有炎症作用的花生四烯酸。不過這個不是問題所在,而是花生四烯酸和omega-3脂肪酸的不平衡導致的,因為現代人都缺乏omega-3脂肪酸。

雞蛋白與減肥

健身人群到底應該怎麼吃雞蛋?到底吃不吃蛋黃?

有時候我在網上發出我的飲食時,當有人看到我吃很多雞蛋白時就會說:「雞蛋的營養都在蛋黃裡,你為什麼要丟蛋黃?」

當我們考慮每天吃多少全蛋時,不僅僅需要考慮到它的營養價值和健康影響,還需要考慮這些雞蛋如何適應卡路里和常量營養素目標。全蛋不是低卡食物,而雞蛋白的熱量卻非常低。

記住,你在飲食中提高的任何食物的攝入量,都需要相應降低其他食物的攝入量,這樣才能保證每天的卡路里攝入目標。即使雞蛋非常健康,我們也要明白,它的熱量並不低,太多「健康食物」也會讓我們發胖。

健身人群到底應該怎麼吃雞蛋?到底吃不吃蛋黃?

不僅如此,許多人在吃全蛋時會很少吃煮雞蛋,而會選擇荷包蛋或者其他蔬菜炒雞蛋。而由於雞蛋比較吸油,為了讓炒雞蛋好吃,有時候不得不放許多油,這就進一步提高了熱量的攝入。

之所以健身人群仍然選擇雞蛋白,其中原因不是他們認為蛋黃不健康,而是為了在提高蛋白質攝入的同時控制總熱量的攝入。

3個大的全蛋含有225kcals,18.9g蛋白質以及15g脂肪,而8個雞蛋白和1個全蛋含有211kcals,34.3g蛋白質和5g脂肪。

如果你在減肥,你會如何選擇?當然選擇後者,因為減肥需要的是高蛋白質,同時要控制總熱量的攝入,雞蛋白肯定是更好的選擇。

小結

目前的證據表明,對於大多數人來說,每天吃1-2個雞蛋不會對血液膽固醇帶來什麼負面影響。營養學研究也表明,吃一些雞蛋能夠給你的飲食帶來有價值的營養物質。

但是在你隨意提高雞蛋攝入之前,請記住,在某些情況下,通過營養來控制血液膽固醇可能是一門複雜的科學,這取決於健康狀況、基因以及其他飲食和生活方式。

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