帶你揭露碳水循環法背後的科學,先瞭解它,再去決定是否用來減脂

運動大聯盟     2020年10月08日

對於減脂而言,網上有著非常多的飲食推薦,最近這些年來比較火的一種飲食方法就是碳水循環飲食。

有人認為,碳水循環法只適合高級健身者,健身小白減肥老老實實控制飲食就好。還有人認為,碳水循環法是減脂保肌的黃金方法,任何人都可以使用它。

如果你有聽說過碳水循環飲食,想嘗試一下,但是不知道具體如何操作,或者不確定是不是真的很有效,那麼本文就將解答你的一些疑惑。

碳水循環簡介

帶你揭露碳水循環法背後的科學,先瞭解它,再去決定是否用來減脂

為了減脂,你需要創造熱量缺口,也就是攝入的卡路里要小於所消耗的卡路里。

用碳水循環來減脂就意味著,你本來一週7天都要處於熱量缺口,而此時你會在某幾天以碳水化合物的形式提高卡路里的攝入。注意,這一般是有計畫的,而且主要是提高非加工且營養密度高的食物攝入,而不是吃欺騙餐。

比如,如果你吃水果、燕麥、紅薯以及全穀物作為減脂時的碳水來源,那麼你還是會繼續吃這些食物,只不過份量會多一點而已。

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即使你在某些天攝入了更多的碳水化合物,在這一週結束時,你還是要創造熱量缺口,這樣才能保證減脂。

對於減脂而言,大多數人都會將熱量攝入降低20-30%。舉個例子,如果你的維持體重熱量是2700kcals,你創造了25%的熱量缺口,那麼就相當於每天少吃了675kcals,每天的目標攝入就是2025kcals。

在常規飲食下,你會每天都吃2025kcals。但是如果你想嘗試碳水循環法,那麼你就會有意識地一周多吃1-2次。具體一點說,你會將熱量攝入提高到維持水平(2700kcals),而這提高的熱量攝入來源全部都會是碳水化合物。

碳水循環的原理

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提倡碳水循環的理論是這樣的:長期處於熱量缺口下,尤其是當熱量缺口比較大時,對於代謝的健康和精神狀態都不太好,對於能量水平和運動表現也有影響。

如果熱量攝入太低,維持時間太長,你就會出現代謝適應。這就意味著,你的代謝率會有較小但顯著的激素影響的下降。

調節飢餓感和飽腹感的激素也受熱量缺口的影響。高水平的飢餓感和渴望就會讓你更難堅持目前的飲食並且持續減去體重。即使你比較自律,能夠避免美食的誘惑,持續的飢餓感也不太好受。

這些負面影響會隨著你體脂越低和減脂時間越長而越明顯,所以這時候就需要碳水循環了。

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每週至少一次將熱量攝入提高到維持水平有身體和精神上的好處。從身體上來說,你可以重新刺激促進代謝的激素,提高你的能量水平,降低飢餓感。從精神上來說,你可以從熱量缺口中解脫出來,有助於改善依從性。

當用碳水循環來減脂時,你仍然會在大多數的時間處於熱量缺口下,因此你會持續減脂。不同之處在於,你減輕了一直處於熱量缺口下帶來的負面作用。

碳水循環維持減脂期的肌肉

許多人使用碳水循環法是希望能夠更快地減去脂肪。但是如果你仔細想想,每週多吃1-2次意味著你每週創造了更小的熱量缺口。短期來看,碳水循環可能不會加快減脂的速度。科學家們也一直在爭論單天的熱量提高日是否對代謝真的有很大的影響。

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那為什麼有人用了碳水循環後感覺減脂效果更好了?更好的解釋就是碳水循環能夠幫助你長期堅持自己的飲食,這對於減脂才是最重要的。

新的研究同樣支持使用碳水循環法來維持肌肉,這可能是目前有關碳水循環的第一項正式研究。

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該研究的目的是比較7周持續熱量缺口飲食vs使用碳水循環的非線性飲食對於有力量訓練經驗受試者的身體成分變化。

27名男性和女性被分成兩組:第一組受試者創造35%的熱量缺口,有兩天是高碳日,熱量處於維持期,第一組受試者創造25%的熱量缺口。所有受試者每週都會做4次力量訓練。

結果發現,第一組的受試者沒有比第二組的受試者減去更多的脂肪,但是他們在維持瘦體重和靜息代謝率方面要更好。

我們當然還需要更多的研究來得出肯定的結論,不過這也一定程度上能夠證實碳水循環在維持肌肉方面有一點好處。

誰應該使用碳水循環?

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當你明白了背後的原理,你就應該知道不是所有人都需要碳水循環。碳水循環對那些已經減脂很長時間並且體脂很低的人來說才會有更大的優勢。

隨著你控制熱量攝入來減肥,你可能會感覺到一點飢餓,但是大多數的負面效應會在你減脂一段時間後才比較明顯。

在減脂的初期(前面1-2個月),創造一個合理的熱量缺口並且每天都保持這個水平是更加簡單方便的。下面這些情況,你就可以考慮使用碳水循環:

你已經減脂很長時間了(3個月或者以上)

你通常感覺疲憊、虛弱和飢餓

你很難堅持自己的飲食

你的體脂水平很低了,但是想更低一點

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碳水循環飲食示例

假設你每天攝入2000kcals來減脂,維持體重的熱量是2500kcals。

低碳日,碳水化合物攝入10-20%,也就是200-400kcals,算下來就是每天吃50-100g碳水。此時,碳水的選擇就比較少了,建議選擇澱粉類蔬菜和水果,儘量放在訓練後攝入。低碳日的訓練強度就不要太大了,可以選擇比較輕鬆的上肢訓練或者休息日。蛋白質的攝入保持在30%,也就是150g,剩下的熱量就分配給脂肪。

中碳日,碳水化合物攝入20-40%,也就是400-800kcals,算下來就是每天吃100-200g碳水。此時,碳水的選擇相對多了一點。除了低碳日的那些碳水來源外,你還可以額外加入一些薯類和全穀物,比如紅薯、燕麥、糙米等優質碳水化合物。蛋白質的攝入保持不變,而由於碳水攝入提高了,那麼自然就需要相應降低脂肪的攝入。

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高碳日,碳水化合物攝入40-55%,能量攝入提高到了2500kcals,那麼碳水化合物的熱量就達到了1000-1375kcals,算下來就是每天吃250-345g碳水。之所以不繼續提高碳水比例,是因為碳水的攝入不能影響了蛋白質的攝入,而且脂肪的攝入也不建議低於總熱量的15%。這個時候碳水的攝入來源就比較豐富了,你可以適當攝入一些精加工的碳水來滿足自己的渴望,有助於長期的堅持。

高碳日的訓練強度可以大一點,比如練腿或者大重量訓練。一般每週最多安排兩天高碳日,其他時間就是中低碳日交替。

小結

碳水循環飲食只是眾多減脂飲食中的一種,它並沒有更好的減脂優勢,只是可能幫助你更好地堅持下去。

如果你剛開始減脂,也許並不需要嘗試碳水循環,它更加適合減脂後期的人群。如果你打算開始嘗試碳水循環,確保你根據文章中提到的建議來安排,看看自己的反應如何。

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